Hvordan trening tilbakestiller kroppsklokken og forbedrer søvnmønsteret

Hvordan trening tilbakestiller kroppsklokken og forbedrer søvnmønsteret

Trening forbedrer søvnkvaliteten og hjelper til med å behandle søvnforstyrrelser ved å regulere døgnrytmer, redusere stress og forbedre fysiologiske funksjoner som melatoninproduksjon og autonom balanse.

Artikkel publisert i en nylig artikkel i tidsskriftetNPJ Biologisk timing og søvnForskerne oppsummerte forskning på hvordan trening, eller strukturert fysisk aktivitet, forbedrer søvnen for både de med søvnproblemer og friske individer. De la vekt på at effekten av trening på søvn påvirkes av faktorer som individets alder, kjønn, kondisjonsnivå og type, timing og intensitet av trening.

Typer bevegelse

Tidspunktet for trening er viktigere enn du tror –Mens moderat trening tidlig på kvelden forbedrer søvnen, kan intense treningsøkter for nær leggetid forsinke melatoninfrigjøringen og forstyrre søvnstart på grunn av økt kroppstemperatur og årvåkenhet. Imidlertid kan lett til moderat kveldstrening ikke ha en negativ innvirkning på søvnen hos unge, friske mennesker.

Trening er enhver form for repeterende, planlagt og strukturert fysisk aktivitet. Aerobic trening innebærer aktiviteter som bruker kroppens store muskelgrupper, øker hjertefrekvensen og oksygenmengden en person bruker. Svømming, sykling og turgåing er former for aerobic trening.

Mens aerob trening forbedrer kardiovaskulær helse, bygger anaerob trening, som inkluderer sprint og styrketrening, muskelstyrke og -størrelse. I mellomtiden fokuserer tøyningsøvelser på å forbedre en persons bevegelsesområde, men det er blandet bevis på om de kan forhindre skader eller ikke.

Dynamisk trening involverer bevegelige ledd og ser ut til å ha langsiktige helsefordeler, inkludert forbedret blodstrøm og lavere blodtrykk. Men statisk bevegelse oppstår når musklene aktiveres uten bevegelse og kan øke blodtrykket betydelig, men bygge styrke over tid. Journal-artikkelen bemerket også at disse forskjellige treningstypene kan ha forskjellige effekter på søvn, med aerob trening som generelt gir størst fordel for søvnkvaliteten.

Fordeler med trening

Trening er avgjørende for vektregulering fordi det forhindrer overdreven økning og kan støtte vekttap ved å forbrenne kalorier og balansere kaloriforbruk og -inntak. Det reduserer risikoen for diabetes, høyt blodtrykk og depresjon. Regelmessig trening forbedrer også kardiovaskulær helse, forbedrer hjertegjenoppretting og reduserer hvilepuls.

Utover de fysiske fordelene, forbedrer trening også humøret og energien. Det øker energinivået ved å forbedre tilførselen av næringsstoffer og oksygen til vev. I mellomtiden forbedrer trening humøret, reduserer stress og forbedrer avslapning, spesielt når det kommer i form av aktiviteter som en person liker. Forskning har vist at trening kan redusere nivåene av kortisol, et stresshormon knyttet til søvnproblemer, samtidig som det øker melatonin, hormonet som regulerer søvnsyklusene.

Ikke nok trening har blitt knyttet til kroniske sykdommer som diabetes, kreft og hjertesykdommer, som har blitt ledende årsaker til global dødelighet.

Hvordan trening forbedrer søvnen

Et sterkt hjerte for bedre søvn -Regelmessig trening forbedrer vagaltone (parasympatisk nervesystemaktivitet), senker hvilepuls og reduserer kardiovaskulært stress under søvn, noe som bidrar til dypere, mer gjenopprettende søvn – spesielt hos eldre voksne.

Hos friske mennesker forbedrer trening søvneffektiviteten, som er definert som forholdet mellom tiden en person bruker og den totale tiden på å sove i sengen.

Spesielt kan trening mellom fire og åtte timer før sengetid redusere våkenhet under søvn og hjelpe folk til å sovne raskere. Gjennomgangen fremhevet imidlertid at å trene mindre enn fire timer før sengetid kan forsinke melatoninfrigjøringen og øke kroppstemperaturen, noe som potensielt gjør det vanskeligere å sovne. Regelmessig trening forbedrer også den generelle søvnkvaliteten og hjelper folk til å sove lenger.

Over tid forbedrer trening søvnhygienen, nemlig vanene som hjelper folk til å sove godt. Dette fører til stabile søvn-våkne sykluser og forbedrer reguleringen av kroppens døgnrytmer. Fordi trening fungerer som en "zeitger" (en faktor som påvirker kroppens biologiske klokke), kan det bidra til å tilbakestille forstyrrede døgnrytmer, spesielt hos de som opplever søvnforstyrrelser på grunn av skiftarbeid eller jetlag.

Trening kan også indirekte forbedre søvnen ved å redusere stress og forbedre humøret. Regelmessig og konsekvent trening reduserer stress, depresjon og angst. Ved å redusere pulsen, roer trening kroppen og gjør søvnen lettere. Det regulerer også hormoner som kortisol og melatonin, som er knyttet til søvnmønstre.

Behandling av søvnforstyrrelser

Forskere undersøkte fordelene med trening for å lindre søvnproblemer. Trening har psykologiske fordeler og reduserer følelsesmessig stress og angst forbundet med forstyrret søvn. Det kan også redusere søvnforstyrret pust og forbedre autonome og hormonelle ubalanser som forverrer søvnkvaliteten.

Når det gjelder spesifikke søvnforstyrrelser, kan personer med søvnløshet ha nytte av aerob trening med moderat intensitet, noe som forbedrer innsettende søvn, tidsbruk og generell søvnkvalitet. Gjennomgangen bemerket også at trening kan være mer effektiv når det kombineres med søvnhygieniske intervensjoner, for eksempel:

En annen tilstand som kan hindre søvnkvaliteten er restless leg syndrome (RLS), en nevrologisk tilstand som forårsaker en ukontrollerbar trang til å bevege bena. Aerob trening kan også redusere symptomer på RLS, inkludert banking, smerte og kløe i bena. Studien fremhevet at fordelene med trening for RLS skyldes forbedret blodsirkulasjon og nevromuskulær funksjon.

For personer med søvnapné, som får pusten til å stoppe og starte gjentatte ganger under søvn, anbefaler forskere å kombinere vekttap med trening for å redusere alvorlighetsgraden av tilstanden og forbedre funksjon og årvåkenhet i løpet av dagen. Viktigere, gjennomgangen fant at regelmessig trening, selv i fravær av betydelig vekttap, kan forbedre søvnapnésymptomer ved å øke reguleringen av det autonome nervesystemet og redusere betennelse.

Konklusjoner

Kan trening erstatte søvnmedisin? – –Forskning tyder på at treningsintervensjoner forbedrer søvnkvaliteten og varigheten på samme måte som noen søvnmedisiner, med færre bivirkninger og langsiktige fordeler - spesielt for søvnløshet, rastløse ben-syndrom og søvnforstyrrelser.

Mens eksisterende studier på forholdet mellom trening og søvn er lovende, identifiserte forskerne muligheter for å bruke disse funnene og mulighetene for fremtidig forskning.

Langtidsstudier er nødvendige for å forstå hvordan ulike varigheter, intensiteter og typer trening påvirker søvnmønsteret. Ulike populasjoner bør inkluderes for å identifisere skreddersydde og effektive intervensjoner for ulike demografiske grupper. Gjennomgangen etterlyste også mer forskning på de molekylære mekanismene som ligger til grunn for treningens effekter på søvn, slik som: B. effekten på hjernens funksjon og immunrespons.

Det er fortsatt mye som ikke er kjent om de fysiologiske mekanismene som underbygger treningens effekter på søvnkvalitet og døgnrytmer, spesielt hos pasienter med kroniske søvnforstyrrelser. De systemiske og molekylære effektene av trening på søvnen trenger også mer utforskning.

Aktuell forskning kan brukes til intervensjoner for å forbedre helsen til idrettsutøvere og publikum. For idrettsutøvere er optimalisering av søvn avgjørende for restitusjon og ytelse, og gjennomgangen fant at personlig tilpassede søvnovervåkingsprotokoller blir integrert i treningsprogrammer.

Fysisk aktivitet bør fremmes som en ikke-medikamentell intervensjon for allmennheten, men det bør gis klare retningslinjer for intensitet, frekvens og tidspunkt for ulike aldersgrupper. Forskerne understreket viktigheten av personlige treningsforskrifter som tar hensyn til en persons alder, kondisjonsnivå og eksisterende søvnforstyrrelser for å maksimere fordelene.

Kilder: