Comment – ​​et pourquoi – vous pouvez incorporer davantage de fibres et d’aliments fermentés à vos repas

Un F peut signifier que vous avez échoué à l’école, mais cette lettre vous donne des notes élevées pour votre alimentation. Les deux facteurs nutritionnels les plus importants – les fibres et les aliments fermentés – sont des priorités absolues pour maintenir une digestion saine, et ils peuvent offrir bien plus. Comment intégrer ces nutriments dans vos repas ? Cela peut-il être bénéfique à la fois pour votre santé globale et pour votre santé intestinale ?

Fibres, aliments fermentés et microbiome intestinal

Le microbiome intestinal est constitué de bactéries, virus, champignons et autres micro-organismes qui vivent dans le gros intestin (gros intestin). Ce que vous mangez, l’air que vous respirez, l’endroit où vous vivez et bien d’autres facteurs influencent la composition du microbiome intestinal. Certains experts le considèrent comme orgue caché parce qu'il joue un rôle dans de nombreuses fonctions importantes de l'organisme - par exemple, en garantissant le fonctionnement optimal du système immunitaire et la réduction des maladies chroniques inflammation maintient les cellules intestinales en bonne santé et fournit certains micronutriments essentiels que l’on ne trouve pas dans une alimentation normale.
Votre intestin communique avec votre cerveau par des voies situées dans l’axe intestin-cerveau. Les modifications du microbiome intestinal ont été associées à des troubles de l’humeur et psychologiques tels que la dépression et l’anxiété. Cependant, il n’est pas encore clair si ces changements provoquent directement ce type de problèmes.
Nous savons qu’une alimentation saine, pauvre en aliments transformés, est la clé d’un microbiome intestinal sain. Et il est de plus en plus évident que les fibres et les aliments fermentés peuvent jouer un rôle important à cet égard.

Fibre 101

Le rôle principal des fibres est de faciliter la digestion en adoucissant et en ajoutant du volume aux selles afin qu'elles passent rapidement dans les intestins.
Mais les fibres présentent d’autres avantages pour votre microbiome et votre santé globale. Une alimentation riche en fibres aide à garder le poids corporel sous contrôle et à réduire les niveaux de cholestérol LDL (mauvais). Recherche a découvert que manger suffisamment de fibres réduit le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains cancers.

Ce qu'il faut savoir sur les fibres

Il existe deux types de fibres : insolubles (qui favorisent la satiété et favorisent la régularité des selles) et solubles (qui contribuent à réduire le cholestérol et la glycémie). Cependant, des recherches récentes suggèrent que les gens devraient se concentrer sur la quantité totale de fibres dans leur alimentation plutôt que sur le type de fibres.
Si vous essayez d’ajouter davantage d’aliments riches en fibres à votre alimentation, assurez-vous d’adopter de nouvelles habitudes riches en fibres et de boire beaucoup d’eau. Votre système digestif doit s’adapter lentement pour éviter les ballonnements, les ballonnements, la diarrhée et les crampes d’estomac causés par une alimentation trop précoce. Après environ une semaine, votre corps s’habituera progressivement à l’apport croissant de fibres.

De quelle quantité de fibres avez-vous besoin ?

La formule de fibres est de 14 grammes pour 1 000 calories consommées. Votre apport calorique spécifique peut varier en fonction de votre niveau d'activité.
"Mais au lieu de suivre quotidiennement les fibres, concentrez-vous sur l'ajout de plus de portions d'aliments riches en fibres à votre alimentation", explique Eric Rimm, professeur d'épidémiologie et de nutrition à la T. H. Chan School of Public Health de Harvard.

Quels aliments sont riches en fibres ?

Les fruits, légumes, légumineuses, noix, graines et grains entiers sont tous riches en fibres. Les directives diététiques pour les Américains fournissent des informations complètes Liste des aliments riches en fibres et leur nombre de calories.
Qu’en est-il des suppléments de fibres en vente libre sous forme de gélules, de poudres que vous mélangez avec de l’eau et de comprimés à croquer ? "Si vous avez des difficultés à consommer suffisamment d'aliments riches en fibres, vous pouvez les consommer occasionnellement et rien ne prouve qu'ils soient nocifs", explique Rimm. "Mais ils ne devraient pas constituer votre principale source de fibres."

Aliments fermentés 101

Les aliments fermentés contiennent à la fois des prébiotiques – des ingrédients qui provoquent des changements sains dans le microbiome – et des bactéries vivantes bénéfiques appelées probiotiques. Les deux Prébiotiques et probiotiques contribuer au maintien d’un microbiome intestinal sain.

Ce qu'il faut savoir sur les aliments fermentés

Un intestin sain aide non seulement à la digestion et à l’absorption des nutriments essentiels contenus dans les aliments, mais soutient également votre système immunitaire dans la lutte contre les infections et la protection contre l’inflammation. Quelques Recherche suggère que certains probiotiques aident à soulager les symptômes de troubles intestinaux tels que les maladies inflammatoires de l'intestin et le syndrome du côlon irritable, bien que tous les experts ne soient pas d'accord avec cela.
Beaucoup Aliments fermentés subissent une lacto-fermentation, au cours de laquelle des bactéries naturelles se nourrissent du sucre et de l'amidon contenus dans les aliments et produisent ainsi de l'acide lactique. Ce processus élimine non seulement les sucres simples, mais crée également différents types de bonnes bactéries, telles que :LactobacillesouBifidobactérie. (Gardez à l’esprit que certains aliments passent par des étapes qui éliminent les probiotiques et autres microbes sains, comme dans la bière ou le vin, ou les inactivent, comme dans la pâtisserie et la mise en conserve.)
Les quantités exactes et les souches spécifiques de bactéries présentes dans les aliments fermentés varient en fonction de la manière dont ils sont produits. En plus des probiotiques, les aliments fermentés peuvent également contenir d’autres nutriments précieux tels que des enzymes, des vitamines B et des acides gras oméga-3.

À quelle fréquence faut-il manger des aliments fermentés ?

Il n’y a pas d’apport journalier recommandé pour les prébiotiques ou les probiotiques, il est donc impossible de savoir exactement quels aliments fermentés ou quelles quantités sont les meilleurs. La ligne directrice générale est d’en ajouter davantage à votre alimentation quotidienne.

Quels aliments fermentés choisir ?

Les aliments fermentés ont des goûts et des textures différents en raison des bactéries spéciales qu'ils produisent pendant la fermentation ou qui sont ajoutées aux aliments. Le yaourt est l’un des aliments fermentés les plus populaires (recherchez les mots « cultures vivantes et actives » sur l’étiquette). Malgré cela, De nombreuses options sont disponibles si vous n'êtes pas fan de yaourt ou si vous souhaitez élargir votre sélection de yaourts fermentés. Le kimchi, la choucroute, le kombucha et les cornichons en sont quelques exemples.
Comme les fibres, les probiotiques sont également commercialisés sous forme de compléments alimentaires en vente libre. Cependant, comme tous les suppléments, ils ne nécessitent pas l’approbation de la FDA, il n’y a donc aucune garantie que les types de bactéries répertoriés sur une étiquette puissent fournir les avantages promis – ou même soient contenus dans le flacon. "C'est pourquoi il est préférable d'obtenir des probiotiques à partir d'aliments fermentés", explique Rimm.

Pour en savoir plus sur la valeur des fibres, des aliments fermentés et d'un microbiome intestinal sain, écoutez cet épisode La nourriture, nous devons parler Comprendre le podcast sur le microbiome.