Hvordan træning nulstiller dit kropsur og forbedrer søvnmønstret

Hvordan træning nulstiller dit kropsur og forbedrer søvnmønstret

Motion forbedrer søvnkvaliteten og hjælper med at behandle søvnforstyrrelser ved at regulere døgnrytmer, reducere stress og forbedre fysiologiske funktioner såsom melatoninproduktion og autonom balance.

Artikel offentliggjort i en nylig artikel i tidsskriftetNPJ Biologisk timing og søvnForskerne opsummerede forskning i, hvordan motion, eller struktureret fysisk aktivitet, forbedrer søvnen for både dem med søvnproblemer og raske personer. De understregede, at træningens effekt på søvnen er påvirket af faktorer som individets alder, køn, konditionsniveau og træningens type, timing og intensitet.

Bevægelsestyper

Timingen af ​​træning er vigtigere end du tror -Mens moderat træning tidligt på aftenen forbedrer søvnen, kan intens træning for tæt på sengetid forsinke melatoninfrigivelsen og forstyrre søvnbegyndelsen på grund af øget kropstemperatur og årvågenhed. Let til moderat aftenmotion kan dog ikke have en negativ indvirkning på søvnen hos unge, raske mennesker.

Motion er enhver form for repetitiv, planlagt og struktureret fysisk aktivitet. Aerob træning involverer aktiviteter, der bruger kroppens store muskelgrupper, hvilket øger pulsen og mængden af ​​ilt, en person bruger. Svømning, cykling og gåture er former for aerob træning.

Mens aerob træning forbedrer kardiovaskulær sundhed, opbygger anaerob træning, som inkluderer sprint og styrketræning, muskelstyrke og -størrelse. I mellemtiden fokuserer strækøvelser på at forbedre en persons bevægelsesområde, men beviserne er blandede for, om de kan forhindre skader eller ej.

Dynamisk træning involverer bevægelige led og ser ud til at have langsigtede sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodgennemstrømning og lavere blodtryk. Men statisk bevægelse opstår, når muskler aktiveres uden bevægelse og kan øge blodtrykket betydeligt, men opbygge styrke over tid. Journalartiklen bemærkede også, at disse forskellige typer træning kan have forskellige effekter på søvnen, hvor aerob træning generelt giver den største fordel for søvnkvaliteten.

Fordele ved motion

Motion er afgørende for vægtregulering, fordi det forhindrer overdreven overskud og kan understøtte vægttab ved at forbrænde kalorier og afbalancere kalorieforbrug og -indtag. Det mindsker risikoen for diabetes, forhøjet blodtryk og depression. Regelmæssig træning forbedrer også kardiovaskulær sundhed, forbedrer hjerterestitution og reducerer hvilepuls.

Udover de fysiske fordele, forbedrer træning også humør og energi. Det øger energiniveauet ved at forbedre tilførslen af ​​næringsstoffer og ilt til væv. I mellemtiden forbedrer motion humøret, reducerer stress og forbedrer afslapning, især når det kommer i form af aktiviteter, som en person nyder. Forskning har vist, at træning kan reducere niveauet af kortisol, et stresshormon forbundet med søvnproblemer, og samtidig øge melatonin, det hormon, der regulerer søvncyklusser.

Ikke nok motion er blevet forbundet med kroniske sygdomme som diabetes, kræft og hjertesygdomme, som er blevet førende årsager til global dødelighed.

Hvordan motion forbedrer søvnen

Et stærkt hjerte for bedre søvn -Regelmæssig træning forbedrer vagal tonus (aktivitet af det parasympatiske nervesystem), sænker hvilepulsen og reducerer kardiovaskulær stress under søvn, hvilket bidrager til dybere, mere genoprettende søvn - især hos ældre voksne.

Hos raske mennesker forbedrer motion søvneffektiviteten, hvilket er defineret som forholdet mellem den tid en person bruger og den samlede tid på at sove i sengen.

Specifikt kan træning mellem fire og otte timer før sengetid reducere vågenhed under søvn og hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere. Gennemgangen fremhævede dog, at træning i mindre end fire timer før sengetid kan forsinke melatoninfrigivelsen og øge kropstemperaturen, hvilket potentielt gør det sværere at falde i søvn. Regelmæssig motion forbedrer også den generelle søvnkvalitet og hjælper folk med at sove længere.

Over tid forbedrer motion søvnhygiejnen, nemlig de vaner, der hjælper folk til at sove godt. Dette fører til stabile søvn-vågne cyklusser og forbedrer reguleringen af ​​kroppens døgnrytme. Fordi træning fungerer som en "zeitger" (en faktor, der påvirker kroppens biologiske ur), kan det hjælpe med at nulstille forstyrrede døgnrytmer, især hos dem, der oplever søvnforstyrrelser på grund af skifteholdsarbejde eller jetlag.

Motion kan også indirekte forbedre søvnen ved at reducere stress og forbedre humøret. Regelmæssig og konsekvent træning reducerer stress, depression og angst. Ved at reducere pulsen beroliger træning kroppen og gør søvnen lettere. Det regulerer også hormoner som kortisol og melatonin, som er forbundet med søvnmønstre.

Behandling af søvnforstyrrelser

Forskere undersøgte fordelene ved træning for at lindre søvnproblemer. Motion har psykologiske fordele og reducerer den følelsesmæssige stress og angst forbundet med forstyrret søvn. Det kan også reducere søvnforstyrret vejrtrækning og forbedre autonome og hormonelle ubalancer, der forværrer søvnkvaliteten.

Med hensyn til specifikke søvnforstyrrelser, kan personer med søvnløshed have gavn af moderat intensitet aerob træning, som forbedrer søvnstart, tidsforbrug og den generelle søvnkvalitet. Gennemgangen bemærkede også, at motion kan være mere effektivt, når det kombineres med søvnhygiejniske interventioner, såsom:

En anden tilstand, der kan hæmme søvnkvaliteten, er restless leg syndrome (RLS), en neurologisk tilstand, der forårsager en ukontrollerbar trang til at bevæge benene. Aerob træning kan også reducere symptomer på RLS, herunder dunkende, smerter og kløe i benene. Undersøgelsen fremhævede, at fordelene ved træning for RLS skyldes forbedret blodcirkulation og neuromuskulær funktion.

For mennesker med søvnapnø, som får vejrtrækningen til at stoppe og starte gentagne gange under søvn, anbefaler forskere at kombinere vægttab med motion for at reducere sværhedsgraden af ​​tilstanden og forbedre funktion og årvågenhed i løbet af dagen. Det er vigtigt, at gennemgangen fandt, at regelmæssig motion, selv i fravær af væsentligt vægttab, kan forbedre søvnapnøsymptomer ved at øge reguleringen af ​​det autonome nervesystem og reducere inflammation.

Konklusioner

Kan træning erstatte søvnmedicin? – –Forskning tyder på, at træningsinterventioner forbedrer søvnkvaliteten og varigheden på samme måde som nogle søvnmedicin, med færre bivirkninger og langsigtede fordele - især for søvnløshed, rastløse ben-syndrom og søvnforstyrrelser.

Mens eksisterende undersøgelser af forholdet mellem træning og søvn er lovende, identificerede forskerne muligheder for at anvende disse resultater og veje til fremtidig forskning.

Langtidsundersøgelser er nødvendige for at forstå, hvordan forskellige varigheder, intensiteter og typer af træning påvirker søvnmønstre. Forskellige populationer bør inkluderes for at identificere skræddersyede og effektive interventioner til forskellige demografiske grupper. Gennemgangen efterlyste også mere forskning i de molekylære mekanismer, der ligger til grund for træningens virkninger på søvn, såsom: B. virkningerne på hjernens funktion og immunrespons.

Der er stadig meget, der ikke er kendt om de fysiologiske mekanismer, der understøtter træningens effekter på søvnkvalitet og døgnrytme, især hos patienter med kroniske søvnforstyrrelser. De systemiske og molekylære virkninger af træning på søvnen har også brug for mere udforskning.

Aktuel forskning kan anvendes til interventioner for at forbedre sundheden for atleter og offentligheden. For atleter er optimering af søvn afgørende for restitution og ydeevne, og gennemgangen fandt, at personlige søvnovervågningsprotokoller bliver indarbejdet i træningsprogrammer.

Fysisk aktivitet bør fremmes som en ikke-farmakologisk intervention for den brede offentlighed, men der bør gives klare retningslinjer for intensitet, hyppighed og tidspunkt for forskellige aldersgrupper. Forskerne understregede vigtigheden af ​​personlige træningsrecepter, der tager højde for en persons alder, konditionsniveau og eksisterende søvnforstyrrelser for at maksimere fordelene.

Kilder: