Cum – și de ce – puteți încorpora mai multe fibre și alimente fermentate în mesele dvs

Un F poate însemna că ai eșuat la școală, dar litera îți aduce note mari la dieta ta. Cei doi factori nutriționali cei mai importanți - fibrele și alimentele fermentate - sunt priorități de top pentru menținerea digestiei sănătoase și pot oferi mult mai mult. Cum poți încorpora acești nutrienți în mesele tale? Poate acest lucru să beneficieze atât de sănătatea generală, cât și de sănătatea intestinală?

Fibre, alimente fermentate și microbiomul intestinal

Microbiomul intestinal este format din bacterii, viruși, ciuperci și alte microorganisme care trăiesc în intestinul gros (intestinul gros). Ce mănânci, aerul pe care îl respiri, locul în care locuiești și mulți alți factori influențează compoziția microbiomului intestinal. Unii experți îl consideră ca organ ascuns deoarece joacă un rol în multe funcții importante ale organismului - de exemplu, în asigurarea faptului că sistemul imunitar funcționează optim și că bolile cronice sunt reduse inflamaţie menține celulele intestinale sănătoase și oferă niște micronutrienți esențiali care nu se găsesc într-o dietă normală.
Intestinul comunică cu creierul prin căi din axa intestin-creier. Modificările în microbiomul intestinal au fost legate de starea de spirit și tulburările psihologice, cum ar fi depresia și anxietatea. Cu toate acestea, nu este încă clar dacă aceste schimbări cauzează în mod direct aceste tipuri de probleme.
Știm că o dietă sănătoasă, săracă în alimente procesate, este cheia unui microbiom intestinal sănătos. Și există tot mai multe dovezi că fibrele și alimentele fermentate pot juca un rol important aici.

Fibra 101

Rolul principal al fibrelor este de a facilita digestia prin înmuierea și adăugarea de volum scaunului, astfel încât acesta să treacă rapid prin intestine.
Dar fibrele au alte beneficii pentru microbiomul și sănătatea ta generală. O dietă bogată în fibre ajută la menținerea greutății corporale sub control și scade nivelul de colesterol LDL (rău). Cercetare a descoperit că consumul de fibre suficiente reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer.

Ce ar trebui să știi despre fibre

Există două tipuri de fibre: insolubile (care favorizează sațietatea și favorizează mișcările intestinale regulate) și solubile (care ajută la scăderea colesterolului și a zahărului din sânge). Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că oamenii ar trebui să se concentreze pe cantitatea totală de fibre din dieta lor, mai degrabă decât pe tipul de fibre.
Dacă încercați să adăugați mai multe alimente cu fibre în dieta dvs., asigurați-vă că adoptați noi obiceiuri bogate în fibre și că beți multă apă. Sistemul dumneavoastră digestiv trebuie să se adapteze încet pentru a evita balonarea, balonarea, diareea și crampele stomacale cauzate de mâncatul prea devreme. După aproximativ o săptămână, corpul tău se va obișnui treptat cu aportul tot mai mare de fibre.

De câte fibre ai nevoie?

Formula de fibre este de 14 grame la 1.000 de calorii consumate. Aportul specific de calorii poate varia în funcție de nivelul de activitate.
„Dar în loc să urmăriți zilnic fibrele, concentrați-vă pe adăugarea mai multor porții de alimente bogate în fibre în dieta dumneavoastră”, spune Eric Rimm, profesor de epidemiologie și nutriție la Școala de Sănătate Publică T. H. Chan din Harvard.

Ce alimente sunt bogate în fibre?

Fructele, legumele, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale sunt toate bogate în fibre. Ghidurile dietetice pentru americani oferă informații complete Lista alimentelor bogate în fibre și numărul lor de calorii.
Dar suplimentele de fibre fără prescripție medicală sub formă de capsule, pulberi pe care le amesteci cu apă și tablete masticabile? „Dacă aveți dificultăți în a consuma suficiente alimente bogate în fibre, acestea pot fi folosite ocazional și nu există dovezi că sunt dăunătoare”, spune Rimm. „Dar ele nu ar trebui să servească drept sursă principală de fibre”.

Alimente fermentate 101

Alimentele fermentate conțin atât prebiotice – ingrediente care provoacă modificări sănătoase în microbiom – cât și bacterii vii benefice numite probiotice. ambele Prebiotice și probiotice contribuie la menținerea unui microbiom intestinal sănătos.

Ce trebuie să știi despre alimentele fermentate

Un intestin sănătos nu numai că ajută la digestia și absorbția nutrienților vitali din alimente, dar vă susține și sistemul imunitar în lupta împotriva infecțiilor și protejarea împotriva inflamației. Unele Cercetare sugerează că anumite probiotice ajută la ameliorarea simptomelor tulburărilor intestinale, cum ar fi boala inflamatorie a intestinului și sindromul colonului iritabil, deși nu toți experții sunt de acord cu acest lucru.
Multe Alimente care sunt fermentate suferă lacto-fermentarea, în care bacteriile naturale se hrănesc cu zahărul și amidonul din alimente și astfel produc acid lactic. Acest proces nu numai că elimină zaharurile simple, dar creează și diferite tipuri de bacterii bune, cum ar fi:LactobacillussauBifidobacterium. (Rețineți că unele alimente trec prin pași care elimină probioticele și alți microbi sănătoși, cum ar fi berea sau vinul, sau le inactivează, cum ar fi coacerea și conservele.)
Cantitățile exacte și tulpinile specifice de bacterii din alimentele fermentate variază în funcție de modul în care sunt produse. Pe lângă probiotice, alimentele fermentate pot conține și alți nutrienți valoroși, cum ar fi enzimele, vitaminele B și acizii grași omega-3.

Cât de des ar trebui să mănânci alimente fermentate?

Nu există nicio doză zilnică recomandată pentru prebiotice sau probiotice, așa că este imposibil de știut exact care alimente sau cantități fermentate sunt cele mai bune. Ghidul general este să adăugați mai mult la dieta dvs. zilnică.

Ce alimente fermentate ar trebui să alegi?

Alimentele fermentate au gusturi si texturi diferite datorita bacteriilor speciale pe care le produc in timpul fermentatiei sau care se adauga in mancare. Iaurtul este unul dintre cele mai populare alimente fermentate (căutați cuvintele „culturi vii și active” pe etichetă). în ciuda ei, Există multe opțiuni disponibile dacă nu sunteți fan iaurt sau doriți să vă extindeți selecția de iaurturi fermentate. Kimchi, varza murata, kombucha si muraturi sunt cateva exemple.
La fel ca fibrele, probioticele sunt comercializate și ca suplimente alimentare fără prescripție medicală. Cu toate acestea, ca toate suplimentele, acestea nu necesită aprobarea FDA, așa că nu există nicio garanție că tipurile de bacterii enumerate pe o etichetă pot oferi beneficiile promise - sau chiar sunt conținute în sticlă. „De aceea, cel mai bine este să obțineți probiotice din alimente fermentate”, spune Rimm.

Pentru a afla mai multe despre valoarea fibrelor, a alimentelor fermentate și a unui microbiom intestinal sănătos, ascultați acest episod Mâncare, trebuie să vorbim Înțelegerea podcastului Microbiome.