Kā vingrinājumi atiestata ķermeņa pulksteni un uzlabo miega modeļus

Kā vingrinājumi atiestata ķermeņa pulksteni un uzlabo miega modeļus

Vingrojumi uzlabo miega kvalitāti un palīdz ārstēt miega traucējumus, regulējot diennakts ritmus, mazinot stresu un uzlabojot fizioloģiskās funkcijas, piemēram, melatonīna ražošanu un veģetatīvo līdzsvaru.

Raksts publicēts nesenā rakstā žurnālāNPJ Bioloģiskais laiks un miegsPētnieki apkopoja pētījumus par to, kā vingrinājumi vai strukturētas fiziskās aktivitātes uzlabo miegu gan tiem, kuriem ir miega problēmas, gan veseliem cilvēkiem. Viņi uzsvēra, ka vingrojumu ietekmi uz miegu ietekmē tādi faktori kā indivīda vecums, dzimums, fiziskās sagatavotības līmenis un vingrinājumu veids, laiks un intensitāte.

Kustību veidi

Vingrojuma laiks ir svarīgāks, nekā jūs domājat -Lai gan mērens vingrinājums agrā vakarā uzlabo miegu, intensīvi treniņi pārāk tuvu pirms gulētiešanas var aizkavēt melatonīna izdalīšanos un traucēt miegu paaugstinātas ķermeņa temperatūras un modrības dēļ. Tomēr viegla vai mērena vakara vingrošana nedrīkst negatīvi ietekmēt miegu jauniem, veseliem cilvēkiem.

Vingrojumi ir jebkura veida atkārtotas, plānotas un strukturētas fiziskās aktivitātes. Aerobikas nodarbības ietver aktivitātes, kurās tiek izmantotas ķermeņa lielās muskuļu grupas, palielinot sirdsdarbības ātrumu un cilvēka patērētā skābekļa daudzumu. Peldēšana, riteņbraukšana un pastaigas ir aerobikas vingrinājumu veidi.

Lai gan aerobikas vingrinājumi uzlabo sirds un asinsvadu veselību, anaerobā vingrošana, kas ietver sprintu un spēka treniņus, palielina muskuļu spēku un izmēru. Tikmēr stiepšanās vingrinājumi ir vērsti uz indivīda kustību diapazona uzlabošanu, taču ir dažādi pierādījumi par to, vai tie var novērst traumas.

Dinamiskais vingrinājums ietver locītavu kustīgumu, un šķiet, ka tiem ir ilgtermiņa ieguvumi veselībai, tostarp uzlabota asins plūsma un pazemināts asinsspiediens. Tomēr statiskā kustība rodas, kad muskuļi aktivizējas bez kustības un var ievērojami paaugstināt asinsspiedienu, bet laika gaitā palielināt spēku. Žurnāla rakstā arī tika atzīmēts, ka šiem dažādajiem vingrinājumu veidiem var būt atšķirīga ietekme uz miegu, jo aerobikas vingrinājumi parasti sniedz vislielāko labumu miega kvalitātei.

Vingrošanas priekšrocības

Vingrinājumi ir ļoti svarīgi svara regulēšanai, jo tie novērš pārmērīgu pieaugumu un var veicināt svara zudumu, sadedzinot kalorijas un līdzsvarojot kaloriju patēriņu un patēriņu. Tas samazina diabēta, augsta asinsspiediena un depresijas risku. Regulāras fiziskās aktivitātes arī uzlabo sirds un asinsvadu veselību, uzlabo sirds atveseļošanos un samazina sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.

Papildus fiziskajiem ieguvumiem vingrinājumi arī uzlabo garastāvokli un enerģiju. Tas palielina enerģijas līmeni, uzlabojot barības vielu un skābekļa piegādi audiem. Tikmēr vingrinājumi uzlabo garastāvokli, mazina stresu un uzlabo relaksāciju, īpaši, ja runa ir par aktivitātēm, kas cilvēkam patīk. Pētījumi liecina, ka vingrinājumi var samazināt kortizola līmeni, stresa hormonu, kas saistīts ar miega problēmām, vienlaikus palielinot melatonīna līmeni, hormonu, kas regulē miega ciklus.

Nepietiekama fiziskā aktivitāte ir saistīta ar hroniskām slimībām, piemēram, diabētu, vēzi un sirds slimībām, kas ir kļuvuši par galvenajiem globālās mirstības cēloņiem.

Kā vingrinājumi uzlabo miegu

Stipra sirds labākam miegam -Regulāri vingrinājumi uzlabo vagālo tonusu (parasimpatiskās nervu sistēmas aktivitāti), pazemina sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un samazina sirds un asinsvadu stresu miega laikā, veicinot dziļāku, atjaunojošāku miegu, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem.

Veseliem cilvēkiem vingrinājumi uzlabo miega efektivitāti, kas tiek definēta kā laika attiecība, ko cilvēks pavada, pret kopējo gultā pavadīto laiku.

Konkrēti, vingrošana no četrām līdz astoņām stundām pirms gulētiešanas var samazināt nomodu miega laikā un palīdzēt cilvēkiem ātrāk aizmigt. Tomēr pārskatā tika uzsvērts, ka vingrošana mazāk nekā četras stundas pirms gulētiešanas var aizkavēt melatonīna izdalīšanos un paaugstināt ķermeņa temperatūru, potenciāli apgrūtinot iemigšanu. Regulāras fiziskās aktivitātes arī uzlabo vispārējo miega kvalitāti un palīdz cilvēkiem gulēt ilgāk.

Laika gaitā vingrinājumi uzlabo miega higiēnu, proti, ieradumus, kas palīdz cilvēkiem labi gulēt. Tas noved pie stabiliem miega un nomoda cikliem un uzlabo ķermeņa diennakts ritmu regulēšanu. Tā kā vingrošana darbojas kā “zeitger” (faktors, kas ietekmē ķermeņa bioloģisko pulksteni), tas var palīdzēt atiestatīt traucētos diennakts ritmus, īpaši tiem, kam ir miega traucējumi maiņu darba vai reaktīvo laika nobīdes dēļ.

Vingrojumi var arī netieši uzlabot miegu, samazinot stresu un uzlabojot garastāvokli. Regulāri un konsekventi vingrinājumi mazina stresu, depresiju un trauksmi. Samazinot sirdsdarbības ātrumu, vingrinājumi nomierina ķermeni un atvieglo miegu. Tas arī regulē tādus hormonus kā kortizols un melatonīns, kas ir saistīti ar miega modeļiem.

Miega traucējumu ārstēšana

Pētnieki pētīja vingrinājumu priekšrocības miega problēmu mazināšanai. Vingrinājumiem ir psiholoģiskas priekšrocības un tie samazina emocionālo stresu un trauksmi, kas saistīta ar traucētu miegu. Tas var arī samazināt miega traucējumus un uzlabot veģetatīvo un hormonālo nelīdzsvarotību, kas pasliktina miega kvalitāti.

Attiecībā uz specifiskiem miega traucējumiem cilvēki ar bezmiegu var gūt labumu no vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumiem, kas uzlabo miega sākumu, pavadīto laiku un vispārējo miega kvalitāti. Pārskatā arī tika atzīmēts, ka vingrinājumi var būt efektīvāki, ja tos apvieno ar miega higiēnas pasākumiem, piemēram:

Vēl viens stāvoklis, kas var kavēt miega kvalitāti, ir nemierīgo kāju sindroms (RLS), neiroloģisks stāvoklis, kas izraisa nekontrolējamu vēlmi kustināt kājas. Aerobikas vingrinājumi var arī samazināt RLS simptomus, tostarp pulsāciju, sāpes un niezi kājās. Pētījumā tika uzsvērts, ka vingrinājumu priekšrocības RLS ir uzlabotas asinsrites un neiromuskulārās funkcijas dēļ.

Cilvēkiem ar miega apnoja, kas izraisa elpošanas apstāšanos un atkārtotu sākšanos miega laikā, pētnieki iesaka apvienot svara zudumu ar fizisko slodzi, lai samazinātu stāvokļa smagumu un uzlabotu funkcijas un modrību dienas laikā. Svarīgi, ka pārskatā konstatēts, ka regulāras fiziskās aktivitātes, pat ja nav ievērojama svara zuduma, var uzlabot miega apnojas simptomus, palielinot autonomās nervu sistēmas regulējumu un samazinot iekaisumu.

Secinājumi

Vai vingrinājumi varētu aizstāt miega zāles? – –Pētījumi liecina, ka vingrinājumi uzlabo miega kvalitāti un ilgumu līdzīgi kā daži miega medikamenti, ar mazākām blakusparādībām un ilgtermiņa ieguvumiem, jo ​​īpaši bezmiega, nemierīgo kāju sindroma un miega traucējumu gadījumā.

Lai gan esošie pētījumi par saistību starp fizisko slodzi un miegu ir daudzsološi, pētnieki atklāja iespējas izmantot šos atklājumus un iespējas turpmākiem pētījumiem.

Ir nepieciešami ilgtermiņa pētījumi, lai saprastu, kā dažādi vingrinājumu ilgums, intensitāte un veidi ietekmē miega modeļus. Ir jāiekļauj dažādas iedzīvotāju grupas, lai noteiktu pielāgotus un efektīvus pasākumus dažādām demogrāfiskajām grupām. Pārskatā arī aicināts veikt vairāk pētījumu par molekulārajiem mehānismiem, kas ir pamatā vingrinājumu ietekmei uz miegu, piemēram: B. ietekmi uz smadzeņu darbību un imūnreakcijām.

Joprojām daudz kas nav zināms par fizioloģiskajiem mehānismiem, kas ir pamatā vingrojumu ietekmei uz miega kvalitāti un diennakts ritmiem, īpaši pacientiem ar hroniskiem miega traucējumiem. Vairāk jāizpēta arī vingrinājumu sistēmiskā un molekulārā ietekme uz miegu.

Pašreizējos pētījumus var izmantot intervencēm, lai uzlabotu sportistu un sabiedrības veselību. Sportistiem miega optimizēšana ir ļoti svarīga atveseļošanai un veiktspējai, un pārskatā tika konstatēts, ka personalizēti miega uzraudzības protokoli tiek iekļauti treniņu programmās.

Fiziskās aktivitātes būtu jāveicina kā nefarmakoloģiska iejaukšanās plašai sabiedrībai, bet ir jānodrošina skaidras vadlīnijas par intensitāti, biežumu un laiku dažādām vecuma grupām. Pētnieki uzsvēra personalizētu vingrojumu recepšu nozīmi, kas ņem vērā personas vecumu, fitnesa līmeni un esošos miega traucējumus, lai palielinātu ieguvumus.

Avoti: