Πώς η άσκηση επαναφέρει το ρολόι του σώματός σας και βελτιώνει τα πρότυπα ύπνου

Πώς η άσκηση επαναφέρει το ρολόι του σώματός σας και βελτιώνει τα πρότυπα ύπνου

Η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και βοηθά στη θεραπεία των διαταραχών του ύπνου ρυθμίζοντας τους κιρκάδιους ρυθμούς, μειώνοντας το στρες και βελτιώνοντας τις φυσιολογικές λειτουργίες όπως η παραγωγή μελατονίνης και η αυτόνομη ισορροπία.

Άρθρο που δημοσιεύτηκε σε πρόσφατο άρθρο στην ΕφημερίδαNPJ Βιολογικός συγχρονισμός και ύπνοςΟι ερευνητές συνόψισαν την έρευνα σχετικά με το πώς η άσκηση ή η δομημένη σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τον ύπνο τόσο για εκείνους με προβλήματα ύπνου όσο και για τα υγιή άτομα. Τόνισαν ότι οι επιπτώσεις της άσκησης στον ύπνο επηρεάζονται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ο τύπος, ο χρόνος και η ένταση της άσκησης.

Τύποι κίνησης

Ο χρόνος της άσκησης είναι πιο σημαντικός απ' όσο νομίζετε -Ενώ η μέτρια άσκηση νωρίς το βράδυ βελτιώνει τον ύπνο, οι έντονες προπονήσεις πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να καθυστερήσουν την απελευθέρωση μελατονίνης και να διαταράξουν την έναρξη του ύπνου λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας του σώματος και της εγρήγορσης. Ωστόσο, η ελαφριά έως μέτρια βραδινή άσκηση μπορεί να μην επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σε νέους, υγιείς ανθρώπους.

Η άσκηση είναι κάθε μορφή επαναλαμβανόμενης, προγραμματισμένης και δομημένης σωματικής δραστηριότητας. Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες που χρησιμοποιούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιεί ένα άτομο. Το κολύμπι, το ποδήλατο και το περπάτημα είναι μορφές αερόβιας άσκησης.

Ενώ η αερόβια άσκηση βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, η αναερόβια άσκηση, η οποία περιλαμβάνει σπριντ και προπόνηση ενδυνάμωσης, χτίζει μυϊκή δύναμη και μέγεθος. Εν τω μεταξύ, οι ασκήσεις διατάσεων επικεντρώνονται στη βελτίωση του εύρους κίνησης ενός ατόμου, αλλά τα στοιχεία είναι ανάμικτα για το εάν μπορούν ή όχι να αποτρέψουν τραυματισμούς.

Η δυναμική άσκηση περιλαμβάνει κίνηση των αρθρώσεων και φαίνεται να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της ροής του αίματος και της μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, η στατική κίνηση συμβαίνει όταν οι μύες ενεργοποιούνται χωρίς κίνηση και μπορεί να αυξήσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση αλλά να χτίσουν δύναμη με την πάροδο του χρόνου. Το άρθρο του Journal σημείωσε επίσης ότι αυτοί οι διαφορετικοί τύποι άσκησης μπορούν να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στον ύπνο, με την αερόβια άσκηση γενικά να παρέχει το μεγαλύτερο όφελος στην ποιότητα του ύπνου.

Οφέλη της άσκησης

Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του βάρους, επειδή αποτρέπει τα υπερβολικά κέρδη και μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους καίγοντας θερμίδες και εξισορροπώντας τη δαπάνη και την πρόσληψη θερμίδων. Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, υπέρτασης και κατάθλιψης. Η τακτική άσκηση βελτιώνει επίσης την καρδιαγγειακή υγεία, βελτιώνει την καρδιακή αποκατάσταση και μειώνει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας.

Πέρα από τα σωματικά οφέλη, η άσκηση βελτιώνει επίσης τη διάθεση και την ενέργεια. Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας βελτιώνοντας την παροχή θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου στους ιστούς. Εν τω μεταξύ, η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει το άγχος και βελτιώνει τη χαλάρωση, ειδικά όταν αυτή έρχεται με τη μορφή δραστηριοτήτων που απολαμβάνει ένα άτομο. Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που συνδέεται με προβλήματα ύπνου, ενώ αυξάνει τη μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τους κύκλους του ύπνου.

Η έλλειψη αρκετής άσκησης έχει συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις, οι οποίες έχουν γίνει κύριες αιτίες παγκόσμιας θνησιμότητας.

Πώς η άσκηση βελτιώνει τον ύπνο

Μια δυνατή καρδιά για καλύτερο ύπνο -Η τακτική άσκηση βελτιώνει τον τόνο του πνευμονογαστρικού (δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος), μειώνει τους καρδιακούς παλμούς ηρεμίας και μειώνει το καρδιαγγειακό στρες κατά τη διάρκεια του ύπνου, συμβάλλοντας σε βαθύτερο, πιο επανορθωτικό ύπνο, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους.

Σε υγιείς ανθρώπους, η άσκηση βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του ύπνου, η οποία ορίζεται ως η αναλογία του χρόνου που αφιερώνει ένα άτομο προς το συνολικό χρόνο ύπνου στο κρεβάτι.

Συγκεκριμένα, η άσκηση μεταξύ τεσσάρων και οκτώ ωρών πριν τον ύπνο μπορεί να μειώσει την εγρήγορση κατά τη διάρκεια του ύπνου και να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα. Ωστόσο, η ανασκόπηση τόνισε ότι η άσκηση για λιγότερο από τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να καθυστερήσει την απελευθέρωση μελατονίνης και να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος, δυνητικά καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο. Η τακτική άσκηση βελτιώνει επίσης τη συνολική ποιότητα του ύπνου και βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται περισσότερο.

Με τον καιρό, η άσκηση βελτιώνει την υγιεινή του ύπνου, δηλαδή τις συνήθειες που βοηθούν τους ανθρώπους να κοιμούνται καλά. Αυτό οδηγεί σε σταθερούς κύκλους ύπνου-αφύπνισης και βελτιώνει τη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών του σώματος. Επειδή η άσκηση λειτουργεί ως «zeitger» (ένας παράγοντας που επηρεάζει το βιολογικό ρολόι του σώματος), μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά των διαταραγμένων κιρκάδιων ρυθμών, ειδικά σε όσους αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου λόγω εργασίας σε βάρδιες ή jet lag.

Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει έμμεσα τον ύπνο μειώνοντας το άγχος και βελτιώνοντας τη διάθεση. Η τακτική και συνεπής άσκηση μειώνει το στρες, την κατάθλιψη και το άγχος. Μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό, η άσκηση ηρεμεί το σώμα και διευκολύνει τον ύπνο. Ρυθμίζει επίσης ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η μελατονίνη, οι οποίες συνδέονται με τα πρότυπα ύπνου.

Θεραπεία διαταραχών ύπνου

Οι ερευνητές εξέτασαν τα οφέλη της άσκησης για την ανακούφιση των προβλημάτων ύπνου. Η άσκηση έχει ψυχολογικά οφέλη και μειώνει το συναισθηματικό στρες και το άγχος που σχετίζεται με τον διαταραγμένο ύπνο. Μπορεί επίσης να μειώσει τη διαταραχή της αναπνοής στον ύπνο και να βελτιώσει τις αυτόνομες και ορμονικές ανισορροπίες που επιδεινώνουν την ποιότητα του ύπνου.

Όσον αφορά συγκεκριμένες διαταραχές ύπνου, τα άτομα με αϋπνία μπορεί να ωφεληθούν από μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, η οποία βελτιώνει την έναρξη του ύπνου, τον χρόνο που αφιερώνεται και τη συνολική ποιότητα του ύπνου. Η ανασκόπηση σημείωσε επίσης ότι η άσκηση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με παρεμβάσεις υγιεινής ύπνου, όπως:

Μια άλλη πάθηση που μπορεί να εμποδίσει την ποιότητα του ύπνου είναι το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS), μια νευρολογική πάθηση που προκαλεί μια ανεξέλεγκτη επιθυμία για κίνηση των ποδιών. Η αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα του RLS, συμπεριλαμβανομένων των παλμών, του πόνου και του κνησμού στα πόδια. Η μελέτη τόνισε ότι τα οφέλη της άσκησης για το RLS οφείλονται στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της νευρομυϊκής λειτουργίας.

Για τα άτομα με υπνική άπνοια, η οποία προκαλεί διακοπή της αναπνοής και επανειλημμένη έναρξη κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι ερευνητές συνιστούν να συνδυαστεί η απώλεια βάρους με την άσκηση για να μειωθεί η σοβαρότητα της πάθησης και να βελτιωθεί η λειτουργία και η εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι σημαντικό ότι η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση, ακόμη και απουσία σημαντικής απώλειας βάρους, μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας αυξάνοντας τη ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος και μειώνοντας τη φλεγμονή.

συμπεράσματα

Θα μπορούσε η άσκηση να αντικαταστήσει τα φάρμακα για τον ύπνο; – –Η έρευνα προτείνει ότι οι παρεμβάσεις άσκησης βελτιώνουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου με παρόμοιο τρόπο με ορισμένα φάρμακα ύπνου, με λιγότερες παρενέργειες και μακροπρόθεσμα οφέλη - ιδιαίτερα για την αϋπνία, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και τις διαταραχές ύπνου.

Ενώ οι υπάρχουσες μελέτες για τη σχέση μεταξύ άσκησης και ύπνου είναι ελπιδοφόρες, οι ερευνητές εντόπισαν ευκαιρίες να εφαρμόσουν αυτά τα ευρήματα και τρόπους για μελλοντική έρευνα.

Απαιτούνται μακροχρόνιες μελέτες για να κατανοήσουμε πώς οι διαφορετικές διάρκειες, οι εντάσεις και τα είδη άσκησης επηρεάζουν τα πρότυπα ύπνου. Θα πρέπει να συμπεριληφθούν διαφορετικοί πληθυσμοί για τον εντοπισμό προσαρμοσμένων και αποτελεσματικών παρεμβάσεων για διαφορετικές δημογραφικές ομάδες. Η ανασκόπηση ζήτησε επίσης περισσότερη έρευνα σχετικά με τους μοριακούς μηχανισμούς που κρύβουν τις επιδράσεις της άσκησης στον ύπνο, όπως: Β. οι επιδράσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου και τις ανοσολογικές αποκρίσεις.

Υπάρχουν ακόμη πολλά που δεν είναι γνωστά σχετικά με τους φυσιολογικούς μηχανισμούς που στηρίζουν τις επιδράσεις της άσκησης στην ποιότητα του ύπνου και στους κιρκάδιους ρυθμούς, ιδιαίτερα σε ασθενείς με χρόνιες διαταραχές ύπνου. Οι συστημικές και μοριακές επιπτώσεις της άσκησης στον ύπνο χρειάζονται επίσης περισσότερη διερεύνηση.

Η τρέχουσα έρευνα μπορεί να εφαρμοστεί σε παρεμβάσεις για τη βελτίωση της υγείας των αθλητών και του κοινού. Για τους αθλητές, η βελτιστοποίηση του ύπνου είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση και την απόδοση και η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι εξατομικευμένα πρωτόκολλα παρακολούθησης ύπνου ενσωματώνονται στα προγράμματα προπόνησης.

Η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να προωθείται ως μη φαρμακολογική παρέμβαση για το ευρύ κοινό, αλλά θα πρέπει να παρέχονται σαφείς οδηγίες για την ένταση, τη συχνότητα και το χρονοδιάγραμμα για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες. Οι ερευνητές τόνισαν τη σημασία των εξατομικευμένων συνταγών άσκησης που λαμβάνουν υπόψη την ηλικία του ατόμου, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τις υπάρχουσες διαταραχές ύπνου για να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη.

Πηγές: