Wie Sie Ihren Körper laut Experten an dunklere Tage anpassen können

Viele Menschen verspüren während der Zeit dunklerer, kälterer Tage einen „Winterblues“, der durch die Umstellung von der Sommerzeit auf die Standardzeit Anfang November ausgelöst wird. Laut Experten kann es etwa eine Woche dauern, bis sich die Menschen an die Zeitumstellung gewöhnt haben. Experten empfehlen Regelmäßige Bewegung, konsequente Schlafgewohnheiten und Leuchtkästen, um den Auswirkungen kürzerer Tage und weniger Tageslicht entgegenzuwirken.

Am vergangenen Sonntag erlebten die Amerikaner den ersten Sonnenuntergang der Saison am späten Nachmittag, nachdem die Uhren von der Sommerzeit zurück auf die Standardzeit umgestellt hatten.

Über den früheren Sonnenuntergang hinaus signalisiert die Zeitumstellung auch kürzere Wintertage.

Online bereiten sich Menschen bereits auf das begrenzte Tageslicht vor, indem sie Tipps geben, wie man den „Winterblues“ überwinden kann, ein allgemeiner Begriff für ein schlechteres Gefühl, wenn es draußen dunkler und kälter ist.

Sowohl der Übergang zwischen Sommer- und Winterzeit als auch die kurzen Tage im Winter können sich negativ auf die Gesundheit auswirken, sagen Experten.

Von Problemen mit dem zirkadianen Rhythmus bis hin zu schwerwiegenderen psychischen Problemen wie saisonalen Depressionen sind frühe Sonnenuntergänge oft mit unerwünschten gesundheitlichen Folgen verbunden.

„Es kann etwa eine Woche dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben“, sagte Dr. Aarti Grover, Ärztlicher Direktor des Zentrums für Schlafmedizin am Tufts Medical Center Gesundheit.

Die Änderung bestimmter Lebensgewohnheiten könne diesen Übergang und die darauffolgende Wintersaison erleichtern, erklärte sie. Wenn Sie sich jedoch bei wenig Licht ständig unwohl fühlen, ist das ein Zeichen für ein größeres Problem.

„Man kann nicht einfach alles auf die Uhr schieben“, sagte Grover. „Sie möchten andere Dinge nicht vergessen, die Ihre Stimmung und Ihre Anpassung an dunklere Tage beeinflussen könnten.“

Hier erfahren Sie, wie sich Tageslicht auf den Körper auswirkt und wie Sie sich in den Wintermonaten am besten an frühere Sonnenuntergänge anpassen.

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Wie kann sich die Zeitumstellung auf unsere Gesundheit auswirken?

Obwohl die meisten Amerikaner die Sommerzeit bevorzugen, sind sich viele Gesundheitsexperten einig, dass es für die Menschen besser ist, die Winterzeit einzuhalten.

„Für die meisten Menschen stimmt es mit einem natürlicheren zirkadianen Rhythmus überein“, sagte Oren Cohen, MD, Assistenzprofessor für Medizin in der Abteilung für Lungen-, Intensiv- und Schlafmedizin an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai Gesundheit.

Während die Sommerzeit die Uhr für mehr Sonnenlicht am Abend zurückstellt, kehrt die Standardzeit zu einem normalen Uhrplan mit mehr Licht am Morgen zurück.

Morgenlicht und Abenddunkelheit sind das, was der Körper zum Aufwachen bzw. Einschlafen benötigt.

„Wir sind gezwungen, zu einer bestimmten Zeit für die Schule und die Arbeit aufzustehen“, sagte Cohen. „Und für eine optimale Schlafgesundheit sollten Sie sich am frühen Morgen dem Licht aussetzen.“

Und obwohl viele die früheren Sonnenuntergänge, die mit dem Übergang von der Sommerzeit zur Standardzeit im Herbst einhergehen, nicht mögen, ist dies doch besser für das allgemeine Wohlbefinden als der umgekehrte Übergang, der im Frühling stattfindet.

„Die Umstellung der Standardzeit ist so, als würde man eine Stunde lang Jetlag bekommen“, sagte Dr. Kenneth Lee, medizinischer Direktor des Sleep Disorders Center an der UChicago Medicine. „Die Rückkehr zur Standardzeit ist für die meisten Menschen tatsächlich einfacher.“

Auch wenn die Umstellung auf die Standardzeit tendenziell gesünder ist – und in der Regel eine zusätzliche Stunde Schlaf bedeutet – ist allein die Umstellung der Uhren alle zwei Jahre nicht gerade gut für die Gesundheit der Menschen.

„Es gibt bereits viele Menschen, die Probleme damit haben, ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren oder ihren zirkadianen Rhythmus an ihren Schlafzyklus anzupassen“, sagte Cohen. „Jedes Mal, wenn wir die Uhr umstellen, ist das für viele Menschen, denen es ohnehin schon schwerfällt, einen konsistenten Schlafplan einzuhalten, eine Art gefährdete Zeit.“

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Für manche ist es schwieriger, sich an dunklere Tage zu gewöhnen

Auch wenn die Rückkehr zur Winterzeit im Allgemeinen besser für den Tagesrhythmus und den Schlaf der Menschen ist, können frühere Sonnenuntergänge und dunklere Tage im Spätherbst und Winter für bestimmte Menschen negative Folgen haben.

„Normalerweise sind Menschen, die anfällig für saisonale affektive Störungen sind, in diesen Monaten stärker betroffen [with] kürzere oder dunklere Tage“, sagte Grover. „Aufgrund des Mangels an Sonnenlicht kann es zu einem Rückgang des Hormons oder einer Chemikalie in unserem Gehirn namens Serotonin kommen, die unsere Wohlfühlchemikalie ist.“

Vitamin D – das der Mensch hauptsächlich durch Sonnenlicht erhält – hilft dem Körper, Serotonin und Melatonin zu regulieren, was dem Körper beim Einschlafen hilft.

Forscher haben vermutet, dass bei Menschen mit winterlicher saisonaler Depression (SAD) ein Mangel an Sonnenlicht entweder zu einem zu niedrigen Serotoninspiegel oder zu einem zu hohen Melatoninspiegel führen könnte.

Menschen mit winterlicher SAD leiden typischerweise unter Symptomen wie anhaltender Traurigkeit oder Angst, Gefühlen der Hoffnungslosigkeit, Müdigkeit, Verschlafen, sozialem Rückzug und übermäßigem Essen.

Laut Experten kommt dies typischerweise häufiger bei Menschen vor, die bereits an Stimmungsstörungen wie Angstzuständen, Depressionen oder bipolaren Störungen leiden.

Die Anpassung an die Dunkelheit im Winter könnte auch für Menschen mit einer „verzögerten Schlafphase“ oder für diejenigen, die lieber spät ins Bett gehen und aufwachen, schwieriger sein, fügte Cohen hinzu, da sie weniger Stunden Sonnenlicht erleben als Frühaufsteher.

Es kommt ziemlich häufig vor, dass sich Menschen an dunkleren Tagen einfach etwas schlechter fühlen – eine Umfrage aus dem Jahr 2022 ergab, dass fast 40 % der Amerikaner sagen, dass ihre Stimmung im Winter sinkt. Dieser „Winterblues“ ist nicht TRAURIG, kann aber dennoch das allgemeine Wohlbefinden der Menschen beeinträchtigen, wenn es dunkel wird.

„Das hat nicht wirklich etwas mit der Standardzeit im Besonderen zu tun, aber die kürzeren Tage im Allgemeinen haben Auswirkungen auf den Körper, was die Stimmung und die Depression angeht“, sagte Lee.

Wie sich die Lichtexposition im Laufe des Tages auf Ihre geistige Gesundheit auswirkt

Umgang mit frühen Sonnenuntergängen und dunkleren Wintertagen

Es ist völlig normal, dass Menschen ein paar Tage brauchen, um sich an die Zeitumstellung zu gewöhnen.

„Es dauert einige Zeit, bis sich die Leute an die Zeitumstellung auf Standardzeit gewöhnt haben“, sagte Lee. „Die meisten Menschen können sich innerhalb weniger Tage anpassen, bei manchen könnte es sogar noch länger dauern.“

Experten sagen jedoch, dass Menschen Änderungen vornehmen können, um den Übergang zu kürzeren Tagen zu erleichtern.

Leuchtkästen können ein künstlicher Weg sein, um mehr Sonnenlicht zu bekommen, und Menschen können mit ihrem Arzt sprechen, um zu sehen, ob sie „zur Verbesserung der Stimmung, zur Verbesserung saisonaler Depressionen und zur Anpassung an die frühere Zeit beitragen können“, sagte Cohen.

Aber natürliches Licht sei immer noch das Beste, stellte er klar. Wenn möglich, ist es am besten, nach dem Aufwachen 15 bis 30 Minuten nach draußen zu gehen, um etwas natürliches Licht zu bekommen.

Darüber hinaus ist Bewegung in den Wintermonaten von entscheidender Bedeutung, auch wenn es schwieriger ist, die Motivation für Bewegung zu finden. Cohen erklärte, dass Bewegung einen guten Schlaf fördert und Endorphine freisetzen kann, die auch hilfreich sind, um Stimmungsschwankungen im Winter zu überwinden.

Das Wichtigste sei, einen konsistenten Schlafplan einzuhalten, sagte Grover.

„So wie man sich einen Wecker zum Aufwachen stellt, ist es meiner Meinung nach auch wichtig, zu versuchen, einen Wecker zum Einschlafen zu stellen, oder zumindest einen Zeitpunkt, um die Entspannungsphase vor dem Zubettgehen einzuleiten“, fügte Cohen hinzu.

Und obwohl dunklere Tage für manche Menschen das Risiko einer schlechteren psychischen Gesundheit bergen, betonten Lee und Cohen, dass die Normalzeit und dunkle Abende nicht nur schlecht sind.

Im Sommer „kann es aufgrund der natürlichen Lichtexposition im Freien schwierig sein, ins Bett zu kommen“, sagte Cohen. „Ich denke, das kann positiv sein, die Tatsache, dass die Sonne früher untergeht. Es sollte den Leuten klar machen: „Nun, das ist die Zeit, das ist die Zeit im Jahr, in der ich meine Schlafgewohnheiten wirklich umgestalten kann.“

Wenn jedoch Schlaf- oder Stimmungsprobleme über die traditionelle Übergangszeit hinaus noch Wochen oder Monate andauern, ist es am besten, einen Psychologen, Schlafspezialisten oder eine andere medizinische Fachkraft hinzuzuziehen, sagten Lee und Cohen.

„Menschen werden davon individuell betroffen sein“, sagte Cohen. „Die Menschen brauchen einen Gesundheits- und Wellnessplan […] weil es für viele Menschen eine sehr schwierige Zeit sein kann.“

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