Hoe – en waarom – u meer vezels en gefermenteerde voedingsmiddelen in uw maaltijden kunt verwerken

Een F betekent misschien dat je niet gezakt bent op school, maar de brief levert je hoge cijfers op voor je dieet. De twee belangrijkste voedingsfactoren – vezels en gefermenteerd voedsel – zijn topprioriteiten voor het behoud van een gezonde spijsvertering, en ze kunnen nog veel meer bieden. Hoe kun je deze voedingsstoffen in je maaltijden verwerken? Kan dit zowel uw algehele gezondheid als uw darmgezondheid ten goede komen?

Vezels, gefermenteerd voedsel en het darmmicrobioom

Het darmmicrobioom bestaat uit bacteriën, virussen, schimmels en andere micro-organismen die in de dikke darm (dikke darm) leven. Wat je eet, de lucht die je inademt, waar je woont en vele andere factoren beïnvloeden de samenstelling van het darmmicrobioom. Sommige deskundigen beschouwen het als verborgen orgel omdat het een rol speelt bij veel belangrijke functies van het lichaam – bijvoorbeeld om ervoor te zorgen dat het immuunsysteem optimaal functioneert en chronische ziekten worden verminderd ontsteking houdt de darmcellen gezond en levert een aantal essentiële micronutriënten die mogelijk niet in een normaal dieet voorkomen.
Je darmen communiceren met je hersenen via paden in de darm-hersenas. Veranderingen in het darmmicrobioom zijn in verband gebracht met stemmingsstoornissen en psychische stoornissen zoals depressie en angst. Het is echter nog niet duidelijk of deze veranderingen direct dit soort problemen veroorzaken.
We weten dat een gezond dieet met weinig bewerkte voedingsmiddelen de sleutel is tot een gezond darmmicrobioom. En er zijn steeds meer aanwijzingen dat vezels en gefermenteerde voedingsmiddelen hier een belangrijke rol kunnen spelen.

Vezel 101

De belangrijkste rol van vezels is het vergemakkelijken van de spijsvertering door de ontlasting te verzachten en volume toe te voegen, zodat deze snel door de darmen gaat.
Maar vezels hebben nog andere voordelen voor uw microbioom en uw algehele gezondheid. Een vezelrijk dieet helpt het lichaamsgewicht onder controle te houden en verlaagt het LDL-cholesterolgehalte (slechte cholesterol). Onderzoek heeft ontdekt dat het eten van voldoende vezels het risico op hartziekten, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker vermindert.

Wat u moet weten over vezels

Er zijn twee soorten vezels: onoplosbaar (wat de verzadiging bevordert en een regelmatige stoelgang bevordert) en oplosbaar (wat helpt het cholesterol en de bloedsuikerspiegel te verlagen). Recent onderzoek suggereert echter dat mensen zich moeten concentreren op de totale hoeveelheid vezels in hun dieet in plaats van op het type vezel.
Als u meer voedingsmiddelen met vezels aan uw dieet probeert toe te voegen, zorg er dan voor dat u nieuwe vezelrijke gewoonten aanneemt en veel water drinkt. Uw spijsverteringssysteem moet zich langzaam aanpassen om een ​​opgeblazen gevoel, een opgeblazen gevoel, diarree en maagkrampen veroorzaakt door te vroeg eten te voorkomen. Na ongeveer een week zal uw lichaam geleidelijk wennen aan de toenemende vezelinname.

Hoeveel vezels heb je nodig?

De vezelformule is 14 gram per 1.000 geconsumeerde calorieën. Uw specifieke calorie-inname kan variëren, afhankelijk van uw activiteitenniveau.
“Maar in plaats van het bijhouden van de dagelijkse hoeveelheid vezels, kun je je concentreren op het toevoegen van meer porties vezelrijk voedsel aan je dieet”, zegt Eric Rimm, hoogleraar epidemiologie en voeding aan de T.H. Chan School of Public Health van Harvard.

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels?

Fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en volle granen bevatten allemaal veel vezels. De Dietary Guidelines for Americans bieden uitgebreide informatie Lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en hun aantal calorieën.
Hoe zit het met vrij verkrijgbare vezelsupplementen in de vorm van capsules, poeders die je met water mengt en kauwtabletten? “Als je moeite hebt met het consumeren van voldoende vezelrijk voedsel, kun je deze af en toe gebruiken en er is geen bewijs dat ze schadelijk zijn”, zegt Rimm. "Maar ze mogen niet dienen als uw belangrijkste bron van vezels."

Gefermenteerde voedingsmiddelen 101

Gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten zowel prebiotica – ingrediënten die gezonde veranderingen in het microbioom veroorzaken – als nuttige levende bacteriën die probiotica worden genoemd. Beide Prebiotica en probiotica dragen bij aan het behoud van een gezond darmmicrobioom.

Wat u moet weten over gefermenteerd voedsel

Een gezonde darm helpt niet alleen bij de vertering en opname van essentiële voedingsstoffen uit voedsel, maar ondersteunt ook uw immuunsysteem bij het bestrijden van infecties en het beschermen tegen ontstekingen. Sommige Onderzoek suggereert dat bepaalde probiotica de symptomen van darmaandoeningen zoals inflammatoire darmaandoeningen en het prikkelbaredarmsyndroom helpen verlichten, hoewel niet alle deskundigen het daarmee eens zijn.
Veel Voedsel dat gefermenteerd is ondergaan een lactofermentatie, waarbij natuurlijke bacteriën zich voeden met de suiker en het zetmeel in voedsel en zo melkzuur produceren. Dit proces verwijdert niet alleen eenvoudige suikers, maar creëert ook verschillende soorten goede bacteriën, zoals:LactobacillusofBifidobacterie. (Houd er rekening mee dat sommige voedingsmiddelen stappen doorlopen die probiotica en andere gezonde microben verwijderen, zoals in bier of wijn, of ze inactiveren, zoals bij bakken en inblikken.)
De exacte hoeveelheden en specifieke bacteriestammen in gefermenteerd voedsel variëren afhankelijk van de manier waarop ze worden geproduceerd. Naast probiotica kunnen gefermenteerde voedingsmiddelen ook andere waardevolle voedingsstoffen bevatten, zoals enzymen, B-vitamines en omega-3-vetzuren.

Hoe vaak moet je gefermenteerd voedsel eten?

Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor prebiotica of probiotica, dus het is onmogelijk om precies te weten welke gefermenteerde voedingsmiddelen of hoeveelheden het beste zijn. De algemene richtlijn is om meer toe te voegen aan uw dagelijkse voeding.

Welke gefermenteerde voedingsmiddelen moet je kiezen?

Gefermenteerde voedingsmiddelen hebben verschillende smaken en texturen vanwege de speciale bacteriën die ze produceren tijdens de fermentatie of die aan het voedsel worden toegevoegd. Yoghurt is een van de meest populaire gefermenteerde voedingsmiddelen (let op de woorden ‘levende en actieve culturen’ op het etiket). Ondanks dit, Er zijn veel opties beschikbaar als je geen yoghurtfan bent of je assortiment gefermenteerde yoghurt wilt uitbreiden. Kimchi, zuurkool, kombucha en augurken zijn enkele voorbeelden.
Net als vezels worden probiotica ook op de markt gebracht als vrij verkrijgbare voedingssupplementen. Maar net als alle supplementen hebben ze geen goedkeuring van de FDA nodig, dus er is geen garantie dat de soorten bacteriën die op een etiket staan ​​vermeld de beloofde voordelen kunnen bieden – of zelfs maar in de fles zitten. “Daarom is het het beste om probiotica uit gefermenteerd voedsel te halen”, zegt Rimm.

Luister naar deze aflevering voor meer informatie over de waarde van vezels, gefermenteerd voedsel en een gezond darmmicrobioom Eten, we moeten praten De microbioompodcast begrijpen.