Kuidas treening teie kehakella nullib ja unemustreid parandab

Kuidas treening teie kehakella nullib ja unemustreid parandab

Treening parandab une kvaliteeti ja aitab ravida unehäireid, reguleerides ööpäevarütme, vähendades stressi ja parandades füsioloogilisi funktsioone, nagu melatoniini tootmine ja autonoomne tasakaal.

Artikkel avaldati hiljutises ajakirjas avaldatud artiklisNPJ Bioloogiline ajastus ja uniTeadlased võtsid kokku uuringud selle kohta, kuidas treening või struktureeritud füüsiline aktiivsus parandab und nii uneprobleemidega inimestel kui ka tervetel inimestel. Nad rõhutasid, et treeningu mõju unele mõjutavad sellised tegurid nagu inimese vanus, sugu, sobivuse tase ning treeningu tüüp, ajastus ja intensiivsus.

Liikumise tüübid

Treeningu ajastus on olulisem, kui arvate –Kui varaõhtune mõõdukas treening parandab und, siis liiga lähedal magamaminekule tehtavad intensiivsed treeningud võivad tõsta kehatemperatuuri ja erksuse tõttu melatoniini vabanemist ja häirida und. Kuid kerge kuni mõõdukas õhtune treening ei pruugi noorte tervete inimeste und negatiivselt mõjutada.

Treening on iga korduv, planeeritud ja struktureeritud füüsiline tegevus. Aeroobne treening hõlmab tegevusi, mis kasutavad keha suuri lihasrühmi, suurendades südame löögisagedust ja inimese kasutatava hapniku hulka. Ujumine, jalgrattasõit ja kõndimine on aeroobse treeningu vormid.

Kui aeroobne treening parandab südame-veresoonkonna tervist, siis anaeroobne treening, mis hõlmab sprintimist ja jõutreeningut, kasvatab lihasjõudu ja -suurust. Samal ajal keskenduvad venitusharjutused inimese liikumisulatuse parandamisele, kuid selle kohta, kas need võivad vigastusi ära hoida või mitte, on erinevaid tõendeid.

Dünaamiline treening hõlmab liigeste liigutamist ja näib olevat tervisele pikaajaline kasu, sealhulgas paranenud verevool ja madalam vererõhk. Staatiline liikumine tekib aga siis, kui lihased aktiveeruvad ilma liikumiseta ja võivad vererõhku oluliselt tõsta, kuid aja jooksul jõudu juurde ehitada. Ajakirja artiklis märgiti ka, et nendel erinevat tüüpi treeningutel võib unele olla erinev mõju, kusjuures aeroobsed treeningud annavad üldiselt unekvaliteedile suurimat kasu.

Treeningu eelised

Treening on kehakaalu reguleerimisel ülioluline, sest see hoiab ära liigse kasvu ja võib toetada kaalulangust, põletades kaloreid ning tasakaalustades kalorikulu ja -tarbimist. See vähendab diabeedi, kõrge vererõhu ja depressiooni riski. Regulaarne treenimine parandab ka südame-veresoonkonna tervist, parandab südame taastumist ja vähendab pulssi puhkeolekus.

Lisaks füüsilisele kasule parandab trenn ka meeleolu ja energiat. See suurendab energiataset, parandades toitainete ja hapniku tarnimist kudedesse. Samal ajal parandab trenn meeleolu, vähendab stressi ja parandab lõõgastust, eriti kui tegemist on tegevustega, mida inimene naudib. Uuringud on näidanud, et treening võib vähendada unetsükleid reguleeriva hormooni kortisooli taset, mis on seotud unehäiretega, suurendades samal ajal melatoniini taset.

Liikumist ei ole seostatud krooniliste haigustega, nagu diabeet, vähk ja südamehaigused, millest on saanud peamised ülemaailmse suremuse põhjused.

Kuidas treenimine und parandab

Tugev süda parema une jaoks -Regulaarne treenimine parandab vagaalset toonust (parasümpaatilise närvisüsteemi aktiivsus), alandab südame löögisagedust puhkeolekus ja vähendab kardiovaskulaarset stressi une ajal, aidates kaasa sügavamale ja taastavamale unele – eriti vanematel täiskasvanutel.

Tervetel inimestel parandab trenn une efektiivsust, mida defineeritakse kui aja suhet, mille inimene veedab voodis magamise koguajaga.

Täpsemalt võib treenimine neli kuni kaheksa tundi enne magamaminekut vähendada uneaegset ärkvelolekut ja aidata inimestel kiiremini uinuda. Siiski rõhutati ülevaates, et treenimine vähem kui neli tundi enne magamaminekut võib melatoniini vabanemist edasi lükata ja kehatemperatuuri tõsta, mis võib raskendada uinumist. Regulaarne treenimine parandab ka üldist unekvaliteeti ja aitab inimestel kauem magada.

Aja jooksul parandab liikumine unehügieeni, nimelt harjumusi, mis aitavad inimestel hästi magada. See toob kaasa stabiilsed une-ärkveloleku tsüklid ja parandab keha ööpäevaste rütmide regulatsiooni. Kuna trenn toimib "seigerina" (faktor, mis mõjutab keha bioloogilist kella), võib see aidata taastada häiritud ööpäevarütme, eriti neil, kellel on vahetustega töö või ajavahe tõttu unehäired.

Treening võib kaudselt parandada und, vähendades stressi ja parandades meeleolu. Regulaarne ja järjepidev treenimine vähendab stressi, depressiooni ja ärevust. Vähendades pulssi, rahustab trenn keha ja teeb une kergemaks. Samuti reguleerib see hormoone nagu kortisool ja melatoniin, mis on seotud unehäiretega.

Unehäirete ravi

Teadlased uurisid treeningu eeliseid uneprobleemide leevendamisel. Treeningul on psühholoogiline kasu ning see vähendab unega seotud emotsionaalset stressi ja ärevust. Samuti võib see vähendada unehäiretega hingamist ning parandada autonoomset ja hormonaalset tasakaalustamatust, mis halvendab une kvaliteeti.

Konkreetsete unehäiretega seoses võivad unetusega inimesed saada kasu mõõduka intensiivsusega aeroobsest treeningust, mis parandab une algust, veedetud aega ja üldist unekvaliteeti. Ülevaates märgiti ka, et treening võib olla tõhusam, kui seda kombineerida unehügieeni sekkumistega, näiteks:

Teine une kvaliteeti takistav seisund on rahutute jalgade sündroom (RLS), neuroloogiline seisund, mis põhjustab kontrollimatut soovi jalgu liigutada. Aeroobsed treeningud võivad samuti vähendada RLS-i sümptomeid, sealhulgas tuikamist, valu ja sügelust jalgades. Uuringus rõhutati, et treeningu eelised RLS-i jaoks on tingitud paranenud vereringest ja neuromuskulaarsest funktsioonist.

Inimestel, kellel on uneapnoe, mille tõttu hingamine peatub ja hakkab une ajal korduvalt käima, soovitavad teadlased kombineerida kehakaalu langetamist treeninguga, et vähendada haigusseisundi tõsidust ning parandada funktsiooni ja erksust päeva jooksul. Oluline on see, et ülevaates leiti, et regulaarne treening võib isegi märkimisväärse kaalukaotuse puudumisel parandada uneapnoe sümptomeid, suurendades autonoomse närvisüsteemi regulatsiooni ja vähendades põletikku.

Järeldused

Kas treening võiks asendada unerohtu? – –Uuringud näitavad, et harjutuste sekkumine parandab une kvaliteeti ja kestust sarnaselt mõne uneravimiga, millel on vähem kõrvaltoimeid ja pikaajaline kasu – eriti unetuse, rahutute jalgade sündroomi ja unehäirete puhul.

Kuigi olemasolevad uuringud treeningu ja une vahelise seose kohta on paljulubavad, leidsid teadlased võimalused nende tulemuste ja võimaluste kasutamiseks tulevaste uuringute jaoks.

Vaja on pikaajalisi uuringuid, et mõista, kuidas erinevad treeningu kestused, intensiivsused ja tüübid mõjutavad unemustreid. Erinevate demograafiliste rühmade jaoks kohandatud ja tõhusate sekkumiste kindlaksmääramiseks tuleks kaasata erinevad elanikkonnarühmad. Ülevaates kutsuti üles ka rohkem uurima molekulaarseid mehhanisme, mis on aluseks treeningute mõjule unele, näiteks: B. mõju ajufunktsioonile ja immuunvastustele.

Endiselt on palju teadmata füsioloogiliste mehhanismide kohta, mis toetavad treeningu mõju unekvaliteedile ja ööpäevarütmidele, eriti krooniliste unehäiretega patsientidel. Samuti vajavad rohkem uurimist treeningu süsteemsed ja molekulaarsed mõjud unele.

Praeguseid uuringuid saab rakendada sekkumiste puhul, mis parandavad sportlaste ja avalikkuse tervist. Sportlaste jaoks on une optimeerimine taastumise ja jõudluse jaoks ülioluline ning ülevaates leiti, et personaliseeritud une jälgimise protokollid lisatakse treeningprogrammidesse.

Füüsilist aktiivsust tuleks propageerida kui mittefarmakoloogilist sekkumist laiemale avalikkusele, kuid eri vanuserühmade jaoks tuleks anda selged juhised intensiivsuse, sageduse ja ajastuse kohta. Teadlased rõhutasid isikupärastatud treeningretseptide tähtsust, mis võtavad arvesse inimese vanust, vormisoleku taset ja olemasolevaid unehäireid, et maksimeerida kasu.

Allikad: