Hur – och varför – du kan införliva mer fiber och fermenterad mat i dina måltider

Ett F kan betyda att du misslyckades i skolan, men bokstaven ger dig höga betyg för din kost. De två viktigaste näringsfaktorerna - fiber och fermenterad mat - är högsta prioritet för att upprätthålla en hälsosam matsmältning, och de kan erbjuda mycket mer. Hur kan du införliva dessa näringsämnen i dina måltider? Kan detta gynna både din allmänna hälsa och din tarmhälsa?

Fiber, fermenterad mat och tarmmikrobiomet

Tarmmikrobiomet består av bakterier, virus, svampar och andra mikroorganismer som lever i tjocktarmen (tjocktarmen). Vad du äter, luften du andas, var du bor och många andra faktorer påverkar sammansättningen av tarmmikrobiomet. Vissa experter anser det som dold orgel eftersom det spelar en roll i många viktiga funktioner i kroppen - till exempel för att säkerställa att immunförsvaret fungerar optimalt och att kroniska sjukdomar minskar inflammation håller tarmcellerna friska och ger några viktiga mikronäringsämnen som kanske inte finns i en normal kost.
Din tarm kommunicerar med din hjärna genom vägar i tarm-hjärnans axel. Förändringar i tarmmikrobiomet har kopplats till humör och psykologiska störningar som depression och ångest. Det är dock ännu inte klart om dessa förändringar direkt orsakar den här typen av problem.
Vi vet att en hälsosam kost med låg mängd bearbetade livsmedel är nyckeln till en hälsosam tarmmikrobiom. Och det finns allt fler bevis för att fiber och fermenterad mat kan spela en viktig roll här.

Fiber 101

Fiberns huvudsakliga roll är att underlätta matsmältningen genom att mjuka upp och tillföra volym till avföringen så att den snabbt passerar genom tarmarna.
Men fiber har andra fördelar för din mikrobiom och din allmänna hälsa. En kost rik på fiber hjälper till att hålla kroppsvikten under kontroll och sänker LDL (dåliga) kolesterolnivåer. Forskning har funnit att att äta tillräckligt med fibrer minskar risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.

Vad du bör veta om fiber

Det finns två typer av fibrer: olösliga (som främjar mättnad och främjar regelbunden tarmrörelse) och löslig (som hjälper till att sänka kolesterol och blodsocker). Ny forskning tyder dock på att människor bör fokusera på den totala mängden fiber i kosten snarare än typen av fiber.
Om du försöker lägga till mer mat med fiber till din kost, se till att du anammar nya fiberrika vanor och dricker mycket vatten. Ditt matsmältningssystem måste anpassa sig långsamt för att undvika uppblåsthet, uppblåsthet, diarré och magkramper orsakade av att äta för tidigt. Efter ungefär en vecka kommer din kropp gradvis att vänja sig vid det ökande fiberintaget.

Hur mycket fiber behöver du?

Fiberformeln är 14 gram per 1 000 konsumerade kalorier. Ditt specifika kaloriintag kan variera beroende på din aktivitetsnivå.
"Men istället för att spåra dagliga fibrer, fokusera på att lägga till fler portioner av fiberrik mat till din kost", säger Eric Rimm, professor i epidemiologi och nutrition vid Harvards T. H. Chan School of Public Health.

Vilka livsmedel är rika på fiber?

Frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och fullkorn är alla fiberrika. Dietary Guidelines for Americans ger omfattande information Lista över livsmedel som är rika på fiber och deras kaloriantal.
Hur är det med receptfria fibertillskott i form av kapslar, pulver som man blandar med vatten och tuggtabletter? "Om du har svårt att konsumera tillräckligt med fiberrik mat, kan dessa användas ibland och det finns inga bevis för att de är skadliga", säger Rimm. "Men de borde inte fungera som din huvudsakliga fiberkälla."

Fermenterad mat 101

Fermenterad mat innehåller både prebiotika – ingredienser som orsakar hälsosamma förändringar i mikrobiomet – och nyttiga levande bakterier som kallas probiotika. Både Prebiotika och probiotika bidra till att upprätthålla en frisk tarmmikrobiom.

Vad du bör veta om fermenterad mat

En frisk tarm hjälper inte bara med matsmältningen och absorptionen av viktiga näringsämnen från maten, utan stöder också ditt immunförsvar i att bekämpa infektioner och skydda mot inflammation. Några Forskning tyder på att vissa probiotika hjälper till att lindra symtom på tarmsjukdomar som inflammatorisk tarmsjukdom och irritabel tarm, även om inte alla experter håller med om detta.
Många Mat som är fermenterad genomgå laktojäsning, där naturliga bakterier livnär sig på sockret och stärkelsen i maten och på så sätt producerar mjölksyra. Denna process tar inte bara bort enkla sockerarter utan skapar också olika typer av goda bakterier, såsom:LaktobacillusellerBifidobacterium. (Tänk på att vissa livsmedel går igenom steg som tar bort probiotika och andra hälsosamma mikrober, som i öl eller vin, eller inaktiverar dem, som i bakning och konservering.)
De exakta mängderna och specifika stammar av bakterier i fermenterade livsmedel varierar beroende på hur de produceras. Utöver probiotika kan fermenterad mat även innehålla andra värdefulla näringsämnen som enzymer, B-vitaminer och omega-3-fettsyror.

Hur ofta ska du äta fermenterad mat?

Det finns inget rekommenderat dagligt intag för prebiotika eller probiotika, så det är omöjligt att veta exakt vilka fermenterade livsmedel eller mängder som är bäst. Den allmänna riktlinjen är att lägga till mer i din dagliga kost.

Vilken fermenterad mat ska du välja?

Fermenterad mat har olika smak och konsistens på grund av de speciella bakterier de producerar under fermenteringen eller som tillsätts maten. Yoghurt är en av de mest populära fermenterade livsmedel (leta efter orden "levande och aktiva kulturer" på etiketten). Trots det, Det finns många alternativ om du inte är ett yoghurtfantast eller vill utöka ditt utbud av fermenterad yoghurt. Kimchi, surkål, kombucha och pickles är några exempel.
Liksom fiber marknadsförs även probiotika som receptfria kosttillskott. Men som alla kosttillskott kräver de inte FDA-godkännande, så det finns ingen garanti för att de typer av bakterier som anges på en etikett kan ge de utlovade fördelarna - eller ens finns i flaskan. "Det är därför det är bäst att få probiotika från fermenterade livsmedel", säger Rimm.

För att lära dig mer om värdet av fibrer, fermenterad mat och en hälsosam tarmmikrobiom, lyssna på det här avsnittet Mat, vi måste prata Förstå Microbiome Podcast.