Comment l’exercice réinitialise votre horloge biologique et améliore les habitudes de sommeil

Comment l’exercice réinitialise votre horloge biologique et améliore les habitudes de sommeil

L'exercice améliore la qualité du sommeil et aide à traiter les troubles du sommeil en régulant les rythmes circadiens, en réduisant le stress et en améliorant les fonctions physiologiques telles que la production de mélatonine et l'équilibre autonome.

Article publié dans un article récent du JournalNPJ Synchronisme biologique et sommeilLes chercheurs ont résumé les recherches sur la façon dont l’exercice, ou l’activité physique structurée, améliore le sommeil des personnes ayant des problèmes de sommeil et des personnes en bonne santé. Ils ont souligné que les effets de l'exercice sur le sommeil sont influencés par des facteurs tels que l'âge, le sexe, la condition physique ainsi que le type, le moment et l'intensité de l'exercice.

Types de mouvement

Le moment choisi pour faire de l’exercice est plus important que vous ne le pensez –Alors qu'un exercice modéré en début de soirée améliore le sommeil, des entraînements intenses trop près de l'heure du coucher peuvent retarder la libération de mélatonine et perturber l'endormissement en raison de l'augmentation de la température corporelle et de la vigilance. Cependant, l’exercice léger à modéré en soirée ne peut pas avoir d’impact négatif sur le sommeil des personnes jeunes et en bonne santé.

L’exercice est toute forme d’activité physique répétitive, planifiée et structurée. L'exercice aérobique implique des activités qui sollicitent les grands groupes musculaires du corps, augmentant ainsi la fréquence cardiaque et la quantité d'oxygène utilisée par une personne. La natation, le vélo et la marche sont des formes d’exercices aérobiques.

Alors que l'exercice aérobie améliore la santé cardiovasculaire, l'exercice anaérobie, qui comprend le sprint et l'entraînement en force, développe la force et la taille musculaires. Pendant ce temps, les exercices d’étirement visent à améliorer l’amplitude des mouvements d’un individu, mais les preuves sont mitigées quant à savoir s’ils peuvent ou non prévenir les blessures.

L’exercice dynamique implique le mouvement des articulations et semble avoir des effets bénéfiques à long terme sur la santé, notamment une amélioration de la circulation sanguine et une baisse de la tension artérielle. Cependant, un mouvement statique se produit lorsque les muscles s'activent sans mouvement et peut augmenter considérablement la tension artérielle mais développer la force au fil du temps. L'article du Journal note également que ces différents types d'exercices peuvent avoir des effets différents sur le sommeil, les exercices aérobiques étant généralement les plus bénéfiques pour la qualité du sommeil.

Avantages de l'exercice

L’exercice est crucial pour la régulation du poids, car il évite les gains excessifs et peut favoriser la perte de poids en brûlant des calories et en équilibrant la dépense et l’apport caloriques. Il réduit le risque de diabète, d’hypertension artérielle et de dépression. L'exercice régulier améliore également la santé cardiovasculaire, améliore la récupération cardiaque et réduit la fréquence cardiaque au repos.

Au-delà des bienfaits physiques, l’exercice améliore également l’humeur et l’énergie. Il augmente les niveaux d’énergie en améliorant l’apport de nutriments et d’oxygène aux tissus. Pendant ce temps, l’exercice améliore l’humeur, réduit le stress et améliore la relaxation, surtout lorsqu’il se présente sous la forme d’activités qu’une personne apprécie. Des recherches ont montré que l'exercice peut réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress liée aux problèmes de sommeil, tout en augmentant la mélatonine, l'hormone qui régule les cycles du sommeil.

Le manque d’exercice physique a été associé à des maladies chroniques telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiaques, qui sont devenues les principales causes de mortalité mondiale.

Comment l'exercice améliore le sommeil

Un cœur fort pour un meilleur sommeil –L'exercice régulier améliore le tonus vagal (activité du système nerveux parasympathique), diminue la fréquence cardiaque au repos et réduit le stress cardiovasculaire pendant le sommeil, contribuant ainsi à un sommeil plus profond et plus réparateur, en particulier chez les personnes âgées.

Chez les personnes en bonne santé, l’exercice améliore l’efficacité du sommeil, définie comme le rapport entre le temps passé par une personne et le temps total passé au lit.

Plus précisément, faire de l’exercice entre quatre et huit heures avant de se coucher peut réduire l’éveil pendant le sommeil et aider les gens à s’endormir plus rapidement. Cependant, l’étude a souligné que faire de l’exercice moins de quatre heures avant de se coucher peut retarder la libération de mélatonine et augmenter la température corporelle, rendant potentiellement plus difficile l’endormissement. L’exercice régulier améliore également la qualité globale du sommeil et aide les gens à dormir plus longtemps.

Au fil du temps, l’exercice améliore l’hygiène du sommeil, c’est-à-dire les habitudes qui aident les gens à bien dormir. Cela conduit à des cycles veille-sommeil stables et améliore la régulation des rythmes circadiens du corps. Parce que l’exercice agit comme un « zeitger » (un facteur qui influence l’horloge biologique du corps), il peut aider à réinitialiser les rythmes circadiens perturbés, en particulier chez ceux qui subissent des perturbations du sommeil en raison du travail posté ou du décalage horaire.

L’exercice peut également améliorer indirectement le sommeil en réduisant le stress et en améliorant l’humeur. L'exercice régulier et constant réduit le stress, la dépression et l'anxiété. En réduisant la fréquence cardiaque, l’exercice calme le corps et facilite le sommeil. Il régule également les hormones comme le cortisol et la mélatonine, qui sont liées aux habitudes de sommeil.

Traitement des troubles du sommeil

Les chercheurs ont examiné les bienfaits de l’exercice pour soulager les problèmes de sommeil. L'exercice présente des avantages psychologiques et réduit le stress émotionnel et l'anxiété associés aux troubles du sommeil. Il peut également réduire les troubles respiratoires du sommeil et améliorer les déséquilibres autonomes et hormonaux qui détériorent la qualité du sommeil.

En ce qui concerne les troubles du sommeil spécifiques, les personnes souffrant d’insomnie peuvent bénéficier d’exercices aérobiques d’intensité modérée, qui améliorent l’endormissement, le temps passé et la qualité globale du sommeil. L'examen a également noté que l'exercice peut être plus efficace lorsqu'il est associé à des interventions d'hygiène du sommeil, telles que :

Une autre condition qui peut nuire à la qualité du sommeil est le syndrome des jambes sans repos (SJSR), une maladie neurologique qui provoque une envie incontrôlable de bouger les jambes. L'exercice aérobique peut également réduire les symptômes du SJSR, notamment les battements, la douleur et les démangeaisons dans les jambes. L’étude a souligné que les bienfaits de l’exercice pour le SJSR sont dus à une amélioration de la circulation sanguine et de la fonction neuromusculaire.

Pour les personnes souffrant d'apnée du sommeil, qui provoque l'arrêt et le redémarrage répétés de la respiration pendant le sommeil, les chercheurs recommandent de combiner la perte de poids avec l'exercice pour réduire la gravité de la maladie et améliorer la fonction et la vigilance pendant la journée. Surtout, l'étude a révélé que l'exercice régulier, même en l'absence de perte de poids significative, peut améliorer les symptômes de l'apnée du sommeil en augmentant la régulation du système nerveux autonome et en réduisant l'inflammation.

Conclusions

Le sport pourrait-il remplacer les somnifères ? – –La recherche suggère que les interventions physiques améliorent la qualité et la durée du sommeil de la même manière que certains somnifères, avec moins d’effets secondaires et des avantages à long terme, en particulier pour l’insomnie, le syndrome des jambes sans repos et les troubles du sommeil.

Bien que les études existantes sur la relation entre l’exercice et le sommeil soient prometteuses, les chercheurs ont identifié des opportunités d’appliquer ces résultats et des pistes pour de futures recherches.

Des études à long terme sont nécessaires pour comprendre comment les différentes durées, intensités et types d’exercice affectent les habitudes de sommeil. Différentes populations doivent être incluses pour identifier des interventions adaptées et efficaces pour différents groupes démographiques. L'examen a également appelé à davantage de recherches sur les mécanismes moléculaires qui sous-tendent les effets de l'exercice sur le sommeil, tels que : B. les effets sur la fonction cérébrale et les réponses immunitaires.

Il reste encore beaucoup de choses à connaître sur les mécanismes physiologiques qui sous-tendent les effets de l'exercice sur la qualité du sommeil et les rythmes circadiens, en particulier chez les patients souffrant de troubles chroniques du sommeil. Les effets systémiques et moléculaires de l’exercice sur le sommeil nécessitent également une exploration plus approfondie.

Les recherches actuelles peuvent être appliquées à des interventions visant à améliorer la santé des athlètes et du public. Pour les athlètes, l’optimisation du sommeil est essentielle à la récupération et à la performance, et l’étude a révélé que des protocoles personnalisés de surveillance du sommeil sont intégrés aux programmes d’entraînement.

L'activité physique doit être encouragée en tant qu'intervention non pharmacologique auprès du grand public, mais des lignes directrices claires concernant l'intensité, la fréquence et le calendrier doivent être fournies pour les différents groupes d'âge. Les chercheurs ont souligné l'importance de prescriptions d'exercices personnalisées qui tiennent compte de l'âge, de la forme physique et des troubles du sommeil existants d'une personne afin d'en maximiser les bénéfices.

Sources :