Hogyan állítja vissza az edzés a test óráját és javítja az alvási szokásokat

Hogyan állítja vissza az edzés a test óráját és javítja az alvási szokásokat

A testmozgás javítja az alvás minőségét és segít az alvászavarok kezelésében a cirkadián ritmus szabályozásával, a stressz csökkentésével és az élettani funkciók, például a melatonintermelés és az autonóm egyensúly javításával.

A cikk a Journal legutóbbi cikkében jelent megNPJ Biológiai időzítés és alvásA kutatók összefoglalták a kutatást arról, hogy a testmozgás vagy a strukturált fizikai aktivitás hogyan javítja az alvászavarokkal küzdők és az egészséges egyének alvását. Hangsúlyozták, hogy az edzés alvásra gyakorolt ​​hatását olyan tényezők befolyásolják, mint az egyén életkora, neme, edzettségi szintje, valamint az edzés típusa, időzítése és intenzitása.

A mozgás típusai

Az edzés időzítése fontosabb, mint gondolnádMíg a kora esti mérsékelt testmozgás javítja az alvást, az intenzív edzés, túl közel az alvásidőhöz, késleltetheti a melatonin felszabadulását és megzavarhatja az elalvást a megnövekedett testhőmérséklet és éberség miatt. A könnyű vagy mérsékelt esti testmozgás azonban nem befolyásolja negatívan az alvást fiatal, egészséges embereknél.

A gyakorlat az ismétlődő, tervezett és strukturált fizikai tevékenység bármilyen formája. Az aerob gyakorlatok olyan tevékenységeket foglalnak magukban, amelyek a test nagy izomcsoportjait használják fel, növelik a pulzusszámot és az oxigén mennyiségét. Az úszás, a kerékpározás és a gyaloglás az aerob gyakorlatok egyik formái.

Míg az aerob gyakorlat javítja a szív- és érrendszer egészségét, addig az anaerob gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a sprintet és az erősítő edzést is, növelik az izomerőt és -méretet. Eközben a nyújtó gyakorlatok az egyén mozgástartományának javítására összpontosítanak, de vegyes bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy képesek-e megelőzni a sérüléseket.

A dinamikus gyakorlat az ízületek mozgatását foglalja magában, és úgy tűnik, hogy hosszú távú egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a jobb véráramlást és az alacsonyabb vérnyomást. Statikus mozgás azonban akkor következik be, amikor az izmok mozgás nélkül aktiválódnak, és jelentősen növelhetik a vérnyomást, de idővel erőt építenek. A Journal cikke azt is megjegyezte, hogy ezek a különböző típusú gyakorlatok különböző hatással lehetnek az alvásra, és az aerob gyakorlatok általában a legnagyobb előnyt jelentik az alvás minőségében.

A testmozgás előnyei

A testmozgás kulcsfontosságú a súlyszabályozás szempontjából, mert megakadályozza a túlzott gyarapodást, és elősegítheti a fogyást a kalóriák elégetésével, valamint a kalória-kiadás és -bevitel egyensúlyával. Csökkenti a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a depresszió kockázatát. A rendszeres testmozgás javítja a szív- és érrendszeri egészséget, javítja a szív helyreállítását és csökkenti a nyugalmi pulzusszámot.

A fizikai előnyökön túl a testmozgás javítja a hangulatot és az energiát is. Növeli az energiaszintet azáltal, hogy javítja a tápanyagok és oxigén szállítását a szövetekbe. Eközben a testmozgás javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt és javítja az ellazulást, különösen, ha olyan tevékenységekről van szó, amelyeket az ember élvez. Kutatások kimutatták, hogy a testmozgás csökkentheti a kortizol szintjét, az alvási problémákkal kapcsolatos stresszhormon szintjét, miközben növeli a melatonin szintjét, az alvási ciklusokat szabályozó hormont.

A nem elegendő testmozgást összefüggésbe hozták olyan krónikus betegségekkel, mint a cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek, amelyek a globális halálozás vezető okaivá váltak.

Hogyan javítja az edzés az alvást

Erős szív a jobb alvásért –A rendszeres testmozgás javítja a vagus tónusát (paraszimpatikus idegrendszeri aktivitás), csökkenti a nyugalmi pulzusszámot és csökkenti a szív- és érrendszeri stresszt alvás közben, hozzájárulva a mélyebb, helyreállítóbb alváshoz – különösen az idősebb felnőtteknél.

Egészséges embereknél a testmozgás javítja az alvás hatékonyságát, ami az egy személy által eltöltött idő és az ágyban alvással töltött idő aránya.

Pontosabban, a lefekvés előtti négy-nyolc órával végzett testmozgás csökkentheti az alvás közbeni ébrenlétet, és segíthet az embereknek gyorsabban elaludni. Az áttekintés azonban kiemelte, hogy a lefekvés előtti négy óránál rövidebb edzés késlelteti a melatonin felszabadulását és növeli a testhőmérsékletet, ami esetleg megnehezíti az elalvást. A rendszeres testmozgás az általános alvásminőséget is javítja, és segít az embereknek hosszabb ideig aludni.

Idővel a testmozgás javítja az alváshigiéniát, nevezetesen azokat a szokásokat, amelyek segítik az embereket a jó alvásban. Ez stabil alvás-ébrenlét ciklusokhoz vezet, és javítja a szervezet cirkadián ritmusának szabályozását. Mivel a testmozgás „korszellemként” működik (a szervezet biológiai óráját befolyásoló tényező), segíthet a megzavart cirkadián ritmus visszaállításában, különösen azoknál, akiknél a műszakos munka vagy a jet lag miatt alvászavarok tapasztalhatók.

A gyakorlatok közvetetten javíthatják az alvást is a stressz csökkentésével és a hangulat javításával. A rendszeres és következetes testmozgás csökkenti a stresszt, a depressziót és a szorongást. A pulzusszám csökkentésével a testmozgás megnyugtatja a testet és megkönnyíti az alvást. Szabályozza az olyan hormonokat is, mint a kortizol és a melatonin, amelyek az alvási szokásokhoz kapcsolódnak.

Az alvászavarok kezelése

A kutatók megvizsgálták a testmozgás előnyeit az alvási problémák enyhítésében. A testmozgás pszichológiai előnyökkel jár, és csökkenti a zavaros alváshoz kapcsolódó érzelmi stresszt és szorongást. Csökkentheti az alvászavaros légzést és javíthatja a vegetatív és hormonális egyensúlyhiányt, amely rontja az alvás minőségét.

Ami az alvászavarokat illeti, az álmatlanságban szenvedők számára előnyös lehet a közepes intenzitású aerob gyakorlat, amely javítja az alvás kezdetét, az eltöltött időt és az általános alvásminőséget. A felülvizsgálat azt is megjegyezte, hogy a testmozgás hatékonyabb lehet az alváshigiénés beavatkozásokkal kombinálva, mint például:

Egy másik állapot, amely hátráltathatja az alvás minőségét, a nyugtalan láb szindróma (RLS), egy neurológiai állapot, amely kontrollálhatatlan késztetést okoz a lábak mozgatására. Az aerob gyakorlatok csökkenthetik az RLS tüneteit is, beleértve a lüktetést, a fájdalmat és a viszketést a lábakban. A tanulmány rámutatott, hogy az edzés RLS-re gyakorolt ​​előnyei a jobb vérkeringésnek és a neuromuszkuláris funkciónak köszönhetőek.

Az alvási apnoéban szenvedőknek, amelyek alvás közben a légzés leállását és ismétlődő megindulását okozzák, a kutatók azt javasolják, hogy a fogyást kombinálják testmozgással, hogy csökkentsék az állapot súlyosságát, valamint javítsák a funkciót és az éberséget a nap folyamán. Fontos, hogy a felülvizsgálat megállapította, hogy a rendszeres testmozgás jelentős súlycsökkenés nélkül is javíthatja az alvási apnoe tüneteit azáltal, hogy fokozza a vegetatív idegrendszer szabályozását és csökkenti a gyulladást.

Következtetések

Az edzés helyettesítheti az alvásgyógyszert? – –A kutatások azt sugallják, hogy a gyakorlati beavatkozások hasonló módon javítják az alvás minőségét és időtartamát, mint egyes altatók, kevesebb mellékhatással és hosszú távú előnyökkel járnak – különösen az álmatlanság, a nyugtalan láb szindróma és az alvászavarok esetén.

Míg a testmozgás és az alvás közötti kapcsolatról szóló jelenlegi tanulmányok ígéretesek, a kutatók lehetőséget találtak arra, hogy ezeket az eredményeket és lehetőségeket alkalmazzanak a jövőbeli kutatásokhoz.

Hosszú távú vizsgálatokra van szükség annak megértéséhez, hogy a különböző időtartamok, intenzitások és típusú gyakorlatok hogyan befolyásolják az alvási mintákat. Különböző populációkat kell bevonni a különböző demográfiai csoportok számára testreszabott és hatékony beavatkozások azonosítása érdekében. A felülvizsgálat több kutatást is kért a gyakorlatok alvásra gyakorolt ​​hatásának hátterében álló molekuláris mechanizmusokról, mint például: B. az agyműködésre és az immunválaszokra gyakorolt ​​hatások.

Még mindig sok minden nem ismert azokról a fiziológiai mechanizmusokról, amelyek alátámasztják a testmozgás alvásminőségre és cirkadián ritmusra gyakorolt ​​hatását, különösen a krónikus alvászavarban szenvedő betegek esetében. Az edzés alvásra gyakorolt ​​szisztémás és molekuláris hatásai is további feltárást igényelnek.

A jelenlegi kutatások alkalmazhatók a sportolók és a lakosság egészségét javító beavatkozásokra. A sportolók számára az alvás optimalizálása kritikus fontosságú a felépülés és a teljesítmény szempontjából, és a felülvizsgálat megállapította, hogy személyre szabott alvásfigyelési protokollokat építenek be az edzési programokba.

A fizikai aktivitást nem gyógyszeres beavatkozásként kell népszerűsíteni a lakosság számára, de egyértelmű iránymutatást kell adni az intenzitásra, gyakoriságra és időzítésre vonatkozóan a különböző korcsoportok számára. A kutatók hangsúlyozták a személyre szabott gyakorlatok fontosságát, amelyek figyelembe veszik a személy életkorát, edzettségi szintjét és a meglévő alvászavarokat, hogy maximalizálják az előnyöket.

Források: