Jak i dlaczego można włączyć do posiłków więcej błonnika i produktów fermentowanych

Litera F może oznaczać, że nie udało Ci się w szkole, ale litera ta oznacza wysokie oceny za dietę. Dwa najważniejsze czynniki odżywcze – błonnik i żywność sfermentowana – są najważniejszymi priorytetami w utrzymaniu zdrowego trawienia i mogą oferować znacznie więcej. Jak włączyć te składniki odżywcze do swoich posiłków? Czy może to przynieść korzyści zarówno Twojemu ogólnemu zdrowiu, jak i zdrowiu jelit?

Błonnik, produkty fermentowane i mikrobiom jelitowy

Mikrobiom jelitowy składa się z bakterii, wirusów, grzybów i innych mikroorganizmów żyjących w jelicie grubym (jelicie grubym). To, co jesz, powietrze, którym oddychasz, miejsce zamieszkania i wiele innych czynników wpływa na skład mikrobiomu jelitowego. Niektórzy eksperci uważają to za ukryty organ ponieważ odgrywa rolę w wielu ważnych funkcjach organizmu - na przykład zapewniając optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego i redukcję chorób przewlekłych zapalenie utrzymuje komórki jelitowe w zdrowiu i dostarcza niezbędnych mikroelementów, których nie można znaleźć w normalnej diecie.
Twoje jelito komunikuje się z mózgiem poprzez ścieżki na osi jelita-mózg. Zmiany w mikrobiomie jelitowym powiązano z zaburzeniami nastroju i zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja i stany lękowe. Nie jest jednak jeszcze jasne, czy zmiany te bezpośrednio powodują tego typu problemy.
Wiemy, że zdrowa dieta uboga w przetworzoną żywność jest kluczem do zdrowego mikrobiomu jelitowego. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że błonnik i produkty fermentowane mogą odgrywać tu ważną rolę.

Włókno 101

Główną rolą błonnika jest ułatwienie trawienia poprzez zmiękczanie i zwiększanie objętości stolca, tak aby szybko przechodził przez jelita.
Błonnik ma jednak inne korzyści dla mikrobiomu i ogólnego stanu zdrowia. Dieta bogata w błonnik pomaga utrzymać masę ciała pod kontrolą i obniża poziom LDL (złego) cholesterolu. Badania odkryli, że spożywanie wystarczającej ilości błonnika zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.

Co powinieneś wiedzieć o błonniku

Istnieją dwa rodzaje błonnika: nierozpuszczalny (który powoduje uczucie sytości i wspomaga regularne wypróżnienia) i rozpuszczalny (pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi). Jednak ostatnie badania sugerują, że ludzie powinni skupiać się na całkowitej ilości błonnika w swojej diecie, a nie na jego rodzaju.
Jeśli chcesz dodać do swojej diety więcej produktów zawierających błonnik, upewnij się, że przyjmujesz nowe nawyki bogate w błonnik i pijesz dużo wody. Twój układ trawienny musi dostosowywać się powoli, aby uniknąć wzdęć, wzdęć, biegunki i skurczów żołądka spowodowanych zbyt wczesnym jedzeniem. Po około tygodniu Twój organizm stopniowo przyzwyczaja się do zwiększonego spożycia błonnika.

Ile błonnika potrzebujesz?

Formuła błonnika wynosi 14 gramów na 1000 spożytych kalorii. Konkretne spożycie kalorii może się różnić w zależności od poziomu aktywności.
„Ale zamiast monitorować codzienną dietę w błonnik, skup się na dodawaniu do swojej diety większej liczby porcji produktów bogatych w błonnik” – mówi Eric Rimm, profesor epidemiologii i żywienia w Harvard’s T. H. Chan School of Public Health.

Które produkty są bogate w błonnik?

Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów dostarczają wyczerpujących informacji Lista produktów bogatych w błonnik i ich kaloryczność.
A co z dostępnymi bez recepty suplementami błonnika w postaci kapsułek, proszków mieszanych z wodą i tabletek do żucia? „Jeśli masz trudności ze spożywaniem wystarczającej ilości produktów bogatych w błonnik, możesz je spożywać okazjonalnie i nie ma dowodów na to, że są szkodliwe” – mówi Rimm. „Ale nie powinny służyć jako główne źródło błonnika”.

Produkty fermentowane 101

Fermentowana żywność zawiera zarówno prebiotyki – składniki powodujące zdrowe zmiany w mikrobiomie – jak i korzystne żywe bakterie zwane probiotykami. Obydwa Prebiotyki i probiotyki przyczyniają się do utrzymania zdrowego mikrobiomu jelitowego.

Co powinieneś wiedzieć o produktach fermentowanych

Zdrowe jelita nie tylko pomagają w trawieniu i wchłanianiu niezbędnych składników odżywczych z pożywienia, ale także wspierają układ odpornościowy w zwalczaniu infekcji i ochronie przed stanami zapalnymi. Niektóre Badania sugeruje, że niektóre probiotyki pomagają złagodzić objawy chorób jelit, takich jak choroba zapalna jelit i zespół jelita drażliwego, chociaż nie wszyscy eksperci się z tym zgadzają.
Wiele Żywność fermentowana ulegają fermentacji laktacyjnej, podczas której naturalne bakterie żywią się cukrem i skrobią w żywności i w ten sposób wytwarzają kwas mlekowy. Proces ten nie tylko usuwa cukry proste, ale także tworzy różne rodzaje dobrych bakterii, takie jak:LactobacillusLubBifidobakterie. (Należy pamiętać, że niektóre produkty spożywcze przechodzą etapy, które usuwają probiotyki i inne zdrowe drobnoustroje, jak w piwie lub winie, lub dezaktywują je, jak w przypadku pieczenia i konserwowania.)
Dokładne ilości i konkretne szczepy bakterii w sfermentowanej żywności różnią się w zależności od sposobu ich produkcji. Oprócz probiotyków, fermentowana żywność może zawierać także inne cenne składniki odżywcze, takie jak enzymy, witaminy z grupy B i kwasy tłuszczowe omega-3.

Jak często należy jeść produkty sfermentowane?

Nie ma zalecanej dziennej dawki prebiotyków ani probiotyków, dlatego nie można dokładnie określić, która sfermentowana żywność lub jaka ilość jest najlepsza. Ogólna wskazówka jest taka, aby dodawać więcej do codziennej diety.

Jakie produkty fermentowane wybrać?

Produkty fermentowane mają różne smaki i tekstury ze względu na specjalne bakterie, które wytwarzają podczas fermentacji lub które są dodawane do żywności. Jogurt to jedna z najpopularniejszych produktów fermentowanych (poszukaj na etykiecie słów „żywe i aktywne kultury”). Pomimo tego, Dostępnych jest wiele opcji jeśli nie jesteś fanem jogurtów lub chcesz poszerzyć swój wybór jogurtów fermentowanych. Kimchi, kapusta kiszona, kombucha i pikle to tylko niektóre przykłady.
Podobnie jak błonnik, probiotyki są również sprzedawane jako suplementy diety dostępne bez recepty. Jednakże, jak wszystkie suplementy, nie wymagają one zgody FDA, więc nie ma gwarancji, że rodzaje bakterii wymienione na etykiecie mogą zapewnić obiecane korzyści – ani że w ogóle są zawarte w butelce. „Dlatego najlepiej pozyskiwać probiotyki ze sfermentowanej żywności” – mówi Rimm.

Aby dowiedzieć się więcej na temat wartości błonnika, sfermentowanej żywności i zdrowego mikrobiomu jelitowego, posłuchaj tego odcinka Jedzenie, musimy porozmawiać Podcast Zrozumienie mikrobiomu.