Kaip ir kodėl į savo maistą galite įtraukti daugiau skaidulų ir fermentuotų maisto produktų

F gali reikšti, kad jums nepasisekė mokykloje, tačiau raidė už dietą įvertina aukštus balus. Du svarbiausi mitybos veiksniai – ląsteliena ir fermentuotas maistas – yra pagrindiniai sveiko virškinimo prioritetai, ir jie gali pasiūlyti daug daugiau. Kaip galite įtraukti šias maistines medžiagas į savo maistą? Ar tai gali būti naudinga jūsų bendrai sveikatai ir žarnyno sveikatai?

Skaidulos, fermentuotas maistas ir žarnyno mikrobiomas

Žarnyno mikrobiomą sudaro bakterijos, virusai, grybeliai ir kiti mikroorganizmai, gyvenantys storojoje žarnoje (storojoje žarnoje). Tai, ką valgote, oras, kuriuo kvėpuojate, kur gyvenate ir daugelis kitų veiksnių įtakoja žarnyno mikrobiomo sudėtį. Kai kurie ekspertai mano, kad paslėptas organas nes atlieka svarbų vaidmenį atliekant daugelį svarbių organizmo funkcijų – pavyzdžiui, užtikrina optimalų imuninės sistemos funkcionavimą ir lėtinių ligų mažinimą. uždegimas palaiko žarnyno ląsteles sveikas ir aprūpina kai kuriais būtiniausiais mikroelementais, kurių gali nebūti įprastoje mityboje.
Jūsų žarnynas bendrauja su jūsų smegenimis žarnos ir smegenų ašies keliais. Žarnyno mikrobiomo pokyčiai buvo susiję su nuotaikos ir psichologiniais sutrikimais, tokiais kaip depresija ir nerimas. Tačiau dar neaišku, ar šie pokyčiai tiesiogiai sukelia tokio pobūdžio problemų.
Žinome, kad sveika mityba, kurioje mažai perdirbtų maisto produktų, yra raktas į sveiką žarnyno mikrobiomą. Daugėja įrodymų, kad ląsteliena ir fermentuotas maistas čia gali atlikti svarbų vaidmenį.

101 pluoštas

Pagrindinis ląstelienos vaidmuo yra palengvinti virškinimą suminkštinant išmatą ir suteikiant jai tūrio, kad jos greitai praeitų per žarnyną.
Tačiau skaidulos turi ir kitų privalumų jūsų mikrobiomui ir bendrai sveikatai. Daug skaidulų turinti dieta padeda kontroliuoti kūno svorį ir mažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Tyrimas nustatė, kad valgant pakankamai skaidulų, sumažėja širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio formų rizika.

Ką turėtumėte žinoti apie pluoštą

Yra dviejų tipų skaidulos: netirpios (kurios skatina sotumą ir skatina reguliarų tuštinimąsi) ir tirpios (kuri padeda sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje). Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad žmonės turėtų sutelkti dėmesį į bendrą skaidulų kiekį savo mityboje, o ne į skaidulų rūšį.
Jei į savo racioną bandote įtraukti daugiau skaidulų turinčio maisto, įsitikinkite, kad perėmėte naujus daug skaidulų turinčius įpročius ir gerkite daug vandens. Jūsų virškinimo sistema turi prisitaikyti lėtai, kad išvengtumėte pilvo pūtimo, pilvo pūtimo, viduriavimo ir skrandžio spazmų, kuriuos sukelia per ankstyvas valgymas. Maždaug po savaitės jūsų kūnas palaipsniui pripras prie didėjančio skaidulų kiekio.

Kiek skaidulų jums reikia?

Skaidulų formulė yra 14 gramų 1000 suvartotų kalorijų. Jūsų konkretus suvartojamų kalorijų kiekis gali skirtis priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio.
„Tačiau užuot sekę kasdienį skaidulų kiekį, sutelkite dėmesį į tai, kad į savo racioną įtrauktumėte daugiau ląstelienos turinčio maisto porcijų“, – sako Ericas Rimmas, Harvardo T. H. Chan visuomenės sveikatos mokyklos epidemiologijos ir mitybos profesorius.

Kuriuose maisto produktuose gausu skaidulų?

Vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose augaluose, riešutuose, sėklose ir nesmulkintuose grūduose yra daug skaidulų. Dietos gairėse amerikiečiams pateikiama išsami informacija Maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, sąrašas ir jų kalorijų skaičius.
O kaip su nereceptiniais skaidulų papildais kapsulėmis, milteliais, kuriuos maišote su vandeniu, ir kramtomosiomis tabletėmis? „Jei jums sunku vartoti pakankamai daug skaidulų turinčio maisto, juos galima vartoti retkarčiais ir nėra įrodymų, kad jie kenksmingi“, – sako Rimmas. "Tačiau jie neturėtų būti jūsų pagrindinis skaidulų šaltinis."

Fermentuotas maistas 101

Fermentuotame maiste yra ir prebiotikų – ingredientų, sukeliančių sveikus mikrobiomo pokyčius – ir naudingų gyvų bakterijų, vadinamų probiotikais. Abu Prebiotikai ir probiotikai prisidėti prie sveikos žarnyno mikrobiomos palaikymo.

Ką reikia žinoti apie fermentuotus maisto produktus

Sveikas žarnynas ne tik padeda virškinti ir pasisavinti gyvybiškai svarbias maistines medžiagas iš maisto, bet ir palaiko jūsų imuninę sistemą kovojant su infekcijomis ir apsaugant nuo uždegimų. Kai kurie Tyrimas teigia, kad tam tikri probiotikai padeda sumažinti žarnyno sutrikimų, tokių kaip uždegiminė žarnyno liga ir dirgliosios žarnos sindromas, simptomus, nors ne visi ekspertai su tuo sutinka.
Daugelis Maisto produktai, kurie yra fermentuoti vyksta laktofermentacija, kurios metu natūralios bakterijos minta maiste esančiu cukrumi ir krakmolu ir taip gamina pieno rūgštį. Šis procesas ne tik pašalina paprastą cukrų, bet ir sukuria įvairių tipų gerąsias bakterijas, tokias kaip:LaktobacilosarbaBifidobakterija. (Atminkite, kad kai kurie maisto produktai pašalina probiotikus ir kitus sveikus mikrobus, pavyzdžiui, alų ar vyną, arba juos inaktyvuoja, pavyzdžiui, kepant ir konservuojant.)
Tikslūs kiekiai ir specifinės bakterijų padermės fermentuotuose maisto produktuose skiriasi priklausomai nuo to, kaip jie gaminami. Be probiotikų, fermentuotame maiste gali būti ir kitų vertingų maistinių medžiagų, tokių kaip fermentai, B grupės vitaminai ir omega-3 riebalų rūgštys.

Kaip dažnai reikėtų valgyti fermentuotą maistą?

Prebiotikų ar probiotikų rekomenduojamos paros normos nėra, todėl neįmanoma tiksliai žinoti, kuris fermentuotas maistas ar kiekiai yra geriausi. Bendra rekomendacija – į savo kasdienę mitybą įtraukti daugiau.

Kokius fermentuotus maisto produktus rinktis?

Fermentuoti maisto produktai turi skirtingą skonį ir tekstūrą dėl ypatingų bakterijų, kurias jie gamina fermentacijos metu arba kurių dedama į maistą. Jogurtas yra vienas populiariausių fermentuotų maisto produktų (etiketėje ieškokite žodžių „gyvos ir aktyvios kultūros“). Nepaisant to, Yra daug galimybių jei nesate jogurto gerbėjas arba norite išplėsti fermentuotų jogurtų pasirinkimą. Kimchi, rauginti kopūstai, kombucha ir marinuoti agurkai yra keletas pavyzdžių.
Kaip ir skaidulos, probiotikai taip pat parduodami kaip nereceptiniai maisto papildai. Tačiau, kaip ir visiems papildams, jiems nereikia FDA patvirtinimo, todėl nėra jokios garantijos, kad etiketėje nurodytos bakterijų rūšys gali suteikti žadėtą ​​naudą – ar netgi yra buteliuke. „Štai kodėl geriausia gauti probiotikų iš fermentuoto maisto“, - sako Rimmas.

Norėdami sužinoti daugiau apie skaidulų vertę, fermentuotą maistą ir sveiką žarnyno mikrobiomą, klausykite šio epizodo Maistas, mums reikia pasikalbėti „Microbiome Podcast“ supratimas.