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Wie Rotwein zu Ihrer Eisenaufnahme zählt: Da bei trendigen fleischfreien Diäten vielen das Mineral fehlt, empfehlen wir Lebensmittel, die helfen können

Die Zahl der Briten, die auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen, hat sich in einem Jahrzehnt fast verdoppelt, aber einige Experten glauben, dass diese Diäten zu niedrigen Eisenwerten beitragen.

Tatsächlich hat fast die Hälfte der Mädchen im Alter von 11 bis 18 Jahren eine kritisch niedrige Aufnahme des Minerals, was teilweise auf einen Rückgang des Verzehrs von rotem Fleisch in den letzten Jahren zurückzuführen ist, sagte Professor Ian Givens, Direktor des Instituts für Lebensmittel, Ernährung und Gesundheit an der Universität Reading , sagte kürzlich in einem Medienbriefing.

Mädchen im Teenageralter erhalten nur etwa die Hälfte der empfohlenen 14,8 mg Eisen pro Tag, während ältere Frauen laut Zahlen der National Diet and Nutrition Survey nur etwas besser abschneiden.

Traubenschalen liefern Eisen und Rotwein hat 15 Prozent Ihres Bedarfs pro großes Glas.  Aber die herzfreundlichen Polyphenole (pflanzliche Verbindungen mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung) in Rotwein können die Eisenaufnahme reduzieren, also verlassen Sie sich nicht auf dieses Getränk als Ihre Hauptquelle für Eisen

Traubenschalen liefern Eisen und Rotwein hat 15 Prozent Ihres Bedarfs pro großes Glas. Aber die herzfreundlichen Polyphenole (pflanzliche Verbindungen mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung) in Rotwein können die Eisenaufnahme reduzieren, also verlassen Sie sich nicht auf dieses Getränk als Ihre Hauptquelle für Eisen

Die Daten deuten darauf hin, dass die Eisenaufnahme von Frauen zwischen 2008 und 2019 um etwa ein halbes Milligramm gesunken ist – zeitgleich mit der Zeit, in der vegane Ernährung populär wurde.

Eisen hilft uns bei der Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Eine niedrige Eisenaufnahme – die in höheren Konzentrationen in Fleisch und Fisch, aber auch in Blattgemüse, Eiern und Hülsenfrüchten vorkommt – kann zu Anämie, unregelmäßigem Herzschlag, Haarausfall, Konzentrationsstörungen und Gedächtnisschwäche führen.

Frauen verlieren während der Menstruation etwas Eisen, weshalb sie mehr brauchen als Männer, die 8,7 mg pro Tag benötigen (obwohl Zahlen darauf hindeuten, dass Männer auch nicht ihre empfohlenen Tagesmengen erhalten). Es wird angenommen, dass unser kollektiver Eisenmangel mit der Beliebtheit kalorienarmer oder restriktiver Diäten zusammenhängt, da Sie insgesamt weniger eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Veganismus ist problematisch, weil tierische Quellen (z. B. Fleisch oder Eier) Eisen besser aufnehmen als pflanzliche Quellen.

„Es ist möglich, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, genug Eisen bekommen“, sagt Ernährungsberaterin Helen Bond. „Der Verzehr einer Vielzahl von Körnern, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten hilft ihnen, ihren Bedarf zu decken, während die Aufnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten dazu beiträgt, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen zu steigern.“

Hier schlägt sie einfache und überraschende Wege vor, um Ihr tägliches Eisen zu bekommen. Für jedes Lebensmittel ist der Prozentsatz der täglichen Eisenempfehlung aufgeführt, wobei die weibliche Empfehlung von 14,8 mg pro Tag verwendet wird, also mischen und anpassen, um 100 Prozent zu erreichen.

Schweineleber

120-g-Portion, 16,7 mg

Dieser Teil der Leber ist nicht nur eine äußerst reichhaltige Eisenquelle, sondern liefert auch Ihr gesamtes tägliches Zink (das für eine gesunde Immunität, Haut und reproduktive Gesundheit benötigt wird) und mehr als zwei Drittel Ihres täglichen Selens, ein Antioxidans, das mit niedrigeren in Verbindung gebracht wird Risiko für Herzerkrankungen. Leber sollte jedoch nicht während der Schwangerschaft verzehrt werden.

Schweineleber

Schweineleber

Erbsenpüree

Erbsenpüree

Erbsenpüree

150 g, 1,95 mg

Erbsen sind eisenreiche Hülsenfrüchte und in einer halben Portion Erbsenpüree erhalten Sie fast 2 mg des Minerals. (Gefrorene frische Erbsen haben noch mehr, aber Sie neigen dazu, sich eine kleinere Portionsgröße zu servieren.)

Diese Portion Erbsenpüree liefert auch 15 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Zink, das für die Gesundheit des Immunsystems und der Fortpflanzung benötigt wird.

Tofu

100 g gebraten, 3,5 mg

Tofu ist ein Quark, der durch Koagulieren von Sojamilch hergestellt wird, ein Verfahren, bei dem das Eisen konzentriert wird, das in den Sojabohnen enthalten ist, aus denen die Milch hergestellt wird.

Eine 100-g-Portion gebratener Tofu liefert so viel Eisen wie ein kleines Filetsteak, und diese Portion liefert außerdem ein Sechstel Ihres täglichen Magnesiums, das für gesunde Knochen, Nerven und Muskeln benötigt wird.

Tofu

Tofu

Cheerios

Cheerios

Cheerios

60 g Schüssel mit Milch, 7,6 mg

Eine empfohlene Portionsgröße für Cheerios beträgt 30 g, aber Untersuchungen aus dem Jahr 2021 haben ergeben, dass Menschen sich normalerweise doppelt einschenken.

Eine 60-g-Schüssel mit angereicherten Cheerios enthält mehr als die Hälfte Ihres täglichen Eisens und zwei Drittel Ihres täglichen Kalziums, wenn sie mit Milch verzehrt wird.

Beachten Sie, dass Sie mit diesem Frühstück auch 22 g Zucker erhalten, 73 Prozent Ihres Tageslimits.

Cashewkerne

30 g, 1,86 mg

Alle Nüsse enthalten Eisen, aber Cashewnüsse sind am reichsten an dem Mineral, gefolgt von Haselnüssen und Mandeln, die beide etwa die Hälfte dieser Menge haben.

Eine 30-g-Portion Cashewnüsse liefert außerdem 6,2 g Protein (ungefähr so ​​viel wie ein gekochtes Ei), ein Fünftel Ihres täglichen Magnesiumbedarfs und ein Viertel des täglichen Zinks einer Frau (ein Fünftel des täglichen Zinks eines Mannes).

Cashewkerne

Cashewkerne

2 pochierte Eier auf Toast

4mg

Zwei pochierte Eier auf Vollkorntoast liefern mehr als ein Viertel Ihres täglichen Eisens. Das Eigelb enthält den größten Teil des Eisens und pochierte, gekochte oder Spiegeleier enthalten die gleiche Menge.

Auch Vollkornbrot trägt mit etwa 1 mg Eisen pro Scheibe dazu bei.

2 pochierte Eier auf Toast

2 pochierte Eier auf Toast

Getrocknete Aprikosen

Sechs Aprikosen, 1,97 mg

Das Trocknen von Obst konzentriert seinen Mineralgehalt, indem es Wasser entzieht, und sechs getrocknete Aprikosen liefern mehr als ein Achtel des täglichen Eisenbedarfs sowie ein Viertel Ihres täglichen blutdruckregulierenden Kaliums.

Anders als die frische Sorte enthalten getrocknete Aprikosen nur Spuren von Vitamin C, essen Sie also mit einer guten Quelle dieses Nährstoffs, wie z. B. Beeren, um mehr Eisen aufzunehmen.

Getrocknete Aprikosen

Getrocknete Aprikosen

Dosensardinen in Tomatensauce

120 g Dose, 3,2 mg

Eine Dose Sardinen in Tomatensauce enthält mehr als ein Fünftel Ihres täglichen Eisens, das meiste davon aus dem Fisch – aber etwas aus dem Tomatenpüree. Diese Wahl liefert auch zwei Drittel Ihres täglichen Kalziums, das in den essbaren Fischknochen enthalten ist.

Getrockneter Majoran

1 TL, 0,8 mg

Nur ein Teelöffel dieses getrockneten Krauts, das über eine vegetarische Pizza gestreut oder zum Aufpeppen einer Portion geröstetem Gemüse verwendet wird, ist eine einfache Möglichkeit, ein Sechzehntel Ihres täglichen Eisenbedarfs zu decken und Vitamin C zur Unterstützung der Mineralstoffe zu liefern Absorption.

Gemischte getrocknete Kräuter, die normalerweise einen hohen Majorananteil enthalten, sind die nächstbeste Option und liefern Ihnen 5 Prozent Ihres täglichen Eisens pro Teelöffel.

Getrockneter Majoran

Getrockneter Majoran

Pappaden

Drei gebraten (36 g), 1,59 mg

Das Mehl in Pappadums wird aus eisenreichen Linsen hergestellt – und drei decken mehr als ein Zehntel Ihres täglichen Bedarfs.

Aber mit jeweils 60 Kalorien, essen Sie anstelle einer Vorspeise. Stellen Sie sie zu Hause in die Mikrowelle, um eine gesündere Option zu erhalten. Laden Sie Tomatenchutney für einen Schub des Antioxidans Lycopin auf, das mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

Green & Black’s 70& Cocoa

30 g, 2,9 mg

Eine kleine Menge dunkler Schokolade kann Ihre Eisenaufnahme steigern, da Kakao reich an dem Mineral ist. Kakaobohnen enthalten auch Antioxidantien, die helfen, die Blutgefäße flexibel zu halten.

Eine 30-g-Portion der 70-prozentigen Kakaoschokolade von Green & Black hat 174 Kalorien und etwas mehr als zwei Teelöffel Zucker (29 Prozent Ihres Tageslimits), also ist es ein Leckerbissen, den Sie täglich haben können.

Rotwein

250 ml, 2,25 mg

Traubenschalen liefern Eisen und Rotwein hat 15 Prozent Ihres Bedarfs pro großes Glas.

Aber die herzfreundlichen Polyphenole (pflanzliche Verbindungen mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung) in Rotwein können die Eisenaufnahme reduzieren, also verlassen Sie sich nicht auf dieses Getränk als Ihre Hauptquelle für Eisen.

Diese Portion zählt als dreieinhalb Einheiten Alkohol – die empfohlene Grenze des Alkoholkonsums liegt bei 14 Einheiten pro Woche.

Gebackene Bohnen

Gebackene Bohnen

Gebackene Bohnen

415 g Dose, 5,89 mg

Gebackene Bohnen sind eine einfache und schmackhafte Art, Ihr tägliches Eisen zu bekommen – eine Dose liefert etwa 40 Prozent.

Wie bei allen nicht-tierischen Eisenquellen wird die Aufnahme durch Vitamin C verbessert, also mit einer großen Handvoll Brunnenkresse servieren. Diese Portion zählt auch als eine Ihrer fünf Portionen am Tag.

Grünkohl

80 g, 1,36 mg

Eine 80-g-Portion roher Grünkohl in einem Salat liefert 50 Prozent mehr Eisen als ein gekochtes Ei (gekochter Grünkohl hat aufgrund des Auslaugens von Eisen weniger, aber Sie werden normalerweise eine größere Portion essen).

Grünkohl hat auch eine gute Portion Kalzium für gesunde Knochen – ein Achtel der empfohlenen Menge in dieser Portion plus fast die Hälfte Ihres täglichen Folatbedarfs, der für ein gesundes Immunsystem benötigt wird.

Lakritz Allsort

Fünf Bonbons, 2,3 mg

Süßholzextrakt, das aus der Süßholzwurzel gewonnen wird, ist reich an Eisen, und in fünf dieser Süßigkeiten erhalten Sie 15 Prozent Ihres täglichen Eisens.

Überschreiten Sie diese Portion jedoch nicht, da sie auch 19 g zugesetzten Zucker enthält, mehr als die Hälfte der Tagesgrenze, die zu Zahnproblemen, Fettleibigkeit und Diabetes beitragen.

Ofenchips

200 g gebacken, 1,44 mg

Kartoffeln sind eine unterschätzte Eisenquelle, die hauptsächlich in der Schale vorkommt. Aber eine 200-g-Portion Ofenchips deckt ein Zehntel Ihres täglichen Bedarfs. Es enthält auch fast ein Viertel Ihrer täglichen Ballaststoffe, die gut für die Kultivierung gesunder Darmbakterien sind.

Ofenchips enthalten nur wenig Vitamin C, servieren Sie sie daher mit Erbsen, um die Eisenaufnahme zu verbessern.

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Quelle: Dailymail UK

Daniel Wom

Daniel Wom ist ein renommierter Webentwickler und SEO-Experte, der in der digitalen Welt eine beeindruckende Karriere aufgebaut hat. Als Betreiber mehrerer Blogs und Online-Magazine erreicht er jeden Monat mehr als 1 Million begeisterte Leser. Sein unermüdlicher Einsatz für Qualität im Web und seine Fähigkeit, die neuesten Trends und Entwicklungen im Webdesign und in der digitalen Kommunikation vorherzusehen und sich daran anzupassen, haben ihn zu einer angesehenen Persönlichkeit in der Branche gemacht.

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