Kuinka – ja miksi – voit lisätä aterioihin enemmän kuitua ja fermentoituja ruokia

F voi tarkoittaa, että epäonnistuit koulussa, mutta kirjain antaa sinulle korkeat arvosanat ruokavaliostasi. Kaksi tärkeintä ravitsemuksellista tekijää - kuitu ja fermentoidut ruoat - ovat etusijalla terveen ruoansulatuksen ylläpitämisessä, ja ne voivat tarjota paljon enemmän. Kuinka voit sisällyttää nämä ravintoaineet ateriaasi? Voiko tämä hyödyttää sekä yleistä terveyttäsi että suoliston terveyttä?

Kuitu, fermentoidut ruoat ja suoliston mikrobiomi

Suoliston mikrobiomi koostuu bakteereista, viruksista, sienistä ja muista mikro-organismeista, jotka elävät paksusuolessa (paksusuolessa). Mitä syöt, ilma, jota hengität, missä asut ja monet muut tekijät vaikuttavat suoliston mikrobiomin koostumukseen. Jotkut asiantuntijat pitävät sitä piilotettu elin koska sillä on rooli monissa kehon tärkeissä toiminnoissa - esimerkiksi varmistamassa, että immuunijärjestelmä toimii optimaalisesti ja krooniset sairaudet vähenevät tulehdus pitää suoliston solut terveinä ja tarjoaa tärkeitä hivenravinteita, joita ei välttämättä löydy normaalista ruokavaliosta.
Suolistosi kommunikoi aivosi kanssa suoli-aivo-akselilla olevien reittien kautta. Muutokset suoliston mikrobiomissa on yhdistetty mieliala- ja psyykkisiin häiriöihin, kuten masennukseen ja ahdistuneisuuteen. Vielä ei kuitenkaan ole selvää, aiheuttavatko nämä muutokset suoraan tämäntyyppisiä ongelmia.
Tiedämme, että terveellinen ruokavalio, jossa on vähän prosessoituja ruokia, on avain terveeseen suoliston mikrobiomiin. Ja on yhä enemmän todisteita siitä, että kuiduilla ja fermentoiduilla elintarvikkeilla voi olla tässä tärkeä rooli.

Kuitu 101

Kuidun päätehtävänä on helpottaa ruoansulatusta pehmentämällä ja lisäämällä ulostetta, jotta se kulkeutuu nopeasti suoliston läpi.
Mutta kuidulla on muita etuja mikrobiomillesi ja yleiselle terveytellesi. Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio auttaa pitämään painon kurissa ja alentaa LDL-kolesterolitasoa. Tutkimus on havainnut, että riittävä kuidun syönti vähentää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiä.

Mitä sinun tulee tietää kuiduista

Kuituja on kahta tyyppiä: liukenematon (joka edistää kylläisyyttä ja säännöllistä suolen toimintaa) ja liukoinen (joka auttaa alentamaan kolesterolia ja verensokeria). Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että ihmisten tulisi keskittyä ruokavalionsa kokonaismäärään kuitujen tyypin sijaan.
Jos yrität lisätä ruokavalioosi enemmän kuitupitoisia ruokia, varmista, että omaksut uusia kuitupitoisia tapoja ja juot runsaasti vettä. Ruoansulatuselimistösi on sopeuduttava hitaasti välttääksesi turvotusta, turvotusta, ripulia ja vatsakramppeja, jotka johtuvat liian aikaisesta syömisestä. Noin viikon kuluttua kehosi tottuu vähitellen lisääntyvään kuidun saantiin.

Kuinka paljon kuitua tarvitset?

Kuitukaava on 14 grammaa 1 000 kulutettua kaloria kohti. Kalorimääräsi voi vaihdella aktiivisuustasosi mukaan.
"Mutta sen sijaan, että seuraisit päivittäistä kuidun määrää, keskity lisäämään enemmän kuitupitoisia ruokia ruokavalioosi", sanoo Eric Rimm, epidemiologian ja ravitsemuksen professori Harvardin T. H. Chanin kansanterveyskoulusta.

Mitkä ruoat sisältävät runsaasti kuitua?

Hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat sisältävät kaikki runsaasti kuitua. Amerikkalaisten ruokavalioohjeet tarjoavat kattavaa tietoa Luettelo kuitupitoisista elintarvikkeista ja niiden kalorimäärä.
Entä reseptivapaat kuitulisät kapseleina, veteen sekoitettavia jauheita ja purutabletteja? "Jos sinulla on vaikeuksia syödä tarpeeksi kuitupitoisia ruokia, niitä voi käyttää silloin tällöin, eikä niiden haitallisuudesta ole näyttöä", Rimm sanoo. "Mutta niiden ei pitäisi toimia pääasiallisena kuidun lähteenä."

Fermentoidut ruoat 101

Fermentoidut ruoat sisältävät sekä prebiootteja – ainesosia, jotka aiheuttavat terveitä muutoksia mikrobiomissa – että hyödyllisiä eläviä bakteereja, joita kutsutaan probiooteiksi. Molemmat Prebiootit ja probiootit edistää terveen suoliston mikrobiomin ylläpitämistä.

Mitä sinun tulee tietää fermentoiduista ruoista

Terve suolisto ei ainoastaan ​​auta ruoansulatuksessa ja elintärkeiden ravintoaineiden imeytymisessä ruoasta, vaan tukee myös immuunijärjestelmääsi taistelemaan infektioita vastaan ​​ja suojaamaan tulehduksilta. Jotkut Tutkimus ehdottaa, että tietyt probiootit auttavat lievittämään suolistosairauden, kuten tulehduksellisen suolistosairauden ja ärtyvän suolen oireyhtymän, oireita, vaikka kaikki asiantuntijat eivät olekaan tätä mieltä.
monet Ruoat, jotka ovat fermentoituja käy läpi laktofermentaatiota, jossa luonnolliset bakteerit ruokkivat elintarvikkeiden sokeria ja tärkkelystä ja tuottavat siten maitohappoa. Tämä prosessi ei ainoastaan ​​poista yksinkertaisia ​​sokereita, vaan luo myös erilaisia ​​hyviä bakteereja, kuten:LactobacillustaiBifidobakteeri. (Muista, että jotkin ruoat käyvät läpi vaiheita, jotka poistavat probiootteja ja muita terveellisiä mikrobeja, kuten oluessa tai viinissä, tai inaktivoivat niitä, kuten leivonnassa ja purkituksessa.)
Bakteerien tarkat määrät ja tietyt kannat fermentoiduissa elintarvikkeissa vaihtelevat sen mukaan, miten ne on tuotettu. Hapatetut ruoat voivat sisältää probioottien lisäksi myös muita arvokkaita ravintoaineita, kuten entsyymejä, B-vitamiineja ja omega-3-rasvahappoja.

Kuinka usein sinun tulee syödä fermentoituja ruokia?

Prebiooteille tai probiooteille ei ole suositeltua päivittäistä määrää, joten on mahdotonta tietää tarkalleen, mitkä fermentoidut ruoat tai määrät ovat parhaita. Yleinen ohje on lisätä päivittäiseen ruokavalioosi.

Mitä fermentoituja ruokia sinun pitäisi valita?

Fermentoiduilla elintarvikkeilla on erilaiset maut ja koostumukset erityisten bakteerien vuoksi, joita ne tuottavat käymisen aikana tai joita lisätään ruokaan. Jogurtti on yksi suosituimmista fermentoiduista ruoista (etsi etiketistä sanat "elävät ja aktiiviset kulttuurit"). Siitä huolimatta, Vaihtoehtoja on monia jos et ole jogurtin ystävä tai haluat laajentaa fermentoidun jogurtin valikoimaasi. Kimchi, hapankaali, kombucha ja suolakurkku ovat esimerkkejä.
Kuitujen tapaan probiootteja markkinoidaan myös reseptivapaana ravintolisänä. Kuten kaikki lisäravinteet, ne eivät kuitenkaan vaadi FDA:n hyväksyntää, joten ei ole takeita siitä, että etiketissä luetellut bakteerityypit voivat tarjota luvatut hyödyt - tai jopa sisältyvät pulloon. "Siksi probiootteja on parasta saada fermentoidusta ruoasta", Rimm sanoo.

Kuuntele tämä jakso saadaksesi lisätietoja kuidun arvosta, fermentoiduista ruoista ja terveestä suoliston mikrobiomista Ruoka, meidän täytyy puhua Microbiome-podcastin ymmärtäminen.