Kako – in zakaj – lahko v svoje obroke vključite več vlaknin in fermentiranih živil

Črka F lahko pomeni, da vam ni uspelo v šoli, vendar vam črka prinese visoke ocene za vašo prehrano. Dva najpomembnejša prehranska dejavnika – vlaknine in fermentirana živila – sta glavni prioriteti za ohranjanje zdrave prebave in lahko ponudita veliko več. Kako lahko ta hranila vključite v svoje obroke? Ali lahko to koristi vašemu splošnemu zdravju in zdravju črevesja?

Vlaknine, fermentirana hrana in črevesni mikrobiom

Črevesni mikrobiom sestavljajo bakterije, virusi, glive in drugi mikroorganizmi, ki živijo v debelem črevesu (debelem črevesu). Kaj jeste, zrak, ki ga dihate, kje živite in številni drugi dejavniki vplivajo na sestavo črevesnega mikrobioma. Nekateri strokovnjaki menijo, da je skriti organ ker ima vlogo pri številnih pomembnih funkcijah telesa – na primer pri zagotavljanju optimalnega delovanja imunskega sistema in zmanjšanju kroničnih bolezni vnetje ohranja črevesne celice zdrave in zagotavlja nekatera bistvena mikrohranila, ki jih v običajni prehrani morda ni.
Črevesje komunicira z možgani po poteh v osi črevesje-možgani. Spremembe v črevesnem mikrobiomu so bile povezane z razpoloženjskimi in psihološkimi motnjami, kot sta depresija in anksioznost. Ni pa še jasno, ali te spremembe neposredno povzročajo tovrstne težave.
Vemo, da je zdrava prehrana z malo predelane hrane ključ do zdravega črevesnega mikrobioma. In vse več je dokazov, da imajo lahko vlaknine in fermentirana hrana tukaj pomembno vlogo.

Vlakna 101

Glavna vloga vlaknin je olajšanje prebave z mehčanjem in dodajanjem volumna blatu, tako da hitro prehaja skozi črevesje.
Toda vlaknine imajo druge koristi za vaš mikrobiom in vaše splošno zdravje. Prehrana z veliko vlakninami pomaga ohranjati telesno težo pod nadzorom in znižuje raven LDL (slabega) holesterola. Raziskovanje ugotovila, da uživanje dovolj vlaknin zmanjša tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka.

Kaj morate vedeti o vlakninah

Obstajata dve vrsti vlaknin: netopne (ki spodbujajo občutek sitosti in spodbujajo redno odvajanje blata) in topne (ki pomagajo zniževati holesterol in krvni sladkor). Vendar nedavne raziskave kažejo, da bi se morali ljudje osredotočiti na skupno količino vlaknin v svoji prehrani in ne na vrsto vlaknin.
Če poskušate svoji prehrani dodati več živil z vlakninami, se prepričajte, da ste sprejeli nove navade, bogate z vlakninami, in pijte veliko vode. Vaš prebavni sistem se mora počasi prilagoditi, da se izognete napihnjenosti, napihnjenosti, driski in želodčnim krčem, ki jih povzroči prezgodnji obrok. Po približno enem tednu se bo vaše telo postopoma navadilo na povečan vnos vlaknin.

Koliko vlaknin potrebujete?

Formula vlaknin je 14 gramov na 1000 zaužitih kalorij. Vaš specifični vnos kalorij se lahko razlikuje glede na vašo stopnjo aktivnosti.
"Toda namesto da sledite dnevnim vlakninam, se osredotočite na dodajanje več obrokov živil z visoko vsebnostjo vlaknin v svojo prehrano," pravi Eric Rimm, profesor epidemiologije in prehrane na šoli javnega zdravja T. H. Chan na Harvardu.

Katera živila so bogata z vlakninami?

Sadje, zelenjava, stročnice, oreščki, semena in cela zrna vsebujejo veliko vlaknin. Prehranske smernice za Američane zagotavljajo izčrpne informacije Seznam živil, bogatih z vlakninami in njihovo število kalorij.
Kaj pa prehranska dopolnila z vlakninami v prosti prodaji v obliki kapsul, praškov, ki jih zmešate z vodo, in žvečljivih tablet? "Če imate težave z zaužitjem dovolj živil z veliko vlakninami, jih lahko občasno uporabite in ni dokazov, da so škodljivi," pravi Rimm. "Vendar ne bi smeli služiti kot vaš glavni vir vlaknin."

Fermentirana hrana 101

Fermentirana živila vsebujejo prebiotike – sestavine, ki povzročajo zdrave spremembe v mikrobiomu – in koristne žive bakterije, imenovane probiotiki. Oba Prebiotiki in probiotiki prispevajo k ohranjanju zdravega črevesnega mikrobioma.

Kaj morate vedeti o fermentiranih živilih

Zdravo črevesje ne le pomaga pri prebavi in ​​absorpciji vitalnih hranil iz hrane, ampak tudi podpira vaš imunski sistem v boju proti okužbam in zaščiti pred vnetji. nekaj Raziskovanje nakazuje, da nekateri probiotiki pomagajo pri lajšanju simptomov črevesnih motenj, kot sta vnetna črevesna bolezen in sindrom razdražljivega črevesja, čeprav se s tem ne strinjajo vsi strokovnjaki.
Mnogi Živila, ki so fermentirana podvrženi lakto-fermentaciji, pri kateri se naravne bakterije hranijo s sladkorjem in škrobom v hrani ter tako proizvajajo mlečno kislino. Ta postopek ne samo odstrani enostavne sladkorje, ampak ustvari tudi različne vrste dobrih bakterij, kot so:LactobacillusozBifidobakterija. (Upoštevajte, da gredo nekatera živila skozi korake, ki odstranijo probiotike in druge zdrave mikrobe, kot pri pivu ali vinu, ali pa jih onesposobijo, kot pri peki in konzerviranju.)
Točne količine in specifični sevi bakterij v fermentiranih živilih se razlikujejo glede na to, kako so proizvedena. Poleg probiotikov lahko fermentirana živila vsebujejo tudi druga dragocena hranila, kot so encimi, vitamini B in omega-3 maščobne kisline.

Kako pogosto bi morali jesti fermentirano hrano?

Ni priporočenega dnevnega vnosa prebiotikov ali probiotikov, zato je nemogoče natančno vedeti, katera fermentirana živila ali količine so najboljše. Splošno vodilo je, da svoji dnevni prehrani dodate več.

Katero fermentirano hrano izbrati?

Fermentirana živila imajo različne okuse in teksture zaradi posebnih bakterij, ki jih proizvajajo med fermentacijo ali pa so dodane hrani. Jogurt je eno najbolj priljubljenih fermentiranih živil (na etiketi poiščite besede "žive in aktivne kulture"). Kljub temu, Na voljo je veliko možnosti če niste ljubitelji jogurtov ali želite razširiti ponudbo fermentiranih jogurtov. Kimči, kislo zelje, kombuča in kisle kumarice so nekateri primeri.
Tako kot vlaknine se probiotiki tržijo tudi kot prehranska dopolnila brez recepta. Vendar, tako kot za vse dodatke, tudi zanje ni potrebna odobritev FDA, zato ni nobenega zagotovila, da lahko vrste bakterij, navedene na etiketi, zagotovijo obljubljene koristi - ali da jih celo vsebuje steklenička. "Zato je najbolje, da probiotike dobimo iz fermentirane hrane," pravi Rimm.

Če želite izvedeti več o vrednosti vlaknin, fermentiranih živil in zdravega črevesnega mikrobioma, poslušajte to epizodo Hrana, pogovoriti se morava Razumevanje podcasta Microbiome.