Cómo – y por qué – puedes incorporar más fibra y alimentos fermentados a tus comidas

Una F puede significar que reprobaste en la escuela, pero la letra te otorga altas calificaciones en tu dieta. Los dos factores nutricionales más importantes (fibra y alimentos fermentados) son las principales prioridades para mantener una digestión saludable y pueden ofrecer mucho más. ¿Cómo puedes incorporar estos nutrientes a tus comidas? ¿Puede esto beneficiar tanto a su salud general como a su salud intestinal?

Fibra, alimentos fermentados y el microbioma intestinal

El microbioma intestinal está formado por bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que viven en el intestino grueso (intestino grueso). Lo que come, el aire que respira, el lugar donde vive y muchos otros factores influyen en la composición del microbioma intestinal. Algunos expertos lo consideran como órgano oculto porque desempeña un papel en muchas funciones importantes del cuerpo, por ejemplo, para garantizar que el sistema inmunológico funcione de manera óptima y se reduzcan las enfermedades crónicas. inflamación mantiene las células intestinales sanas y proporciona algunos micronutrientes esenciales que pueden no encontrarse en una dieta normal.
Su intestino se comunica con su cerebro a través de vías en el eje intestino-cerebro. Los cambios en el microbioma intestinal se han relacionado con trastornos psicológicos y del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad. Sin embargo, aún no está claro si estos cambios causan directamente este tipo de problemas.
Sabemos que una dieta saludable baja en alimentos procesados ​​es la clave para un microbioma intestinal saludable. Y cada vez hay más pruebas de que la fibra y los alimentos fermentados pueden desempeñar un papel importante en este sentido.

Fibra 101

La función principal de la fibra es facilitar la digestión suavizando y añadiendo volumen a las heces para que pasen rápidamente por los intestinos.
Pero la fibra tiene otros beneficios para su microbioma y su salud en general. Una dieta rica en fibra ayuda a mantener el peso corporal bajo control y reduce los niveles de colesterol LDL (malo). Investigación ha descubierto que comer suficiente fibra reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos cánceres.

Lo que debes saber sobre la fibra

Hay dos tipos de fibra: insoluble (que favorece la saciedad y favorece la regularidad de las deposiciones) y soluble (que ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en sangre). Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que las personas deberían centrarse en la cantidad total de fibra en su dieta en lugar del tipo de fibra.
Si está intentando agregar más alimentos con fibra a su dieta, asegúrese de adoptar nuevos hábitos ricos en fibra y beber mucha agua. Su sistema digestivo debe adaptarse lentamente para evitar la hinchazón, la distensión abdominal, la diarrea y los calambres estomacales causados ​​por comer demasiado temprano. Después de aproximadamente una semana, su cuerpo se irá acostumbrando gradualmente al aumento de la ingesta de fibra.

¿Cuánta fibra necesitas?

La fórmula de fibra es de 14 gramos por cada 1000 calorías consumidas. Su ingesta calórica específica puede variar según su nivel de actividad.
"Pero en lugar de realizar un seguimiento de la fibra diaria, concéntrese en agregar más porciones de alimentos ricos en fibra a su dieta", dice Eric Rimm, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard.

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

Las frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales son ricos en fibra. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses proporcionan información completa Lista de alimentos ricos en fibra y su recuento de calorías.
¿Qué pasa con los suplementos de fibra de venta libre en forma de cápsulas, polvos que se mezclan con agua y tabletas masticables? "Si tiene dificultades para consumir suficientes alimentos ricos en fibra, estos pueden usarse ocasionalmente y no hay evidencia de que sean dañinos", dice Rimm. "Pero no deberían servir como su principal fuente de fibra".

Alimentos fermentados 101

Los alimentos fermentados contienen prebióticos (ingredientes que provocan cambios saludables en el microbioma) y bacterias vivas beneficiosas llamadas probióticos. Ambos Prebióticos y probióticos Contribuir a mantener un microbioma intestinal saludable.

Lo que debes saber sobre los alimentos fermentados

Un intestino sano no sólo ayuda con la digestión y la absorción de nutrientes vitales de los alimentos, sino que también apoya al sistema inmunológico en la lucha contra las infecciones y la protección contra la inflamación. Alguno Investigación sugiere que ciertos probióticos ayudan a aliviar los síntomas de trastornos intestinales como la enfermedad inflamatoria intestinal y el síndrome del intestino irritable, aunque no todos los expertos están de acuerdo con esto.
Muchos Alimentos que son fermentados se someten a lactofermentación, en la que las bacterias naturales se alimentan del azúcar y el almidón de los alimentos y producen así ácido láctico. Este proceso no sólo elimina azúcares simples, sino que también crea diferentes tipos de bacterias buenas, como:lactobaciloobifidobacteria. (Tenga en cuenta que algunos alimentos pasan por pasos que eliminan los probióticos y otros microbios saludables, como en la cerveza o el vino, o los inactivan, como en la cocción y el enlatado).
Las cantidades exactas y cepas específicas de bacterias en los alimentos fermentados varían según cómo se producen. Además de los probióticos, los alimentos fermentados también pueden contener otros nutrientes valiosos como enzimas, vitamina B y ácidos grasos omega-3.

¿Con qué frecuencia se deben consumir alimentos fermentados?

No existe una cantidad diaria recomendada de prebióticos o probióticos, por lo que es imposible saber exactamente qué alimentos fermentados o qué cantidades son mejores. La pauta general es añadir más a su dieta diaria.

¿Qué alimentos fermentados deberías elegir?

Los alimentos fermentados tienen diferentes sabores y texturas debido a las bacterias especiales que producen durante la fermentación o que se agregan a los alimentos. El yogur es uno de los alimentos fermentados más populares (busque las palabras "cultivos vivos y activos" en la etiqueta). A pesar de ello, Hay muchas opciones disponibles si no eres fanático del yogur o quieres ampliar tu selección de yogures fermentados. El kimchi, el chucrut, la kombucha y los pepinillos son algunos ejemplos.
Al igual que la fibra, los probióticos también se comercializan como suplementos dietéticos de venta libre. Sin embargo, como todos los suplementos, no requieren la aprobación de la FDA, por lo que no hay garantía de que los tipos de bacterias que figuran en la etiqueta puedan brindar los beneficios prometidos, o que incluso estén contenidas en el frasco. "Por eso es mejor obtener probióticos de los alimentos fermentados", dice Rimm.

Para obtener más información sobre el valor de la fibra, los alimentos fermentados y un microbioma intestinal saludable, escuche este episodio. Comida, tenemos que hablar. Comprender el podcast del microbioma.