Cómo el ejercicio restablece el reloj biológico y mejora los patrones de sueño

Cómo el ejercicio restablece el reloj biológico y mejora los patrones de sueño

El ejercicio mejora la calidad del sueño y ayuda a tratar los trastornos del sueño al regular los ritmos circadianos, reducir el estrés y mejorar funciones fisiológicas como la producción de melatonina y el equilibrio autónomo.

Artículo publicado en un artículo reciente en la Revista.NPJ Tiempo biológico y sueñoLos investigadores resumieron la investigación sobre cómo el ejercicio, o la actividad física estructurada, mejora el sueño tanto para aquellos con problemas de sueño como para personas sanas. Hicieron hincapié en que los efectos del ejercicio sobre el sueño están influenciados por factores como la edad, el sexo, el nivel de condición física y el tipo, el momento y la intensidad del ejercicio.

Tipos de movimiento

El momento del ejercicio es más importante de lo que crees.Si bien el ejercicio moderado temprano en la noche mejora el sueño, los entrenamientos intensos demasiado cerca de la hora de acostarse pueden retrasar la liberación de melatonina e interrumpir el inicio del sueño debido al aumento de la temperatura corporal y el estado de alerta. Sin embargo, es posible que el ejercicio nocturno de ligero a moderado no afecte negativamente el sueño en personas jóvenes y sanas.

El ejercicio es cualquier forma de actividad física repetitiva, planificada y estructurada. El ejercicio aeróbico implica actividades que utilizan los grandes grupos de músculos del cuerpo, aumentando la frecuencia cardíaca y la cantidad de oxígeno que utiliza una persona. Nadar, andar en bicicleta y caminar son formas de ejercicio aeróbico.

Mientras que el ejercicio aeróbico mejora la salud cardiovascular, el ejercicio anaeróbico, que incluye carreras de velocidad y entrenamiento de fuerza, desarrolla la fuerza y ​​el tamaño de los músculos. Mientras tanto, los ejercicios de estiramiento se centran en mejorar el rango de movimiento de un individuo, pero la evidencia sobre si pueden prevenir lesiones o no es contradictoria.

El ejercicio dinámico implica mover las articulaciones y parece tener beneficios para la salud a largo plazo, incluido un mejor flujo sanguíneo y una presión arterial más baja. Sin embargo, el movimiento estático ocurre cuando los músculos se activan sin movimiento y puede aumentar significativamente la presión arterial pero desarrollar fuerza con el tiempo. El artículo del Journal también señaló que estos diferentes tipos de ejercicio pueden tener diferentes efectos sobre el sueño, y el ejercicio aeróbico generalmente proporciona el mayor beneficio para la calidad del sueño.

Beneficios del ejercicio

El ejercicio es crucial para la regulación del peso porque previene ganancias excesivas y puede favorecer la pérdida de peso al quemar calorías y equilibrar el gasto y la ingesta de calorías. Reduce el riesgo de diabetes, presión arterial alta y depresión. El ejercicio regular también mejora la salud cardiovascular, mejora la recuperación cardíaca y reduce la frecuencia cardíaca en reposo.

Más allá de los beneficios físicos, el ejercicio también mejora el estado de ánimo y la energía. Aumenta los niveles de energía mejorando la entrega de nutrientes y oxígeno a los tejidos. Mientras tanto, el ejercicio mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y mejora la relajación, especialmente cuando se trata de actividades que disfruta una persona. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés relacionada con los problemas del sueño, al tiempo que aumenta la melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño.

La falta de ejercicio se ha relacionado con enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas, que se han convertido en las principales causas de mortalidad mundial.

Cómo el ejercicio mejora el sueño

Un corazón fuerte para dormir mejor –El ejercicio regular mejora el tono vagal (actividad del sistema nervioso parasimpático), reduce la frecuencia cardíaca en reposo y reduce el estrés cardiovascular durante el sueño, lo que contribuye a un sueño más profundo y reparador, especialmente en los adultos mayores.

En personas sanas, el ejercicio mejora la eficiencia del sueño, que se define como la relación entre el tiempo que una persona pasa y el tiempo total durmiendo en la cama.

Específicamente, hacer ejercicio entre cuatro y ocho horas antes de acostarse puede reducir la vigilia durante el sueño y ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, la revisión destacó que hacer ejercicio menos de cuatro horas antes de acostarse puede retrasar la liberación de melatonina y aumentar la temperatura corporal, lo que podría dificultar conciliar el sueño. El ejercicio regular también mejora la calidad general del sueño y ayuda a las personas a dormir más tiempo.

Con el tiempo, el ejercicio mejora la higiene del sueño, es decir, los hábitos que ayudan a las personas a dormir bien. Esto conduce a ciclos estables de sueño-vigilia y mejora la regulación de los ritmos circadianos del cuerpo. Debido a que el ejercicio actúa como un "zeitger" (un factor que influye en el reloj biológico del cuerpo), puede ayudar a restablecer los ritmos circadianos alterados, especialmente en aquellos que experimentan interrupciones del sueño debido al trabajo por turnos o al desfase horario.

El ejercicio también puede mejorar indirectamente el sueño al reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. El ejercicio regular y constante reduce el estrés, la depresión y la ansiedad. Al reducir la frecuencia cardíaca, el ejercicio calma el cuerpo y facilita el sueño. También regula hormonas como el cortisol y la melatonina, que están relacionadas con los patrones de sueño.

Tratamiento de los trastornos del sueño.

Los investigadores examinaron los beneficios del ejercicio para aliviar los problemas del sueño. El ejercicio tiene beneficios psicológicos y reduce el estrés emocional y la ansiedad asociados con los trastornos del sueño. También puede reducir los trastornos respiratorios durante el sueño y mejorar los desequilibrios autonómicos y hormonales que empeoran la calidad del sueño.

En cuanto a los trastornos específicos del sueño, las personas con insomnio pueden beneficiarse del ejercicio aeróbico de intensidad moderada, que mejora el inicio del sueño, el tiempo empleado y la calidad general del sueño. La revisión también señaló que el ejercicio puede ser más eficaz cuando se combina con intervenciones de higiene del sueño, como:

Otra afección que puede dificultar la calidad del sueño es el síndrome de piernas inquietas (SPI), una afección neurológica que provoca una necesidad incontrolable de mover las piernas. El ejercicio aeróbico también puede reducir los síntomas del SPI, como palpitaciones, dolor y picazón en las piernas. El estudio destacó que los beneficios del ejercicio para el SPI se deben a una mejor circulación sanguínea y función neuromuscular.

Para las personas con apnea del sueño, que hace que la respiración se detenga y comience repetidamente durante el sueño, los investigadores recomiendan combinar la pérdida de peso con ejercicio para reducir la gravedad de la afección y mejorar la función y el estado de alerta durante el día. Es importante destacar que la revisión encontró que el ejercicio regular, incluso en ausencia de una pérdida de peso significativa, puede mejorar los síntomas de la apnea del sueño al aumentar la regulación del sistema nervioso autónomo y reducir la inflamación.

Conclusiones

¿Podría el ejercicio reemplazar los medicamentos para dormir? – –Las investigaciones sugieren que las intervenciones con ejercicios mejoran la calidad y la duración del sueño de manera similar a algunos medicamentos para dormir, con menos efectos secundarios y beneficios a largo plazo, particularmente para el insomnio, el síndrome de piernas inquietas y los trastornos del sueño.

Si bien los estudios existentes sobre la relación entre el ejercicio y el sueño son prometedores, los investigadores identificaron oportunidades para aplicar estos hallazgos y vías para futuras investigaciones.

Se necesitan estudios a largo plazo para comprender cómo las diferentes duraciones, intensidades y tipos de ejercicio afectan los patrones de sueño. Se deben incluir diferentes poblaciones para identificar intervenciones adaptadas y efectivas para diferentes grupos demográficos. La revisión también pidió más investigación sobre los mecanismos moleculares que subyacen a los efectos del ejercicio sobre el sueño, tales como: B. los efectos sobre la función cerebral y las respuestas inmunes.

Todavía hay mucho que no se sabe sobre los mecanismos fisiológicos que sustentan los efectos del ejercicio sobre la calidad del sueño y los ritmos circadianos, particularmente en pacientes con trastornos crónicos del sueño. Los efectos sistémicos y moleculares del ejercicio sobre el sueño también necesitan más exploración.

Las investigaciones actuales se pueden aplicar a intervenciones para mejorar la salud de los atletas y del público. Para los atletas, optimizar el sueño es fundamental para la recuperación y el rendimiento, y la revisión encontró que se están incorporando protocolos personalizados de monitoreo del sueño en los programas de entrenamiento.

La actividad física debe promoverse como una intervención no farmacológica para el público en general, pero se deben proporcionar pautas claras sobre intensidad, frecuencia y sincronización para los diferentes grupos de edad. Los investigadores enfatizaron la importancia de prescripciones de ejercicio personalizadas que tengan en cuenta la edad de una persona, su nivel de condición física y los trastornos del sueño existentes para maximizar los beneficios.

Fuentes: