Come – e perché – puoi incorporare più fibre e cibi fermentati nei tuoi pasti

Una F può significare che hai fallito a scuola, ma la lettera ti dà un punteggio elevato per la tua dieta. I due fattori nutrizionali più importanti – fibre e cibi fermentati – sono priorità assolute per mantenere una digestione sana e potrebbero offrire molto di più. Come puoi incorporare questi nutrienti nei tuoi pasti? Questo può portare benefici sia alla tua salute generale che alla salute del tuo intestino?

Fibre, cibi fermentati e microbioma intestinale

Il microbioma intestinale è costituito da batteri, virus, funghi e altri microrganismi che vivono nell’intestino crasso (intestino crasso). Ciò che mangi, l’aria che respiri, dove vivi e molti altri fattori influenzano la composizione del microbioma intestinale. Alcuni esperti lo considerano come organo nascosto perché svolge un ruolo in molte importanti funzioni del corpo, ad esempio nel garantire che il sistema immunitario funzioni in modo ottimale e che le malattie croniche siano ridotte infiammazione mantiene sane le cellule intestinali e fornisce alcuni micronutrienti essenziali che potrebbero non essere presenti in una dieta normale.
Il tuo intestino comunica con il tuo cervello attraverso percorsi nell'asse intestino-cervello. I cambiamenti nel microbioma intestinale sono stati collegati a disturbi dell’umore e psicologici come depressione e ansia. Tuttavia, non è ancora chiaro se questi cambiamenti causino direttamente questo tipo di problemi.
Sappiamo che una dieta sana a basso contenuto di alimenti trasformati è la chiave per un microbioma intestinale sano. E ci sono prove sempre più evidenti che le fibre e gli alimenti fermentati possano svolgere un ruolo importante in questo contesto.

Fibra 101

Il ruolo principale delle fibre è quello di facilitare la digestione ammorbidendo e aggiungendo volume alle feci in modo che passino rapidamente attraverso l'intestino.
Ma le fibre hanno altri benefici per il tuo microbioma e per la tua salute generale. Una dieta ricca di fibre aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo e ad abbassare i livelli di colesterolo LDL (cattivo). Ricerca ha scoperto che mangiare abbastanza fibre riduce il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tumori.

Cosa dovresti sapere sulla fibra

Esistono due tipi di fibre: insolubili (che favoriscono la sazietà e favoriscono la regolarità dei movimenti intestinali) e solubili (che aiutano ad abbassare il colesterolo e lo zucchero nel sangue). Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che le persone dovrebbero concentrarsi sulla quantità totale di fibre nella loro dieta piuttosto che sul tipo di fibra.
Se stai cercando di aggiungere più alimenti contenenti fibre alla tua dieta, assicurati di adottare nuove abitudini ad alto contenuto di fibre e di bere molta acqua. Il tuo sistema digestivo deve adattarsi lentamente per evitare gonfiore, gonfiore, diarrea e crampi allo stomaco causati dal mangiare troppo presto. Dopo circa una settimana, il tuo corpo si abituerà gradualmente al crescente apporto di fibre.

Di quanta fibra hai bisogno?

La formula delle fibre è di 14 grammi per 1.000 calorie consumate. L'apporto calorico specifico può variare a seconda del livello di attività.
"Ma invece di tenere traccia delle fibre giornaliere, concentrati sull'aggiunta di più porzioni di cibi ricchi di fibre alla tua dieta", afferma Eric Rimm, professore di epidemiologia e nutrizione presso la T. H. Chan School of Public Health di Harvard.

Quali alimenti sono ricchi di fibre?

Frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali integrali sono tutti ricchi di fibre. Le linee guida dietetiche per gli americani forniscono informazioni complete Elenco degli alimenti ricchi di fibre e il loro conteggio delle calorie.
Che ne dici degli integratori di fibre da banco sotto forma di capsule, polveri da mescolare con acqua e compresse masticabili? "Se hai difficoltà a consumare cibi ricchi di fibre, questi possono essere usati occasionalmente e non ci sono prove che siano dannosi", dice Rimm. "Ma non dovrebbero servire come principale fonte di fibre."

Cibi fermentati 101

Gli alimenti fermentati contengono sia prebiotici – ingredienti che causano cambiamenti salutari nel microbioma – sia batteri vivi benefici chiamati probiotici. Entrambi Prebiotici e probiotici contribuiscono al mantenimento di un microbioma intestinale sano.

Cosa dovresti sapere sugli alimenti fermentati

Un intestino sano non solo aiuta la digestione e l’assorbimento dei nutrienti vitali dal cibo, ma supporta anche il sistema immunitario nella lotta alle infezioni e nella protezione dalle infiammazioni. Alcuni Ricerca suggerisce che alcuni probiotici aiutano ad alleviare i sintomi di disturbi intestinali come la malattia infiammatoria intestinale e la sindrome dell’intestino irritabile, anche se non tutti gli esperti sono d’accordo con questo.
Molti Alimenti fermentati subiscono la lattofermentazione, in cui i batteri naturali si nutrono dello zucchero e dell'amido presenti negli alimenti e producono così acido lattico. Questo processo non solo rimuove gli zuccheri semplici, ma crea anche diversi tipi di batteri buoni, come:LattobacilliOBifidobatterio. (Tieni presente che alcuni alimenti passano attraverso passaggi che rimuovono i probiotici e altri microbi sani, come nella birra o nel vino, o li inattivano, come nella cottura al forno e nelle conserve.)
Le quantità esatte e i ceppi specifici di batteri negli alimenti fermentati variano a seconda di come vengono prodotti. Oltre ai probiotici, gli alimenti fermentati possono contenere anche altri preziosi nutrienti come enzimi, vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3.

Quanto spesso dovresti mangiare cibi fermentati?

Non esiste una dose giornaliera raccomandata di prebiotici o probiotici, quindi è impossibile sapere esattamente quali alimenti fermentati o quantità siano i migliori. La linea guida generale è aggiungere di più alla tua dieta quotidiana.

Quali cibi fermentati scegliere?

I cibi fermentati hanno gusti e consistenze diversi a causa degli speciali batteri che producono durante la fermentazione o che vengono aggiunti al cibo. Lo yogurt è uno degli alimenti fermentati più apprezzati (cercate la dicitura “culture vive e attive” sull’etichetta). Nonostante ciò, Ci sono molte opzioni disponibili se non sei un fan dello yogurt o vuoi ampliare la tua selezione di yogurt fermentati. Kimchi, crauti, kombucha e sottaceti sono alcuni esempi.
Come le fibre, anche i probiotici sono commercializzati come integratori alimentari da banco. Tuttavia, come tutti gli integratori, non richiedono l'approvazione della FDA, quindi non vi è alcuna garanzia che i tipi di batteri elencati sull'etichetta possano fornire i benefici promessi o siano addirittura contenuti nel flacone. "Ecco perché è meglio ottenere i probiotici dagli alimenti fermentati", afferma Rimm.

Per saperne di più sul valore delle fibre, dei cibi fermentati e di un microbioma intestinale sano, ascolta questo episodio Cibo, dobbiamo parlare Comprendere il podcast sul microbioma.