Ako – a prečo – môžete do jedál zahrnúť viac vlákniny a fermentovaných potravín

Písmeno F môže znamenať, že ste prepadli v škole, ale toto písmeno vám dáva vysoké známky za vašu stravu. Dva najdôležitejšie nutričné ​​faktory – vláknina a fermentované potraviny – sú hlavnými prioritami pre udržanie zdravého trávenia a môžu ponúknuť oveľa viac. Ako môžete tieto živiny začleniť do svojich jedál? Môže to prospieť vášmu celkovému zdraviu aj zdraviu čriev?

Vláknina, fermentované potraviny a črevný mikrobióm

Črevný mikrobióm pozostáva z baktérií, vírusov, húb a iných mikroorganizmov, ktoré žijú v hrubom čreve (hrubom čreve). Čo jete, vzduch, ktorý dýchate, kde žijete a mnoho ďalších faktorov ovplyvňuje zloženie črevného mikrobiómu. Niektorí odborníci to považujú za skrytý orgán pretože hrá úlohu v mnohých dôležitých funkciách tela - napríklad pri zabezpečovaní optimálneho fungovania imunitného systému a zníženia chronických ochorení zápal udržuje zdravé črevné bunky a poskytuje niektoré základné mikroživiny, ktoré sa v bežnej strave nenachádzajú.
Vaše črevo komunikuje s mozgom prostredníctvom dráh v osi črevo-mozog. Zmeny v črevnom mikrobióme sú spojené s náladou a psychickými poruchami, ako sú depresia a úzkosť. Zatiaľ však nie je jasné, či tieto zmeny priamo spôsobujú tento typ problémov.
Vieme, že zdravá strava s nízkym obsahom spracovaných potravín je kľúčom k zdravému črevnému mikrobiómu. A pribúdajú dôkazy, že vláknina a fermentované potraviny tu môžu hrať dôležitú úlohu.

Vláknina 101

Hlavnou úlohou vlákniny je uľahčiť trávenie zmäkčením a pridaním objemu stolice, aby rýchlo prešla črevami.
Ale vláknina má aj iné výhody pre váš mikrobióm a vaše celkové zdravie. Strava s vysokým obsahom vlákniny pomáha udržiavať telesnú hmotnosť pod kontrolou a znižuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu. Výskum zistil, že konzumácia dostatočného množstva vlákniny znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny.

Čo by ste mali vedieť o vláknine

Existujú dva druhy vlákniny: nerozpustná (ktorá podporuje sýtosť a pravidelné vyprázdňovanie) a rozpustná (ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi). Nedávny výskum však naznačuje, že ľudia by sa mali zamerať skôr na celkové množstvo vlákniny v strave ako na typ vlákniny.
Ak sa snažíte pridať do svojho jedálnička viac potravín s vlákninou, uistite sa, že si osvojujete nové návyky bohaté na vlákninu a pijete veľa vody. Váš tráviaci systém sa musí pomaly prispôsobiť, aby ste sa vyhli nadúvaniu, nadúvaniu, hnačke a žalúdočným kŕčom spôsobeným príliš skorým jedením. Zhruba po týždni si vaše telo postupne zvykne na zvyšujúci sa príjem vlákniny.

Koľko vlákniny potrebujete?

Vzorec vlákniny je 14 gramov na 1 000 spotrebovaných kalórií. Váš špecifický príjem kalórií sa môže líšiť v závislosti od úrovne vašej aktivity.
„Ale namiesto sledovania dennej vlákniny sa zamerajte na pridávanie ďalších porcií potravín s vysokým obsahom vlákniny do vašej stravy,“ hovorí Eric Rimm, profesor epidemiológie a výživy na Harvardskej škole verejného zdravia T. H. Chana.

Ktoré potraviny sú bohaté na vlákninu?

Ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, semená a celozrnné výrobky majú vysoký obsah vlákniny. Diétne pokyny pre Američanov poskytujú komplexné informácie Zoznam potravín bohatých na vlákninu a ich počet kalórií.
Čo tak voľnopredajné vlákninové doplnky vo forme kapsúl, práškov, ktoré zmiešate s vodou a žuvacích tabliet? "Ak máte problémy s konzumáciou dostatočného množstva potravín s vysokým obsahom vlákniny, môžete ich použiť príležitostne a neexistuje žiadny dôkaz, že sú škodlivé," hovorí Rimm. "Ale nemali by slúžiť ako váš hlavný zdroj vlákniny."

Fermentované potraviny 101

Fermentované potraviny obsahujú prebiotiká – zložky, ktoré spôsobujú zdravé zmeny v mikrobióme – a prospešné živé baktérie nazývané probiotiká. Obaja Prebiotiká a probiotiká prispievajú k udržaniu zdravého črevného mikrobiómu.

Čo by ste mali vedieť o fermentovaných potravinách

Zdravé črevo pomáha nielen pri trávení a vstrebávaní životne dôležitých živín z potravy, ale podporuje aj váš imunitný systém v boji proti infekciám a pri ochrane pred zápalmi. Niektorí Výskum naznačuje, že určité probiotiká pomáhajú zmierniť príznaky porúch čriev, ako je zápalové ochorenie čriev a syndróm dráždivého čreva, hoci nie všetci odborníci s tým súhlasia.
veľa Potraviny, ktoré sú fermentované prechádzajú lakto-fermentáciou, pri ktorej sa prírodné baktérie živia cukrom a škrobom v potravinách a tak produkujú kyselinu mliečnu. Tento proces odstraňuje nielen jednoduché cukry, ale vytvára aj rôzne druhy dobrých baktérií, ako napríklad:LactobacillusaleboBifidobacterium. (Majte na pamäti, že niektoré potraviny prechádzajú krokmi, ktoré odstraňujú probiotiká a iné zdravé mikróby, ako v pive alebo víne, alebo ich inaktivujú, ako pri pečení a konzervovaní.)
Presné množstvá a špecifické kmene baktérií vo fermentovaných potravinách sa líšia v závislosti od spôsobu ich výroby. Okrem probiotík môžu fermentované potraviny obsahovať aj ďalšie cenné živiny ako enzýmy, vitamíny skupiny B a omega-3 mastné kyseliny.

Ako často by ste mali jesť fermentované potraviny?

Pre prebiotiká alebo probiotiká neexistuje odporúčaná denná dávka, takže nie je možné presne vedieť, ktoré fermentované potraviny alebo množstvá sú najlepšie. Všeobecným pravidlom je pridať viac do vašej každodennej stravy.

Ktoré fermentované potraviny by ste si mali vybrať?

Fermentované potraviny majú rôznu chuť a štruktúru vďaka špeciálnym baktériám, ktoré produkujú počas fermentácie alebo ktoré sa pridávajú do potravín. Jogurt je jednou z najobľúbenejších fermentovaných potravín (na etikete hľadajte slová „živé a aktívne kultúry“). Napriek tomu, K dispozícii je veľa možností ak nie ste fanúšikom jogurtov alebo chcete rozšíriť svoj výber fermentovaných jogurtov. Kimchi, kyslá kapusta, kombucha a uhorky sú niektoré príklady.
Podobne ako vláknina, aj probiotiká sa predávajú ako voľnopredajné doplnky stravy. Avšak, ako všetky doplnky, nevyžadujú schválenie FDA, takže neexistuje žiadna záruka, že typy baktérií uvedené na štítku môžu poskytnúť sľubované výhody - alebo sú dokonca obsiahnuté vo fľaši. "To je dôvod, prečo je najlepšie získať probiotiká z fermentovaných potravín," hovorí Rimm.

Ak sa chcete dozvedieť viac o hodnote vlákniny, fermentovaných potravín a zdravom črevnom mikrobióme, vypočujte si túto epizódu Jedlo, musíme sa porozprávať Pochopenie mikrobiómového podcastu.