Jak cvičení resetuje vaše tělesné hodiny a zlepšuje spánek

Jak cvičení resetuje vaše tělesné hodiny a zlepšuje spánek

Cvičení zlepšuje kvalitu spánku a pomáhá léčit poruchy spánku tím, že reguluje cirkadiánní rytmy, snižuje stres a zlepšuje fyziologické funkce, jako je produkce melatoninu a autonomní rovnováha.

Článek zveřejněný v nedávném článku v DeníkuNPJ Biologické načasování a spánekVědci shrnuli výzkum o tom, jak cvičení nebo strukturovaná fyzická aktivita zlepšuje spánek jak u těch, kteří mají problémy se spánkem, tak u zdravých jedinců. Zdůraznili, že účinky cvičení na spánek jsou ovlivněny faktory, jako je věk jednotlivce, pohlaví, úroveň zdatnosti a typ, načasování a intenzita cvičení.

Druhy pohybu

Načasování cvičení je důležitější, než si myslíte –Zatímco mírné cvičení v podvečer zlepšuje spánek, intenzivní cvičení příliš blízko před spaním může zpozdit uvolňování melatoninu a narušit nástup spánku kvůli zvýšené tělesné teplotě a bdělosti. Lehké až mírné večerní cvičení však nemusí negativně ovlivnit spánek u mladých zdravých lidí.

Cvičení je jakákoli forma opakující se, plánované a strukturované fyzické aktivity. Aerobní cvičení zahrnuje aktivity, které využívají velké svalové skupiny těla, zvyšují srdeční frekvenci a množství kyslíku, které člověk používá. Plavání, jízda na kole a chůze jsou formy aerobního cvičení.

Zatímco aerobní cvičení zlepšuje kardiovaskulární zdraví, anaerobní cvičení, které zahrnuje sprint a silový trénink, buduje svalovou sílu a velikost. Mezitím se protahovací cvičení zaměřují na zlepšení rozsahu pohybu jednotlivce, ale důkazy o tom, zda mohou zabránit zraněním, jsou smíšené.

Dynamické cvičení zahrnuje pohyb kloubů a zdá se, že má dlouhodobé zdravotní přínosy, včetně zlepšení průtoku krve a snížení krevního tlaku. Ke statickému pohybu však dochází, když se svaly aktivují bez pohybu a mohou výrazně zvýšit krevní tlak, ale časem budovat sílu. Článek Journal také poznamenal, že tyto různé typy cvičení mohou mít různé účinky na spánek, přičemž aerobní cvičení obecně poskytuje největší přínos pro kvalitu spánku.

Výhody cvičení

Cvičení je zásadní pro regulaci hmotnosti, protože zabraňuje nadměrnému přírůstku a může podpořit hubnutí spalováním kalorií a vyvážením výdeje a příjmu kalorií. Snižuje riziko cukrovky, vysokého krevního tlaku a deprese. Pravidelné cvičení také zlepšuje kardiovaskulární zdraví, zlepšuje srdeční zotavení a snižuje klidovou srdeční frekvenci.

Kromě fyzických výhod cvičení také zlepšuje náladu a energii. Zvyšuje hladinu energie tím, že zlepšuje dodávku živin a kyslíku do tkání. Mezitím cvičení zlepšuje náladu, snižuje stres a zlepšuje relaxaci, zejména pokud jde o aktivity, které člověka baví. Výzkum ukázal, že cvičení může snížit hladiny kortizolu, stresového hormonu spojeného s problémy se spánkem, a zároveň zvýšit melatonin, hormon, který reguluje spánkové cykly.

Nedostatek pohybu je spojován s chronickými nemocemi, jako je cukrovka, rakovina a srdeční choroby, které se staly hlavními příčinami celosvětové úmrtnosti.

Jak cvičení zlepšuje spánek

Silné srdce pro lepší spánek –Pravidelné cvičení zlepšuje tonus vagu (aktivitu parasympatického nervového systému), snižuje klidovou srdeční frekvenci a snižuje kardiovaskulární stres během spánku, což přispívá k hlubšímu a posilujícímu spánku – zejména u starších dospělých.

U zdravých lidí cvičení zlepšuje efektivitu spánku, která je definována jako poměr času, který člověk stráví, k celkovému času spánku v posteli.

Konkrétně cvičení mezi čtyřmi a osmi hodinami před spaním může snížit bdělost během spánku a pomoci lidem rychleji usnout. Recenze však zdůraznila, že cvičení po dobu kratší než čtyři hodiny před spaním může zpomalit uvolňování melatoninu a zvýšit tělesnou teplotu, což může ztížit usínání. Pravidelné cvičení také zlepšuje celkovou kvalitu spánku a pomáhá lidem spát déle.

Postupem času cvičení zlepšuje spánkovou hygienu, konkrétně návyky, které pomáhají lidem dobře spát. To vede ke stabilním cyklům spánku a bdění a zlepšuje regulaci cirkadiánních rytmů těla. Protože cvičení funguje jako „zeitger“ (faktor, který ovlivňuje biologické hodiny těla), může pomoci obnovit narušené cirkadiánní rytmy, zejména u těch, kteří pociťují narušení spánku kvůli práci na směny nebo jet lag.

Cvičení může také nepřímo zlepšit spánek snížením stresu a zlepšením nálady. Pravidelné a důsledné cvičení snižuje stres, deprese a úzkosti. Snížením tepové frekvence cvičení zklidní tělo a usnadní spánek. Reguluje také hormony jako kortizol a melatonin, které jsou spojeny se spánkovým režimem.

Léčba poruch spánku

Vědci zkoumali výhody cvičení pro zmírnění problémů se spánkem. Cvičení má psychologické výhody a snižuje emoční stres a úzkost spojenou s poruchou spánku. Může také snížit poruchy dýchání ve spánku a zlepšit autonomní a hormonální nerovnováhu, která zhoršuje kvalitu spánku.

Pokud jde o specifické poruchy spánku, lidem s nespavostí může prospět středně intenzivní aerobní cvičení, které zlepšuje nástup spánku, strávený čas a celkovou kvalitu spánku. Přehled také poznamenal, že cvičení může být účinnější v kombinaci s intervencemi spánkové hygieny, jako jsou:

Dalším stavem, který může bránit kvalitě spánku, je syndrom neklidných nohou (RLS), neurologický stav, který způsobuje nekontrolovatelné nutkání pohybovat nohama. Aerobní cvičení může také snížit příznaky RLS, včetně pulzování, bolesti a svědění v nohou. Studie zdůraznila, že výhody cvičení pro RLS jsou způsobeny zlepšeným krevním oběhem a neuromuskulární funkcí.

Lidem se spánkovou apnoe, která způsobuje zástavu a opakované nastartování dýchání během spánku, vědci doporučují kombinovat hubnutí s cvičením, aby se snížila závažnost stavu a zlepšila se funkce a bdělost během dne. Důležité je, že recenze zjistila, že pravidelné cvičení, i když nedochází k významnému úbytku hmotnosti, může zlepšit příznaky spánkové apnoe zvýšením regulace autonomního nervového systému a snížením zánětu.

Závěry

Může cvičení nahradit léky na spaní? – –Výzkum naznačuje, že cvičební intervence zlepšují kvalitu a trvání spánku podobným způsobem jako některé léky na spaní, s méně vedlejšími účinky a dlouhodobými přínosy – zejména u nespavosti, syndromu neklidných nohou a poruch spánku.

Zatímco stávající studie o vztahu mezi cvičením a spánkem jsou slibné, vědci identifikovali příležitosti k uplatnění těchto zjištění a cesty pro budoucí výzkum.

K pochopení toho, jak různé doby trvání, intenzity a typy cvičení ovlivňují spánkové vzorce, jsou zapotřebí dlouhodobé studie. Měly by být zahrnuty různé populace, aby bylo možné identifikovat přizpůsobené a účinné intervence pro různé demografické skupiny. Recenze také vyzvala k dalšímu výzkumu molekulárních mechanismů, které jsou základem účinků cvičení na spánek, jako jsou: B. účinky na funkci mozku a imunitní reakce.

Stále toho není mnoho známo o fyziologických mechanismech, které podporují účinky cvičení na kvalitu spánku a cirkadiánní rytmy, zejména u pacientů s chronickými poruchami spánku. Systémové a molekulární účinky cvičení na spánek také potřebují více prozkoumat.

Současný výzkum lze aplikovat na intervence ke zlepšení zdraví sportovců i veřejnosti. Pro sportovce je optimalizace spánku kritická pro zotavení a výkon a přezkum zjistil, že do tréninkových programů jsou začleněny personalizované protokoly sledování spánku.

Fyzická aktivita by měla být propagována jako nefarmakologická intervence pro širokou veřejnost, ale pro různé věkové skupiny by měly být poskytnuty jasné pokyny pro intenzitu, frekvenci a načasování. Vědci zdůraznili důležitost personalizovaných cvičebních předpisů, které berou v úvahu věk člověka, úroveň zdatnosti a stávající poruchy spánku, aby se maximalizovaly výhody.

Zdroje: