Come l'attività fisica ripristina l'orologio biologico e migliora il sonno

Come l'attività fisica ripristina l'orologio biologico e migliora il sonno

L’esercizio migliora la qualità del sonno e aiuta a trattare i disturbi del sonno regolando i ritmi circadiani, riducendo lo stress e migliorando le funzioni fisiologiche come la produzione di melatonina e l’equilibrio autonomo.

Articolo pubblicato in un recente articolo sulla RivistaNPJ Tempi biologici e sonnoI ricercatori hanno riassunto la ricerca su come l’esercizio, o attività fisica strutturata, migliora il sonno sia per chi ha problemi di sonno che per individui sani. Hanno sottolineato che gli effetti dell’esercizio fisico sul sonno sono influenzati da fattori quali l’età, il sesso, il livello di forma fisica e il tipo, i tempi e l’intensità dell’esercizio fisico.

Tipi di movimento

Il momento dell’esercizio è più importante di quanto pensi –Mentre un esercizio moderato nelle prime ore della sera migliora il sonno, allenamenti intensi troppo vicini all’ora di andare a dormire possono ritardare il rilascio di melatonina e interrompere l’inizio del sonno a causa dell’aumento della temperatura corporea e della vigilanza. Tuttavia, l’esercizio serale da leggero a moderato potrebbe non avere un impatto negativo sul sonno nelle persone giovani e sane.

L’esercizio fisico è qualsiasi forma di attività fisica ripetitiva, pianificata e strutturata. L'esercizio aerobico prevede attività che utilizzano i grandi gruppi muscolari del corpo, aumentando la frequenza cardiaca e la quantità di ossigeno utilizzata da una persona. Nuotare, andare in bicicletta e camminare sono forme di esercizio aerobico.

Mentre l’esercizio aerobico migliora la salute cardiovascolare, l’esercizio anaerobico, che include lo sprint e l’allenamento della forza, aumenta la forza e le dimensioni dei muscoli. Nel frattempo, gli esercizi di stretching si concentrano sul miglioramento della gamma di movimento di un individuo, ma le prove sono contrastanti sul fatto che possano o meno prevenire gli infortuni.

L’esercizio dinamico comporta il movimento delle articolazioni e sembra avere benefici per la salute a lungo termine, tra cui un miglioramento del flusso sanguigno e una riduzione della pressione sanguigna. Tuttavia, il movimento statico si verifica quando i muscoli si attivano senza movimento e può aumentare significativamente la pressione sanguigna ma aumentare la forza nel tempo. L’articolo del Journal ha inoltre osservato che questi diversi tipi di esercizio possono avere effetti diversi sul sonno, con l’esercizio aerobico che generalmente fornisce il maggiore beneficio sulla qualità del sonno.

Benefici dell'esercizio

L’esercizio fisico è fondamentale per la regolazione del peso perché previene aumenti eccessivi e può supportare la perdita di peso bruciando calorie e bilanciando il dispendio e l’apporto calorico. Riduce il rischio di diabete, ipertensione e depressione. L’esercizio fisico regolare migliora anche la salute cardiovascolare, migliora il recupero cardiaco e riduce la frequenza cardiaca a riposo.

Oltre ai benefici fisici, l’esercizio migliora anche l’umore e l’energia. Aumenta i livelli di energia migliorando l’apporto di nutrienti e ossigeno ai tessuti. Nel frattempo, l’esercizio migliora l’umore, riduce lo stress e migliora il rilassamento, soprattutto quando si presenta sotto forma di attività che piacciono a una persona. La ricerca ha dimostrato che l’esercizio può ridurre i livelli di cortisolo, un ormone dello stress legato ai problemi del sonno, mentre aumenta la melatonina, l’ormone che regola i cicli del sonno.

Un’attività fisica insufficiente è stata collegata a malattie croniche come il diabete, il cancro e le malattie cardiache, che sono diventate le principali cause di mortalità globale.

Come l'esercizio fisico migliora il sonno

Un cuore forte per dormire meglio –L’esercizio fisico regolare migliora il tono vagale (attività del sistema nervoso parasimpatico), abbassa la frequenza cardiaca a riposo e riduce lo stress cardiovascolare durante il sonno, contribuendo a un sonno più profondo e ristoratore, in particolare negli anziani.

Nelle persone sane, l’esercizio migliora l’efficienza del sonno, che è definita come il rapporto tra il tempo che una persona trascorre e il tempo totale trascorso dormendo a letto.

Nello specifico, fare esercizio tra le quattro e le otto ore prima di andare a letto può ridurre la veglia durante il sonno e aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente. Tuttavia, la revisione ha evidenziato che fare esercizio fisico per meno di quattro ore prima di coricarsi può ritardare il rilascio di melatonina e aumentare la temperatura corporea, rendendo potenzialmente più difficile addormentarsi. L’esercizio fisico regolare migliora anche la qualità generale del sonno e aiuta le persone a dormire più a lungo.

Nel tempo, l’attività fisica migliora l’igiene del sonno, ovvero le abitudini che aiutano le persone a dormire bene. Ciò porta a cicli sonno-veglia stabili e migliora la regolazione dei ritmi circadiani del corpo. Poiché l’esercizio fisico agisce come uno “zeitger” (un fattore che influenza l’orologio biologico del corpo), può aiutare a ripristinare i ritmi circadiani interrotti, soprattutto in coloro che sperimentano disturbi del sonno a causa del lavoro a turni o del jet lag.

L’esercizio fisico può anche indirettamente migliorare il sonno riducendo lo stress e migliorando l’umore. L’esercizio fisico regolare e costante riduce lo stress, la depressione e l’ansia. Riducendo la frequenza cardiaca, l’esercizio calma il corpo e facilita il sonno. Regola anche gli ormoni come il cortisolo e la melatonina, che sono collegati al sonno.

Trattamento dei disturbi del sonno

I ricercatori hanno esaminato i benefici dell’esercizio fisico per alleviare i problemi del sonno. L’esercizio fisico ha benefici psicologici e riduce lo stress emotivo e l’ansia associati ai disturbi del sonno. Può anche ridurre i disturbi respiratori del sonno e migliorare gli squilibri autonomici e ormonali che peggiorano la qualità del sonno.

Per quanto riguarda specifici disturbi del sonno, le persone con insonnia possono trarre beneficio da un esercizio aerobico di intensità moderata, che migliora l’inizio del sonno, il tempo trascorso e la qualità generale del sonno. La revisione ha inoltre rilevato che l’esercizio fisico può essere più efficace se combinato con interventi di igiene del sonno, come:

Un’altra condizione che può ostacolare la qualità del sonno è la sindrome delle gambe senza riposo (RLS), una condizione neurologica che provoca un bisogno incontrollabile di muovere le gambe. L’esercizio aerobico può anche ridurre i sintomi della RLS, tra cui pulsazioni, dolore e prurito alle gambe. Lo studio ha evidenziato che i benefici dell’esercizio fisico per la RLS sono dovuti al miglioramento della circolazione sanguigna e della funzione neuromuscolare.

Per le persone con apnea notturna, che causa l’arresto e la ripresa ripetuta della respirazione durante il sonno, i ricercatori raccomandano di combinare la perdita di peso con l’esercizio fisico per ridurre la gravità della condizione e migliorare la funzionalità e la vigilanza durante il giorno. È importante sottolineare che la revisione ha rilevato che l’esercizio fisico regolare, anche in assenza di una significativa perdita di peso, può migliorare i sintomi dell’apnea notturna aumentando la regolazione del sistema nervoso autonomo e riducendo l’infiammazione.

Conclusioni

L’esercizio fisico potrebbe sostituire i farmaci per il sonno? – –La ricerca suggerisce che gli interventi di esercizio migliorano la qualità e la durata del sonno in modo simile ad alcuni farmaci per il sonno, con minori effetti collaterali e benefici a lungo termine, in particolare per l’insonnia, la sindrome delle gambe senza riposo e i disturbi del sonno.

Sebbene gli studi esistenti sulla relazione tra esercizio fisico e sonno siano promettenti, i ricercatori hanno identificato opportunità per applicare questi risultati e strade per la ricerca futura.

Sono necessari studi a lungo termine per comprendere in che modo le diverse durate, intensità e tipi di esercizio fisico influenzano i ritmi del sonno. Dovrebbero essere incluse popolazioni diverse per identificare interventi su misura ed efficaci per i diversi gruppi demografici. La revisione richiedeva inoltre ulteriori ricerche sui meccanismi molecolari alla base degli effetti dell'esercizio sul sonno, come ad esempio: B. gli effetti sulla funzione cerebrale e sulle risposte immunitarie.

C’è ancora molto da sapere sui meccanismi fisiologici che sono alla base degli effetti dell’esercizio sulla qualità del sonno e sui ritmi circadiani, in particolare nei pazienti con disturbi cronici del sonno. Anche gli effetti sistemici e molecolari dell’esercizio fisico sul sonno necessitano di ulteriori approfondimenti.

La ricerca attuale può essere applicata agli interventi volti a migliorare la salute degli atleti e del pubblico. Per gli atleti, l’ottimizzazione del sonno è fondamentale per il recupero e le prestazioni e la revisione ha rilevato che i protocolli personalizzati di monitoraggio del sonno vengono incorporati nei programmi di allenamento.

L’attività fisica dovrebbe essere promossa come intervento non farmacologico per il grande pubblico, ma dovrebbero essere fornite linee guida chiare per intensità, frequenza e tempistica per le diverse fasce di età. I ricercatori hanno sottolineato l’importanza di prescrizioni di esercizi personalizzati che tengano conto dell’età, del livello di forma fisica e dei disturbi del sonno esistenti di una persona per massimizzare i benefici.

Fonti: