Gesunde Fette: Omega-3 und Omega-6 im Überblick
Fette sind ein essentieller Bestandteil unserer Ernährung. Sie dienen als Energielieferant, ermöglichen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und beeinflussen verschiedene Stoffwechselprozesse. Aber nicht alle Fette sind gleich – es gibt gesunde und weniger gesunde Varianten. In diesem Artikel werden wir uns ausführlich mit den gesunden Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren beschäftigen.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für unseren Körper von entscheidender Bedeutung sind. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Alpha-Linolensäure (ALA)
ALA ist eine pflanzliche Form von Omega-3-Fettsäure, die in Lebensmitteln wie Leinsamenöl, Chiasamen, Walnüssen und grünem Blattgemüse vorkommt. Unser Körper kann ALA jedoch nur begrenzt in EPA oder DHA umwandeln.
Eicosapentaensäure (EPA)
EPA kommt hauptsächlich in Meeresprodukten vor, insbesondere in fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering. EPA spielt eine wichtige Rolle bei der Entzündungsregulierung, der Herz-Kreislauf-Gesundheit und der kognitiven Funktion.
Docosahexaensäure (DHA)
DHA ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure in unserem Gehirn und in den Augen. Sie unterstützt die neurologische Entwicklung bei Kindern, trägt zur Aufrechterhaltung einer gesunden Gehirnfunktion im Erwachsenenalter bei und spielt eine wichtige Rolle für die Sehkraft. Reichhaltige Quellen für DHA sind Fischöl, Algenöl und bestimmte Meeresfrüchte.
Die Bedeutung von Omega-6-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls mehrfach ungesättigte Fettsäuren, jedoch mit strukturellen Unterschieden zu den Omega-3-Fettsäuren. Die bekannteste omega-6 Fettsäure ist Linolsäure.
Linolsäure kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Gute Quellen für Linolsäure sind pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl, Distelöl oder Traubenkernöl.
Omega-6-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle beim Zellwachstum, der Gewebereparatur und der Entzündungsreaktion des Körpers. Allerdings sollte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren etwa 2:1 betragen; allerdings konsumieren viele Menschen heutzutage viel mehr Omega-6 als Omega-3 Fetts&auumlPrevalence of fish consumption and its contribution to EPA and DHA intakes among US adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2003–2014.so auch Websites über Gesundheit sowie wissenschaftliche Studien, die in Fachzeitschriften veröffentlicht wurden.
FAQ
Q1: Wie viel Omega-3-Fettsäuren sollte man täglich konsumieren?
A1: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 200 – 250 mg DHA und EPA. Um diese Mengen zu erreichen, sollten mindestens zwei Portionen fetter Fisch pro Woche verzehrt werden oder alternativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Q2: Gibt es bestimmte Bevölkerungsgruppen, die besonders von einer ausreichenden Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren profitieren?
A2: Schwangere und stillende Frauen sollten besonders darauf achten, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, da sie für die kindliche Gehirnentwicklung wichtig sind. Auch Menschen mit Herzerkrankungen könnten von einer erhöhten Zufuhr profitieren.
Q3: Welche ist besser – pflanzliches Omega-3 (ALA) oder tierisches Omega-3 (EPA/DHA)?
A3: Obwohl ALA-reiche Quellen wie Leinsamenöl und Chiasamen gesund sind, können EPA und DHA direkt vom Körper genutzt werden. Eine direkte Zufuhr über Meeresprodukte oder Nahrungsergänzungsmittel ist daher bevorzugt.
