Hoe lichaamsbeweging uw lichaamsklok opnieuw instelt en het slaappatroon verbetert

Hoe lichaamsbeweging uw lichaamsklok opnieuw instelt en het slaappatroon verbetert

Lichaamsbeweging verbetert de slaapkwaliteit en helpt slaapstoornissen te behandelen door het circadiane ritme te reguleren, stress te verminderen en fysiologische functies zoals de productie van melatonine en het autonome evenwicht te verbeteren.

Artikel gepubliceerd in een recent artikel in het JournalNPJ Biologische timing en slaapDe onderzoekers vatten onderzoek samen over hoe lichaamsbeweging, of gestructureerde fysieke activiteit, de slaap verbetert voor zowel mensen met slaapproblemen als gezonde individuen. Ze benadrukten dat de effecten van lichaamsbeweging op de slaap worden beïnvloed door factoren zoals de leeftijd, het geslacht, het fitnessniveau en het type, de timing en de intensiteit van de lichaamsbeweging.

Soorten beweging

De timing van de oefening is belangrijker dan je denkt –Terwijl matige lichaamsbeweging in de vroege avond de slaap verbetert, kunnen intensieve trainingen te kort voor het slapengaan de afgifte van melatonine vertragen en het begin van de slaap verstoren als gevolg van een verhoogde lichaamstemperatuur en alertheid. Lichte tot matige avondoefeningen hebben echter mogelijk geen negatieve invloed op de slaap van jonge, gezonde mensen.

Oefening is elke vorm van repetitieve, geplande en gestructureerde fysieke activiteit. Aërobe oefeningen omvatten activiteiten waarbij de grote spiergroepen van het lichaam worden gebruikt, waardoor de hartslag en de hoeveelheid zuurstof die een persoon gebruikt toenemen. Zwemmen, fietsen en wandelen zijn vormen van aërobe oefening.

Terwijl aërobe oefeningen de cardiovasculaire gezondheid verbeteren, bouwen anaërobe oefeningen, waaronder sprinten en krachttraining, spierkracht en -omvang op. Ondertussen richten rekoefeningen zich op het verbeteren van het bewegingsbereik van een individu, maar het bewijsmateriaal is gemengd over de vraag of ze blessures kunnen voorkomen.

Dynamische oefeningen omvatten bewegende gewrichten en lijken op de lange termijn voordelen voor de gezondheid te hebben, waaronder een verbeterde bloedstroom en een lagere bloeddruk. Statische beweging treedt echter op wanneer spieren zonder beweging worden geactiveerd en de bloeddruk aanzienlijk kan verhogen, maar in de loop van de tijd kracht kan opbouwen. In het Journal-artikel werd ook opgemerkt dat deze verschillende soorten oefeningen verschillende effecten op de slaap kunnen hebben, waarbij aërobe oefeningen over het algemeen het grootste voordeel voor de slaapkwaliteit opleveren.

Voordelen van lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging is van cruciaal belang voor gewichtsregulatie, omdat het buitensporige gewichtstoename voorkomt en gewichtsverlies kan ondersteunen door calorieën te verbranden en het calorieverbruik en de calorie-inname in evenwicht te brengen. Het vermindert het risico op diabetes, hoge bloeddruk en depressie. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert ook de cardiovasculaire gezondheid, verbetert het hartherstel en verlaagt de hartslag in rust.

Naast de fysieke voordelen verbetert lichaamsbeweging ook het humeur en de energie. Het verhoogt het energieniveau door de levering van voedingsstoffen en zuurstof aan de weefsels te verbeteren. Ondertussen verbetert lichaamsbeweging het humeur, vermindert stress en verbetert de ontspanning, vooral als het gaat om activiteiten die iemand leuk vindt. Onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging de hoeveelheid cortisol, een stresshormoon dat verband houdt met slaapproblemen, kan verlagen, terwijl melatonine, het hormoon dat de slaapcycli reguleert, kan toenemen.

Onvoldoende lichaamsbeweging is in verband gebracht met chronische ziekten zoals diabetes, kanker en hartziekten, die de belangrijkste oorzaken van mondiale sterfte zijn geworden.

Hoe sporten de slaap verbetert

Een sterk hart voor een betere slaap –Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de vagale tonus (activiteit van het parasympathische zenuwstelsel), verlaagt de hartslag in rust en vermindert de cardiovasculaire stress tijdens de slaap, wat bijdraagt ​​aan een diepere, meer herstellende slaap, vooral bij oudere volwassenen.

Bij gezonde mensen verbetert lichaamsbeweging de slaapefficiëntie, die wordt gedefinieerd als de verhouding tussen de tijd die een persoon doorbrengt en de totale tijd die hij in bed slaapt.

Met name sporten tussen vier en acht uur voor het slapengaan kan de waakzaamheid tijdens de slaap verminderen en mensen helpen sneller in slaap te vallen. Uit het onderzoek blijkt echter dat sporten van minder dan vier uur voor het slapengaan de afgifte van melatonine kan vertragen en de lichaamstemperatuur kan verhogen, waardoor het mogelijk moeilijker wordt om in slaap te vallen. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert ook de algehele slaapkwaliteit en helpt mensen langer te slapen.

Na verloop van tijd verbetert lichaamsbeweging de slaaphygiëne, namelijk de gewoonten die mensen helpen goed te slapen. Dit leidt tot stabiele slaap-waakcycli en verbetert de regulatie van de circadiane ritmes van het lichaam. Omdat lichaamsbeweging fungeert als een ‘zeitger’ (een factor die de biologische klok van het lichaam beïnvloedt), kan het helpen verstoorde circadiane ritmes te resetten, vooral bij degenen die last hebben van slaapverstoring als gevolg van ploegendienst of jetlag.

Lichaamsbeweging kan ook indirect de slaap verbeteren door stress te verminderen en de stemming te verbeteren. Regelmatige en consistente lichaamsbeweging vermindert stress, depressie en angst. Door de hartslag te verlagen, kalmeert beweging het lichaam en maakt het de slaap gemakkelijker. Het reguleert ook hormonen zoals cortisol en melatonine, die verband houden met slaappatronen.

Behandeling van slaapstoornissen

Onderzoekers onderzochten de voordelen van lichaamsbeweging voor het verlichten van slaapproblemen. Lichaamsbeweging heeft psychologische voordelen en vermindert de emotionele stress en angst die gepaard gaan met een verstoorde slaap. Het kan ook slaapstoornissen in de ademhaling verminderen en autonome en hormonale onevenwichtigheden verbeteren die de slaapkwaliteit verslechteren.

Wat specifieke slaapstoornissen betreft, kunnen mensen met slapeloosheid baat hebben bij aerobe oefeningen met matige intensiteit, waardoor het begin van de slaap, de bestede tijd en de algehele slaapkwaliteit worden verbeterd. In de review werd ook opgemerkt dat lichaamsbeweging effectiever kan zijn in combinatie met slaaphygiëne-interventies, zoals:

Een andere aandoening die de slaapkwaliteit kan belemmeren is het rustelozebenensyndroom (RLS), een neurologische aandoening die een oncontroleerbare drang veroorzaakt om de benen te bewegen. Aërobe oefeningen kunnen ook de symptomen van RLS verminderen, waaronder kloppend gevoel, pijn en jeuk in de benen. De studie benadrukte dat de voordelen van lichaamsbeweging voor RLS te danken zijn aan een verbeterde bloedcirculatie en neuromusculaire functie.

Voor mensen met slaapapneu, waardoor de ademhaling tijdens de slaap herhaaldelijk stopt en weer op gang komt, raden onderzoekers aan om gewichtsverlies te combineren met lichaamsbeweging om de ernst van de aandoening te verminderen en de functie en alertheid gedurende de dag te verbeteren. Belangrijk is dat uit het onderzoek bleek dat regelmatige lichaamsbeweging, zelfs als er geen significant gewichtsverlies is, de symptomen van slaapapneu kan verbeteren door de regulering van het autonome zenuwstelsel te verbeteren en ontstekingen te verminderen.

Conclusies

Kan beweging slaapmedicatie vervangen? – –Uit onderzoek blijkt dat bewegingsinterventies de slaapkwaliteit en -duur verbeteren op een vergelijkbare manier als sommige slaapmedicijnen, met minder bijwerkingen en voordelen op de lange termijn, vooral bij slapeloosheid, het rustelozebenensyndroom en slaapstoornissen.

Hoewel bestaande onderzoeken naar de relatie tussen lichaamsbeweging en slaap veelbelovend zijn, identificeerden de onderzoekers mogelijkheden om deze bevindingen toe te passen en mogelijkheden voor toekomstig onderzoek.

Er zijn langetermijnstudies nodig om te begrijpen hoe verschillende duur, intensiteit en soorten oefeningen het slaappatroon beïnvloeden. Er moeten verschillende populaties worden betrokken om op maat gemaakte en effectieve interventies voor verschillende demografische groepen te identificeren. De review riep ook op tot meer onderzoek naar de moleculaire mechanismen die ten grondslag liggen aan de effecten van lichaamsbeweging op de slaap, zoals: B. de effecten op de hersenfunctie en immuunreacties.

Er is nog steeds veel onbekend over de fysiologische mechanismen die ten grondslag liggen aan de effecten van lichaamsbeweging op de slaapkwaliteit en het circadiane ritme, vooral bij patiënten met chronische slaapstoornissen. De systemische en moleculaire effecten van lichaamsbeweging op de slaap behoeven ook meer onderzoek.

Huidig ​​onderzoek kan worden toegepast op interventies om de gezondheid van atleten en het publiek te verbeteren. Voor atleten is het optimaliseren van de slaap van cruciaal belang voor herstel en prestaties, en uit het onderzoek bleek dat gepersonaliseerde slaapmonitoringsprotocollen worden opgenomen in trainingsprogramma's.

Lichamelijke activiteit moet worden gepromoot als een niet-farmacologische interventie voor het grote publiek, maar er moeten duidelijke richtlijnen worden gegeven voor intensiteit, frequentie en timing voor verschillende leeftijdsgroepen. De onderzoekers benadrukten het belang van gepersonaliseerde trainingsvoorschriften die rekening houden met iemands leeftijd, conditieniveau en bestaande slaapstoornissen om de voordelen te maximaliseren.

Bronnen: