Wie Bewegung Ihre Körperuhr zurücksetzt und die Schlafmuster verbessert

Bewegung verbessert die Schlafqualität und hilft, Schlafstörungen zu behandeln, indem zirkadiane Rhythmen reguliert, Stress reduziert und physiologische Funktionen wie Melatoninproduktion und autonomes Gleichgewicht verbessert werden.

In einem kürzlich im Journal veröffentlichten Artikel veröffentlichte Artikel NPJ Biologischer Timing und SchlafDie Forscher fassten die Forschung darüber zusammen, wie Bewegung oder strukturierte körperliche Aktivität sowohl für diejenigen mit Schlafstörungen als auch für gesunde Personen verbessert. Sie betonten, dass die Auswirkungen des Trainings auf den Schlaf von Faktoren wie dem Alter, dem Geschlecht, dem Fitnessniveau eines Individuums und dem Typ, dem Timing und der Intensität des Trainings beeinflusst werden.

Arten von Bewegung

Das Timing von Übung ist wichtiger als Sie denken – Während mäßige Bewegung am frühen Abend den Schlaf verbessert, können intensive Workouts zu nahe am Schlafenszeit die Melatonin -Freisetzung verzögern und den Einsetzen des Schlafes aufgrund erhöhter Körpertemperatur und Wachsamkeit stören. Leicht bis mittelschwere Abendtrainings haben jedoch möglicherweise den Schlaf bei jungen, gesunden Menschen nicht negativ.

Bewegung ist jede Form von sich wiederholenden, geplanten und strukturierten körperlichen Aktivitäten. Aerobische Übungen beinhalten Aktivitäten, die die großen Muskelgruppen des Körpers verwenden, wodurch die Herzfrequenz und die Menge an Sauerstoff erhöht werden, die eine Person verwendet. Schwimmen, Radfahren und Gehen sind Formen von aerobischen Übungen.

Während die aerobe Bewegung die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert, baut anaerobe Übung, die Sprint und Krafttraining umfasst, die Muskelkraft und Masse auf. In der Zwischenzeit konzentrieren sich die Dehnungsübungen auf die Verbesserung des Bewegungsbereichs eines Individuums, aber die Beweise sind gemischt, ob sie Verletzungen verhindern können oder nicht.

Dynamische Bewegung beinhaltet die Bewegung von Gelenken und scheint langfristig gesundheitliche Vorteile zu haben, einschließlich verbesserter Blutfluss und niedrigerer Blutdruck. Es tritt jedoch statische Bewegung auf, wenn die Muskeln ohne Bewegung aktiviert werden und den Blutdruck erheblich erhöhen können, aber im Laufe der Zeit die Festigkeit aufbauen. In dem Journal -Artikel wurde auch festgestellt, dass diese verschiedenen Arten von Bewegung unterschiedliche Auswirkungen auf den Schlaf haben können, wobei aerobe Übungen im Allgemeinen den größten Vorteil für die Schlafqualität bieten.

Vorteile der Bewegung

Bewegung ist für die Regulierung des Gewichts von entscheidender Bedeutung, da sie übermäßige Gewinne verhindert und Gewichtsverlust durch Verbrennen von Kalorien und das Ausgleich der Kalorienausgaben und -aufnahmen unterstützen kann. Es verringert das Risiko von Diabetes, Bluthochdruck und Depression. Regelmäßige Bewegung verbessert auch die kardiovaskuläre Gesundheit, verbessert die Herzerwiederung und verringert die Ruheherzfrequenz.

Über die körperlichen Vorteile hinaus verbessert Bewegung auch Stimmung und Energie. Es erhöht den Energieniveau, indem die Abgabe von Nährstoffen und Sauerstoff an das Gewebe verbessert wird. In der Zwischenzeit verbessert Bewegung die Stimmung, reduziert Stress und verbessert die Entspannung, insbesondere wenn sie in Form von Aktivitäten anfällt, die eine Person genießt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung Cortisolspiegel verringern kann, ein Stresshormon, das mit Schlafstörungen verbunden ist, und gleichzeitig Melatonin erhöht, das Hormon, das Schlafzyklen reguliert.

Es wurde nicht ausreichend Bewegungen mit chronischen Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, die zu den zu führenden Ursachen für die globale Mortalität geworden sind.

Wie Bewegung den Schlaf verbessert

Ein starkes Herz für einen besseren Schlaf – Regelmäßige Bewegung verbessert den vagalen Ton (Aktivität des parasympathischen Nervensystems), senkt die Ruheherzfrequenz und verringert den kardiovaskulären Stress während des Schlafes, wodurch zu einem tieferen, restaurativeren Schlaf beiträgt – insbesondere bei älteren Erwachsenen.

Bei gesunden Menschen verbessert Bewegung die Schlafeffizienz, was als das Verhältnis der Zeit, die eine Person verbringt, bis zur Gesamtzeit im Bett zu schlafen.

Insbesondere kann das Training zwischen vier und acht Stunden vor dem Schlafengehen die Wachheit im Schlaf verringern und Menschen beim Einschlafen schneller helfen. Die Überprüfung betonte jedoch, dass die Ausübung von weniger als vier Stunden vor dem Schlafengehen die Melatoninfreisetzung verzögern und die Körpertemperatur erhöhen kann, was möglicherweise schwieriger ist, einzuschlafen. Regelmäßige Bewegung verbessert auch die gesamte Schlafqualität und hilft den Menschen, länger zu schlafen.

Im Laufe der Zeit verbessert Bewegung die Schlafhygiene, nämlich die Gewohnheiten, die den Menschen helfen, gut zu schlafen. Dies führt zu stabilen Schlaf-Wach-Zyklen und verbessert die Regulierung der zirkadianen Rhythmen des Körpers. Da Bewegung als „Zeitger“ fungiert (ein Faktor, der die biologische Uhr des Körpers beeinflusst), kann dies dazu beitragen, gestörte zirkadiane Rhythmen zurückzusetzen, insbesondere bei Personen, die aufgrund von Schichtarbeit oder Jetlag auf Schlafstörungen erfahren.

Bewegung kann auch indirekt den Schlaf verbessern, indem sie Stress verringert und die Stimmung verbessert. Regelmäßige und konsequente Bewegung verringert Stress, Depressionen und Angstzustände. Durch die Reduzierung der Herzfrequenz beruhigt Bewegung den Körper und erleichtert den Schlaf. Es reguliert auch Hormone wie Cortisol und Melatonin, die mit Schlafmustern verbunden sind.

Behandlung von Schlafstörungen

Die Forscher haben die Vorteile der Ausübung zur Linderung von Schlafstörungen untersucht. Bewegung hat psychologische Vorteile und verringert den emotionalen Stress und die Angst, die mit ungeordnetem Schlaf verbunden sind. Es kann auch die Atmung der Schlafstörungen reduzieren und autonome und hormonelle Ungleichgewichte verbessern, die die Schlafqualität verschlimmern.

In Bezug auf bestimmte Schlafstörungen können Menschen mit Schlaflosigkeit von aeroben Übungen mit mittlerer Intensität profitieren, was den Schlafeintritt verbessert, die Zeit, die die Zeit aufgewendet hat, und die gesamte Schlafqualität verbessert. In der Überprüfung wurde auch festgestellt, dass Bewegung in Kombination mit Schlafhygiene -Interventionen effektiver sein kann, z.

Eine weitere Erkrankung, die die Schlafqualität behindern kann, ist ein unruhiges Beinsyndrom (RLS), ein neurologischer Zustand, der einen unkontrollierbaren Drang zur Bewegen der Beine verursacht. Aerobische Bewegung kann auch die Symptome von RLS, einschließlich Pochen, Schmerzen und Juckreiz in den Beinen, verringern. In der Studie wurde hervorgehoben, dass die Vorteile der Bewegung für RLS auf eine verbesserte Blutkreislauf und die neuromuskuläre Funktion zurückzuführen sind.

Für Menschen mit Schlafapnoe, was dazu führt, dass das Atmen während des Schlafes wiederholt anhält und beginnt, empfehlen Forscher, Gewichtsverlust mit Bewegung zu kombinieren, um die Schwere der Erkrankung zu verringern und die Funktion und Wachheit während des Tages zu verbessern. Wichtig ist, dass die Überprüfung ergab, dass regelmäßige Bewegung selbst in Ermangelung eines signifikanten Gewichtsverlusts die Symptome der Schlafapnoe verbessern kann, indem die Regulierung des autonomen Nervensystems verstärkt und Entzündungen verringert werden.

Schlussfolgerungen

Könnte Bewegung Schlafmedikamente ersetzen? – – Untersuchungen legen nahe, dass Trainingsinterventionen die Schlafqualität und -dauer in ähnlicher Weise wie bei einigen Schlafmedikamenten mit weniger Nebenwirkungen und langfristigen Vorteilen verbessern-insbesondere für Schlaflosigkeit, unruhiges Beinsyndrom und Schlafstörungen.

Während vorhandene Studien zur Beziehung zwischen Bewegung und Schlaf vielversprechend sind, identifizierten die Forscher Möglichkeiten, diese Ergebnisse und Wege für zukünftige Untersuchungen anzuwenden.

Langzeitstudien sind erforderlich, um zu verstehen, wie unterschiedliche Dauern, Intensitäten und Arten von Übungen die Schlafmuster beeinflussen. Es sollten verschiedene Populationen einbezogen werden, um maßgeschneiderte und wirksame Interventionen für verschiedene demografische Gruppen zu identifizieren. Die Übersicht forderte auch mehr Untersuchungen zu den molekularen Mechanismen, die den Auswirkungen des Trainings auf den Schlaf zugrunde liegen, z. B. die Auswirkungen auf die Gehirnfunktion und die Immunantworten.

Es gibt immer noch viel, was über die physiologischen Mechanismen nicht bekannt ist, die die Auswirkungen der Übung auf die Schlafqualität und die zirkadianen Rhythmen untermauern, insbesondere bei Patienten mit chronischen Schlafstörungen. Die systemischen und molekularen Auswirkungen des Trainings auf den Schlaf benötigen auch mehr Erkundungen.

Aktuelle Untersuchungen können auf Interventionen angewendet werden, um die Gesundheit von Sportlern und der Öffentlichkeit zu verbessern. Für Sportler ist die Optimierung des Schlafes für die Erholung und Leistung von entscheidender Bedeutung, und die Überprüfung ergab, dass personalisierte Schlafüberwachungsprotokolle in Trainingsprogramme integriert werden.

Körperliche Aktivität sollte als nicht-pharmakologische Intervention für die breite Öffentlichkeit gefördert werden, aber für verschiedene Altersgruppen sollten jedoch klare Richtlinien für Intensität, Häufigkeit und Zeitpunkt vorgesehen werden. Die Forscher betonten, wie wichtig personalisierte Übungsrezepte, die das Alter, das Fitnessniveau und die bestehenden Schlafstörungen einer Person ausmachen, um den Nutzen zu maximieren.

Quellen: