Kuinka harjoitus nollaa kehosi kellon ja parantaa unirytmiä

Kuinka harjoitus nollaa kehosi kellon ja parantaa unirytmiä

Liikunta parantaa unen laatua ja auttaa hoitamaan unihäiriöitä säätelemällä vuorokausirytmiä, vähentämällä stressiä ja parantamalla fysiologisia toimintoja, kuten melatoniinin tuotantoa ja autonomista tasapainoa.

Artikkeli julkaistiin äskettäin lehdessäNPJ Biologinen ajoitus ja uniTutkijat tiivistivät tutkimuksen siitä, kuinka liikunta tai strukturoitu fyysinen aktiivisuus parantaa unta sekä unihäiriöistä kärsivillä että terveillä yksilöillä. He korostivat, että liikunnan vaikutuksiin uneen vaikuttavat muun muassa henkilön ikä, sukupuoli, kuntotaso sekä harjoituksen tyyppi, ajoitus ja intensiteetti.

Liikkeiden tyypit

Harjoituksen ajoitus on tärkeämpää kuin uskotkaan –Vaikka kohtuullinen liikunta varhain illalla parantaa unta, intensiivinen harjoittelu liian lähellä nukkumaanmenoa voi hidastaa melatoniinin vapautumista ja häiritä unen alkamista kohonneen kehon lämpötilan ja vireyden vuoksi. Kevyt tai kohtalainen iltaharjoitus ei kuitenkaan välttämättä vaikuta negatiivisesti nuorten terveiden ihmisten uneen.

Liikunta on kaikenlaista toistuvaa, suunniteltua ja jäsenneltyä fyysistä toimintaa. Aerobisessa harjoituksessa käytetään kehon suuria lihasryhmiä, mikä lisää sykettä ja hapen määrää. Uinti, pyöräily ja kävely ovat aerobisen liikunnan muotoja.

Aerobinen harjoittelu parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, kun taas anaerobinen harjoittelu, joka sisältää sprintin ja voimaharjoittelun, kasvattaa lihasvoimaa ja kokoa. Samaan aikaan venytysharjoitukset keskittyvät parantamaan yksilön liikelaajuutta, mutta todisteet ovat vaihtelevia siitä, voivatko ne estää vammoja vai eivät.

Dynaamiseen harjoitteluun liittyy nivelten liikuttamista, ja sillä näyttää olevan pitkän aikavälin terveyshyötyjä, kuten verenkiertoa ja verenpainetta alentavaa. Staattista liikettä tapahtuu kuitenkin, kun lihakset aktivoituvat ilman liikettä ja voivat lisätä verenpainetta merkittävästi, mutta kasvattaa voimaa ajan myötä. Journalin artikkelissa todettiin myös, että näillä erityyppisillä harjoituksilla voi olla erilaisia ​​​​vaikutuksia uneen, ja aerobinen harjoittelu tarjoaa yleensä suurimman hyödyn unen laatuun.

Harjoittelun edut

Liikunta on ratkaisevan tärkeää painon säätelylle, koska se estää liiallista nousua ja voi tukea painonpudotusta polttamalla kaloreita ja tasapainottamalla kalorien kulutusta ja saantia. Se vähentää diabeteksen, korkean verenpaineen ja masennuksen riskiä. Säännöllinen harjoittelu parantaa myös sydän- ja verisuoniterveyttä, parantaa sydämen palautumista ja hidastaa leposykettä.

Fyysisten hyötyjen lisäksi liikunta parantaa myös mielialaa ja energiaa. Se lisää energiatasoa parantamalla ravinteiden ja hapen toimitusta kudoksiin. Samaan aikaan liikunta parantaa mielialaa, vähentää stressiä ja parantaa rentoutumista, varsinkin kun kyse on toiminnasta, josta henkilö nauttii. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi vähentää kortisolin, unihäiriöihin liittyvän stressihormonin, tasoa samalla kun lisää melatoniinia, unisykliä säätelevää hormonia.

Liikuntaa ei ole liitetty kroonisiin sairauksiin, kuten diabetekseen, syöpään ja sydänsairauksiin, joista on tullut johtava maailmanlaajuisen kuolleisuuden syy.

Kuinka liikunta parantaa unta

Vahva sydän parempaan uneen -Säännöllinen harjoittelu parantaa emättimen sävyä (parasympaattisen hermoston toimintaa), alentaa leposykettä ja vähentää sydän- ja verisuonitautien stressiä unen aikana, mikä edistää syvempää ja palauttavampaa unta – erityisesti vanhemmilla aikuisilla.

Terveillä ihmisillä liikunta parantaa unen tehokkuutta, mikä määritellään ihmisen sängyssä nukkumaan viettämän ajan suhteeksi.

Erityisesti harjoittelu 4–8 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi vähentää hereilläoloa unen aikana ja auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin. Katsauksessa kuitenkin korostettiin, että alle neljän tunnin harjoittelu ennen nukkumaanmenoa voi hidastaa melatoniinin vapautumista ja nostaa kehon lämpötilaa, mikä saattaa vaikeuttaa nukahtamista. Säännöllinen liikunta parantaa myös yleistä unen laatua ja auttaa ihmisiä nukkumaan pidempään.

Ajan myötä liikunta parantaa unihygieniaa, nimittäin tapoja, jotka auttavat ihmisiä nukkumaan hyvin. Tämä johtaa vakaisiin uni-valveilujaksoihin ja parantaa kehon vuorokausirytmien säätelyä. Koska harjoittelu toimii "seitgerina" (tekijä, joka vaikuttaa kehon biologiseen kelloon), se voi auttaa nollaamaan häiriintyneet vuorokausirytmit, erityisesti niillä, jotka kokevat unihäiriöitä vuorotyön tai viiveen vuoksi.

Liikunta voi myös epäsuorasti parantaa unta vähentämällä stressiä ja parantamalla mielialaa. Säännöllinen ja johdonmukainen liikunta vähentää stressiä, masennusta ja ahdistusta. Alentamalla sykettä harjoitus rauhoittaa kehoa ja helpottaa unta. Se säätelee myös hormoneja, kuten kortisolia ja melatoniinia, jotka liittyvät unirytmiin.

Unihäiriöiden hoito

Tutkijat tutkivat liikunnan etuja unihäiriöiden lievittämisessä. Harjoittelulla on psykologisia etuja ja se vähentää häiriintyneeseen uneen liittyvää emotionaalista stressiä ja ahdistusta. Se voi myös vähentää unen häiriintynyttä hengitystä ja parantaa autonomista ja hormonaalista epätasapainoa, joka huonontaa unen laatua.

Tiettyjen unihäiriöiden osalta unettomuudesta kärsivät ihmiset voivat hyötyä kohtalaisen intensiivisestä aerobisesta harjoittelusta, joka parantaa unen alkamista, käytettyä aikaa ja yleistä unen laatua. Katsauksessa todettiin myös, että liikunta voi olla tehokkaampaa yhdistettynä unihygieniaan, kuten:

Toinen unen laatua heikentävä sairaus on levottomat jalat -oireyhtymä (RLS), neurologinen tila, joka aiheuttaa hallitsemattoman halun liikuttaa jalkoja. Aerobinen harjoittelu voi myös vähentää RLS-oireita, kuten sykkimistä, kipua ja kutinaa jaloissa. Tutkimus korosti, että harjoituksen hyödyt RLS:lle johtuvat parantuneesta verenkierrosta ja hermo-lihastoiminnasta.

Ihmisille, joilla on uniapnea, joka aiheuttaa hengityksen pysähtymisen ja alkamisen toistuvasti unen aikana, tutkijat suosittelevat painonpudotuksen yhdistämistä liikuntaan tilan vakavuuden vähentämiseksi ja toiminnan ja vireyden parantamiseksi päivän aikana. Tärkeää on, että katsauksessa havaittiin, että säännöllinen harjoittelu, jopa ilman merkittävää painonpudotusta, voi parantaa uniapnean oireita lisäämällä autonomisen hermoston säätelyä ja vähentämällä tulehdusta.

Johtopäätökset

Voisiko liikunta korvata unilääkityksen? – –Tutkimukset viittaavat siihen, että harjoitustoimenpiteet parantavat unen laatua ja kestoa samalla tavalla kuin jotkin unilääkkeet, ja niillä on vähemmän sivuvaikutuksia ja pitkäaikaisia ​​hyötyjä – erityisesti unettomuuden, levottomat jalat -oireyhtymän ja unihäiriöiden hoidossa.

Vaikka nykyiset tutkimukset harjoituksen ja unen välisestä suhteesta ovat lupaavia, tutkijat havaitsivat mahdollisuuksia soveltaa näitä havaintoja ja mahdollisuuksia tulevaan tutkimukseen.

Pitkäkestoisia tutkimuksia tarvitaan, jotta ymmärrettäisiin, kuinka erilaiset kestot, intensiteetit ja liikuntatyypit vaikuttavat unirytmiin. Eri väestöryhmiä tulisi ottaa mukaan räätälöityjen ja tehokkaiden toimenpiteiden tunnistamiseksi eri väestöryhmille. Katsauksessa vaadittiin myös lisätutkimusta harjoituksen unen vaikutusten taustalla olevista molekyylimekanismeista, kuten: B. vaikutuksista aivojen toimintaan ja immuunivasteisiin.

Vielä ei tiedetä paljon fysiologisista mekanismeista, jotka tukevat harjoituksen vaikutuksia unen laatuun ja vuorokausirytmeihin, erityisesti potilailla, joilla on kroonisia unihäiriöitä. Harjoittelun systeemiset ja molekyylivaikutukset uneen vaativat myös lisäselvitystä.

Nykyistä tutkimusta voidaan soveltaa interventioihin urheilijoiden ja yleisön terveyden parantamiseksi. Urheilijoille unen optimointi on kriittistä palautumisen ja suorituskyvyn kannalta, ja katsauksessa havaittiin, että yksilöllisiä unenvalvontaprotokollia sisällytetään harjoitusohjelmiin.

Fyysistä aktiivisuutta tulisi edistää ei-lääketieteellisenä toimenpiteenä suurelle yleisölle, mutta intensiteetille, tiheydelle ja ajoitukselle tulisi antaa selkeät suuntaviivat eri ikäryhmille. Tutkijat korostivat henkilökohtaisten liikuntareseptien tärkeyttä, joissa otetaan huomioon henkilön ikä, kuntotaso ja olemassa olevat unihäiriöt hyötyjen maksimoimiseksi.

Lähteet: