Kaip mankšta iš naujo nustato jūsų kūno laikrodį ir pagerina miego įpročius

Kaip mankšta iš naujo nustato jūsų kūno laikrodį ir pagerina miego įpročius

Pratimai gerina miego kokybę ir padeda gydyti miego sutrikimus, nes reguliuoja cirkadinį ritmą, mažina stresą ir gerina fiziologines funkcijas, tokias kaip melatonino gamyba ir autonominė pusiausvyra.

Straipsnis paskelbtas naujausiame žurnalo straipsnyjeNPJ Biologinis laikas ir miegasTyrėjai apibendrino tyrimus, kaip mankšta arba struktūrizuota fizinė veikla pagerina miego problemų turinčių ir sveikų asmenų miegą. Jie pabrėžė, kad mankštos poveikį miegui įtakoja tokie veiksniai kaip asmens amžius, lytis, fizinio pasirengimo lygis ir mankštos tipas, laikas ir intensyvumas.

Judėjimo tipai

Mankštos laikas yra svarbesnis nei manote –Nors saikingas pratimas ankstyvą vakarą pagerina miegą, intensyvios treniruotės per arti prieš miegą gali sulėtinti melatonino išsiskyrimą ir sutrikdyti miego pradžią dėl padidėjusios kūno temperatūros ir budrumo. Tačiau lengvi ar vidutinio sunkumo vakariniai pratimai negali neigiamai paveikti jaunų sveikų žmonių miego.

Pratimai yra bet kokia pasikartojanti, planuota ir struktūrizuota fizinė veikla. Aerobinis pratimas apima veiklą, kurioje naudojamos didelės kūno raumenų grupės, padidinamas širdies susitraukimų dažnis ir deguonies kiekis, kurį žmogus naudoja. Plaukimas, važiavimas dviračiu ir vaikščiojimas yra aerobinių pratimų formos.

Nors aerobiniai pratimai gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, anaerobiniai pratimai, įskaitant sprintą ir jėgos treniruotes, didina raumenų jėgą ir dydį. Tuo tarpu tempimo pratimai yra skirti pagerinti asmens judesių diapazoną, tačiau yra įvairių įrodymų, ar jie gali užkirsti kelią traumoms, ar ne.

Dinaminis pratimas apima judančius sąnarius ir, atrodo, turi ilgalaikės naudos sveikatai, įskaitant geresnę kraujotaką ir žemesnį kraujospūdį. Tačiau statinis judėjimas atsiranda, kai raumenys suaktyvėja nejudėdami ir gali žymiai padidinti kraujospūdį, bet laikui bėgant sustiprinti jėgą. Žurnalo straipsnyje taip pat pažymėta, kad šie skirtingi pratimai gali turėti skirtingą poveikį miegui, o aerobiniai pratimai paprastai suteikia didžiausią naudą miego kokybei.

Pratimų privalumai

Pratimai yra labai svarbūs reguliuojant svorį, nes jie neleidžia per daug priaugti ir gali padėti numesti svorio degindami kalorijas ir subalansuodami suvartojamų ir suvartojamų kalorijų kiekį. Tai sumažina diabeto, aukšto kraujospūdžio ir depresijos riziką. Reguliarus pratimas taip pat gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, pagerina širdies atsigavimą ir sumažina širdies ritmą ramybės būsenoje.

Be fizinės naudos, mankšta taip pat pagerina nuotaiką ir energiją. Tai padidina energijos lygį, nes pagerina maistinių medžiagų ir deguonies tiekimą į audinius. Tuo tarpu mankšta gerina nuotaiką, mažina stresą, gerina atsipalaidavimą, ypač kai tai yra žmogui patinkančios veiklos forma. Tyrimai parodė, kad mankšta gali sumažinti kortizolio, streso hormono, susijusio su miego problemomis, kiekį ir padidinti melatonino, miego ciklą reguliuojančio hormono, kiekį.

Nepakankamas fizinis aktyvumas buvo susijęs su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, vėžys ir širdies ligos, kurios tapo pagrindinėmis pasaulio mirtingumo priežastimis.

Kaip mankšta pagerina miegą

Stipri širdis geresniam miegui –Reguliarus pratimas pagerina makšties tonusą (parasimpatinės nervų sistemos veiklą), sumažina širdies ritmą ramybės būsenoje ir sumažina širdies ir kraujagyslių sistemos įtampą miego metu, taip prisidedant prie gilesnio, atkuriamojo miego, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Sveikiems žmonėms mankšta pagerina miego efektyvumą, kuris apibrėžiamas kaip laiko, kurį žmogus praleidžia, ir bendro miego lovoje laiko santykis.

Konkrečiai, mankšta likus keturioms iki aštuonioms valandoms prieš miegą gali sumažinti pabudimą miego metu ir padėti žmonėms greičiau užmigti. Tačiau apžvalgoje pabrėžta, kad mankšta mažiau nei keturias valandas prieš miegą gali sulėtinti melatonino išsiskyrimą ir padidinti kūno temperatūrą, todėl gali būti sunkiau užmigti. Reguliarus pratimas taip pat pagerina bendrą miego kokybę ir padeda žmonėms miegoti ilgiau.

Laikui bėgant, mankšta pagerina miego higieną, o būtent įpročius, kurie padeda žmonėms gerai išsimiegoti. Tai lemia stabilius miego ir pabudimo ciklus ir pagerina kūno paros ritmo reguliavimą. Kadangi mankšta veikia kaip „žiedas“ (faktorius, turintis įtakos organizmo biologiniam laikrodžiui), jis gali padėti atkurti sutrikusius cirkadinius ritmus, ypač tiems, kurie patiria miego sutrikimą dėl darbo pamainomis ar reaktyvinio atsilikimo.

Pratimai taip pat gali netiesiogiai pagerinti miegą, mažindami stresą ir pagerindami nuotaiką. Reguliarus ir nuoseklus mankštinimasis mažina stresą, depresiją ir nerimą. Mažindami širdies ritmą, mankšta nuramina kūną ir palengvina miegą. Jis taip pat reguliuoja hormonus, tokius kaip kortizolis ir melatoninas, kurie yra susiję su miego modeliais.

Miego sutrikimų gydymas

Tyrėjai ištyrė mankštos naudą siekiant palengvinti miego problemas. Pratimai turi psichologinės naudos ir mažina emocinį stresą bei nerimą, susijusį su sutrikusiu miegu. Tai taip pat gali sumažinti miego sutrikusį kvėpavimą ir pagerinti autonominį bei hormoninį disbalansą, kuris blogina miego kokybę.

Kalbant apie specifinius miego sutrikimus, nemiga sergantiems žmonėms gali būti naudingi vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai, kurie pagerina miego pradžią, praleidžiamą laiką ir bendrą miego kokybę. Apžvalgoje taip pat pažymėta, kad pratimai gali būti veiksmingesni, kai jie derinami su miego higienos priemonėmis, tokiomis kaip:

Kita būklė, kuri gali trukdyti miego kokybei, yra neramių kojų sindromas (RLS), neurologinė būklė, sukelianti nekontroliuojamą norą judinti kojas. Aerobiniai pratimai taip pat gali sumažinti RLS simptomus, įskaitant pulsavimą, skausmą ir niežėjimą kojose. Tyrimas pabrėžė, kad pratimų nauda RLS yra dėl pagerėjusios kraujotakos ir nervų ir raumenų funkcijos.

Žmonėms, sergantiems miego apnėja, dėl kurios miegant sustoja ir nuolat pradeda kvėpuoti, mokslininkai rekomenduoja svorio metimą derinti su mankšta, kad sumažintų būklės sunkumą ir pagerintų funkciją bei budrumą dienos metu. Svarbu tai, kad apžvalgoje nustatyta, kad reguliari mankšta, net ir nesant reikšmingo svorio netekimo, gali pagerinti miego apnėjos simptomus, padidindama autonominės nervų sistemos reguliavimą ir sumažindama uždegimą.

Išvados

Ar mankšta galėtų pakeisti miego vaistus? – –Tyrimai rodo, kad mankštos intervencijos pagerina miego kokybę ir trukmę panašiai kaip kai kurie miego vaistai, o šalutinis poveikis yra mažesnis ir ilgalaikė nauda, ​​ypač esant nemigai, neramių kojų sindromui ir miego sutrikimams.

Nors esami pratimų ir miego ryšio tyrimai yra perspektyvūs, mokslininkai nustatė galimybes pritaikyti šias išvadas ir būdus būsimiems tyrimams.

Norint suprasti, kaip skirtingos trukmės, intensyvumo ir tipų pratimai veikia miego modelius, reikalingi ilgalaikiai tyrimai. Siekiant nustatyti įvairioms demografinėms grupėms pritaikytas ir veiksmingas intervencijas, reikėtų įtraukti skirtingas populiacijas. Apžvalgoje taip pat buvo raginama atlikti daugiau molekulinių mechanizmų, kuriais grindžiamas pratimų poveikis miegui, tyrimų, pavyzdžiui: B. poveikis smegenų funkcijai ir imuniniam atsakui.

Vis dar daug nežinoma apie fiziologinius mechanizmus, kuriais grindžiamas pratimų poveikis miego kokybei ir cirkadiniam ritmui, ypač pacientams, sergantiems lėtiniais miego sutrikimais. Taip pat reikia daugiau ištirti sisteminį ir molekulinį mankštos poveikį miegui.

Dabartiniai tyrimai gali būti taikomi intervencijoms, siekiant pagerinti sportininkų ir visuomenės sveikatą. Sportininkams miego optimizavimas yra labai svarbus atsigavimui ir našumui, o apžvalgoje nustatyta, kad suasmeninti miego stebėjimo protokolai įtraukiami į treniruočių programas.

Fizinis aktyvumas turėtų būti skatinamas kaip nefarmakologinė intervencija plačiajai visuomenei, tačiau skirtingoms amžiaus grupėms turėtų būti numatytos aiškios intensyvumo, dažnumo ir laiko gairės. Tyrėjai pabrėžė asmeninių mankštos receptų, kuriuose atsižvelgiama į asmens amžių, tinkamumą ir esamus miego sutrikimus, svarbą, siekiant maksimaliai padidinti naudą.

Šaltiniai: