Πώς – και γιατί – μπορείτε να ενσωματώσετε περισσότερες φυτικές ίνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στα γεύματά σας

Ένα F μπορεί να σημαίνει ότι αποτύχατε στο σχολείο, αλλά το γράμμα σας δίνει υψηλούς βαθμούς για τη διατροφή σας. Οι δύο πιο σημαντικοί διατροφικοί παράγοντες - οι φυτικές ίνες και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση - αποτελούν κορυφαίες προτεραιότητες για τη διατήρηση της υγιούς πέψης και μπορεί να προσφέρουν πολύ περισσότερα. Πώς μπορείτε να ενσωματώσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σας; Μπορεί αυτό να ωφελήσει τόσο τη γενική υγεία σας όσο και την υγεία του εντέρου σας;

Φυτικές ίνες, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και το μικροβίωμα του εντέρου

Το μικροβίωμα του εντέρου αποτελείται από βακτήρια, ιούς, μύκητες και άλλους μικροοργανισμούς που ζουν στο παχύ έντερο (παχύ έντερο). Αυτό που τρώτε, ο αέρας που αναπνέετε, το μέρος που ζείτε και πολλοί άλλοι παράγοντες επηρεάζουν τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου. Ορισμένοι ειδικοί το θεωρούν ως κρυμμένο όργανο επειδή παίζει ρόλο σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματος - για παράδειγμα, στη διασφάλιση της βέλτιστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση των χρόνιων ασθενειών φλεγμονή διατηρεί τα εντερικά κύτταρα υγιή και παρέχει ορισμένα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά που μπορεί να μην βρίσκονται σε μια κανονική διατροφή.
Το έντερό σας επικοινωνεί με τον εγκέφαλό σας μέσω μονοπατιών στον άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Οι αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου έχουν συνδεθεί με τη διάθεση και τις ψυχολογικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη και το άγχος. Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές εάν αυτές οι αλλαγές προκαλούν άμεσα τέτοιου είδους προβλήματα.
Γνωρίζουμε ότι μια υγιεινή διατροφή χαμηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα είναι το κλειδί για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου. Και υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι οι φυτικές ίνες και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο εδώ.

Ίνα 101

Ο κύριος ρόλος των φυτικών ινών είναι να διευκολύνει την πέψη μαλακώνοντας και προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα, ώστε να περνά γρήγορα από τα έντερα.
Αλλά οι φυτικές ίνες έχουν άλλα οφέλη για το μικροβίωμα και τη γενική υγεία σας. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους υπό έλεγχο και στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης. Ερευνα έχει διαπιστώσει ότι η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις φυτικές ίνες

Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι αδιάλυτες (που προάγουν τον κορεσμό και προάγουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου) και τις διαλυτές (που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα). Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι πρέπει να επικεντρώνονται στη συνολική ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή τους και όχι στον τύπο των φυτικών ινών.
Εάν προσπαθείτε να προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα με φυτικές ίνες στη διατροφή σας, βεβαιωθείτε ότι υιοθετείτε νέες συνήθειες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πίνετε άφθονο νερό. Το πεπτικό σας σύστημα πρέπει να προσαρμοστεί αργά για να αποφύγει το φούσκωμα, το φούσκωμα, τη διάρροια και τις κράμπες στο στομάχι που προκαλούνται από το πολύ νωρίς φαγητό. Μετά από περίπου μία εβδομάδα, το σώμα σας θα συνηθίσει σταδιακά στην αυξανόμενη πρόσληψη φυτικών ινών.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε;

Η φόρμουλα φυτικών ινών είναι 14 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες που καταναλώνονται. Η συγκεκριμένη πρόσληψη θερμίδων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
«Αλλά αντί να παρακολουθείτε τις καθημερινές ίνες, εστιάστε στην προσθήκη περισσότερων μερίδων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας», λέει ο Έρικ Ριμ, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T. H. Chan του Χάρβαρντ.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες;

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς παρέχουν ολοκληρωμένες πληροφορίες Λίστα τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και τις θερμίδες τους.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα φυτικών ινών χωρίς ιατρική συνταγή με τη μορφή κάψουλων, σκόνης που αναμιγνύετε με νερό και μασώμενων δισκίων; «Εάν δυσκολεύεστε να καταναλώνετε αρκετές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αυτές μπορούν να χρησιμοποιηθούν περιστασιακά και δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι είναι επιβλαβείς», λέει ο Rimm. «Αλλά δεν πρέπει να χρησιμεύουν ως η κύρια πηγή φυτικών ινών σας».

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση 101

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν τόσο πρεβιοτικά -συστατικά που προκαλούν υγιεινές αλλαγές στο μικροβίωμα- όσο και ευεργετικά ζωντανά βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά. Και οι δύο Πρεβιοτικά και προβιοτικά συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Ένα υγιές έντερο όχι μόνο βοηθά στην πέψη και την απορρόφηση των ζωτικών θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα, αλλά υποστηρίζει επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα στην καταπολέμηση των λοιμώξεων και την προστασία από τις φλεγμονές. Μερικοί Ερευνα προτείνει ότι ορισμένα προβιοτικά βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων των εντερικών διαταραχών, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, αν και δεν συμφωνούν όλοι οι ειδικοί με αυτό.
Πολοί Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση υφίστανται γαλακτοζύμωση, κατά την οποία τα φυσικά βακτήρια τρέφονται με τη ζάχαρη και το άμυλο στα τρόφιμα και έτσι παράγουν γαλακτικό οξύ. Αυτή η διαδικασία όχι μόνο αφαιρεί τα απλά σάκχαρα, αλλά δημιουργεί επίσης διαφορετικούς τύπους καλών βακτηρίων, όπως:LactobacillusήBifidobacterium. (Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα τρόφιμα περνούν από βήματα που απομακρύνουν τα προβιοτικά και άλλα υγιή μικρόβια, όπως στη μπύρα ή το κρασί, ή τα αδρανοποιούν, όπως στο ψήσιμο και την κονσερβοποίηση.)
Οι ακριβείς ποσότητες και τα συγκεκριμένα στελέχη βακτηρίων στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ποικίλλουν ανάλογα με τον τρόπο παραγωγής τους. Εκτός από τα προβιοτικά, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν επίσης να περιέχουν άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως ένζυμα, βιταμίνες Β και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση;

Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια δόση για πρεβιοτικά ή προβιοτικά, επομένως είναι αδύνατο να γνωρίζουμε ακριβώς ποιες τροφές ή ποσότητες που έχουν υποστεί ζύμωση είναι καλύτερες. Η γενική οδηγία είναι να προσθέσετε περισσότερα στην καθημερινή σας διατροφή.

Ποια τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση πρέπει να επιλέξετε;

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν διαφορετικές γεύσεις και υφές λόγω των ειδικών βακτηρίων που παράγουν κατά τη ζύμωση ή που προστίθενται στα τρόφιμα. Το γιαούρτι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (αναζητήστε τις λέξεις «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες» στην ετικέτα). Παρόλα αυτά, Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές αν δεν είστε λάτρης του γιαουρτιού ή θέλετε να επεκτείνετε την επιλογή σας σε γιαούρτια που έχουν υποστεί ζύμωση. Kimchi, ξινολάχανο, kombucha και τουρσιά είναι μερικά παραδείγματα.
Όπως οι φυτικές ίνες, τα προβιοτικά διατίθενται επίσης στο εμπόριο ως συμπληρώματα διατροφής χωρίς ιατρική συνταγή. Ωστόσο, όπως όλα τα συμπληρώματα, δεν απαιτούν έγκριση από τον FDA, επομένως δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι οι τύποι βακτηρίων που αναφέρονται σε μια ετικέτα μπορούν να παρέχουν τα υποσχόμενα οφέλη - ή ακόμη και να περιέχονται στο μπουκάλι. «Γι’ αυτό είναι καλύτερο να λαμβάνετε προβιοτικά από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση», λέει ο Rimm.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την αξία των φυτικών ινών, των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση και ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, ακούστε αυτό το επεισόδιο Φαγητό, πρέπει να μιλήσουμε Κατανόηση του Microbiome Podcast.