Jak ćwiczenia resetują zegar biologiczny i poprawiają jakość snu

Jak ćwiczenia resetują zegar biologiczny i poprawiają jakość snu

Ćwiczenia poprawiają jakość snu i pomagają leczyć jego zaburzenia poprzez regulację rytmów dobowych, redukcję stresu i poprawę funkcji fizjologicznych, takich jak produkcja melatoniny i równowaga autonomiczna.

Artykuł opublikowany w niedawnym artykule w czasopiśmieNPJ Biologiczny czas i senNaukowcy podsumowali badania dotyczące tego, jak ćwiczenia, czyli ustrukturyzowana aktywność fizyczna, poprawiają sen zarówno u osób mających problemy ze snem, jak i u osób zdrowych. Podkreślili, że na wpływ ćwiczeń na sen wpływają takie czynniki, jak wiek, płeć, poziom sprawności fizycznej oraz rodzaj, czas i intensywność ćwiczeń.

Rodzaje ruchu

Pora ćwiczeń jest ważniejsza niż myślisz –Podczas gdy umiarkowane ćwiczenia wczesnym wieczorem poprawiają sen, intensywne treningi zbyt blisko snu mogą opóźnić uwalnianie melatoniny i zakłócić zasypianie z powodu podwyższonej temperatury ciała i czujności. Jednak lekkie lub umiarkowane ćwiczenia wieczorne mogą nie wpływać negatywnie na sen u młodych, zdrowych osób.

Ćwiczenia fizyczne to dowolna forma powtarzalnej, zaplanowanej i zorganizowanej aktywności fizycznej. Ćwiczenia aerobowe obejmują ćwiczenia angażujące duże grupy mięśni ciała, zwiększające tętno i ilość zużywanego tlenu. Pływanie, jazda na rowerze i spacery to formy ćwiczeń aerobowych.

Podczas gdy ćwiczenia aerobowe poprawiają zdrowie układu krążenia, ćwiczenia beztlenowe, które obejmują sprint i trening siłowy, budują siłę i wielkość mięśni. Tymczasem ćwiczenia rozciągające skupiają się na poprawie zakresu ruchu danej osoby, ale nie ma dowodów na to, czy mogą one zapobiegać urazom.

Ćwiczenia dynamiczne obejmują poruszanie stawami i wydają się przynosić długoterminowe korzyści zdrowotne, w tym poprawę przepływu krwi i obniżenie ciśnienia krwi. Jednakże ruch statyczny występuje, gdy mięśnie aktywują się bez ruchu i mogą znacząco podnieść ciśnienie krwi, ale z czasem zwiększają siłę. W artykule w czasopiśmie zauważono również, że te różne rodzaje ćwiczeń mogą mieć różny wpływ na sen, przy czym ćwiczenia aerobowe na ogół zapewniają największe korzyści dla jakości snu.

Korzyści z ćwiczeń

Ćwiczenia odgrywają kluczową rolę w regulacji masy ciała, ponieważ zapobiegają nadmiernym przyrostom masy ciała i mogą wspomagać utratę wagi poprzez spalanie kalorii oraz równoważenie wydatkowania i spożycia kalorii. Zmniejsza ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i depresji. Regularne ćwiczenia poprawiają również zdrowie układu sercowo-naczyniowego, poprawiają regenerację serca i zmniejszają tętno spoczynkowe.

Oprócz korzyści fizycznych ćwiczenia poprawiają także nastrój i energię. Zwiększa poziom energii poprzez poprawę dostarczania składników odżywczych i tlenu do tkanek. Tymczasem ćwiczenia poprawiają nastrój, zmniejszają stres i poprawiają relaks, szczególnie jeśli mają formę zajęć, które sprawiają przyjemność. Badania wykazały, że ćwiczenia mogą obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu powiązanego z problemami ze snem, jednocześnie zwiększając poziom melatoniny, hormonu regulującego cykle snu.

Niewystarczającą aktywność fizyczną powiązano z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, rak i choroby serca, które stały się głównymi przyczynami śmiertelności na świecie.

Jak ćwiczenia poprawiają sen

Silne serce na lepszy sen –Regularne ćwiczenia poprawiają napięcie nerwu błędnego (aktywność przywspółczulnego układu nerwowego), obniżają tętno spoczynkowe i zmniejszają obciążenie układu krążenia podczas snu, przyczyniając się do głębszego i bardziej regenerującego snu – szczególnie u osób starszych.

U zdrowych osób ćwiczenia poprawiają efektywność snu, którą definiuje się jako stosunek czasu spędzonego przez osobę do całkowitego czasu spania w łóżku.

W szczególności ćwiczenia od czterech do ośmiu godzin przed snem mogą zmniejszyć bezsenność podczas snu i pomóc ludziom szybciej zasnąć. Jednak w przeglądzie podkreślono, że ćwiczenia trwające krócej niż cztery godziny przed snem mogą opóźnić uwalnianie melatoniny i podnieść temperaturę ciała, potencjalnie utrudniając zasypianie. Regularne ćwiczenia poprawiają również ogólną jakość snu i pomagają ludziom spać dłużej.

Z biegiem czasu ćwiczenia poprawiają higienę snu, czyli nawyki, które pomagają ludziom dobrze spać. Prowadzi to do stabilnych cykli snu i czuwania oraz poprawia regulację rytmów dobowych organizmu. Ponieważ ćwiczenia działają jak „zeitger” (czynnik wpływający na zegar biologiczny organizmu), mogą pomóc w zresetowaniu zakłóconych rytmów dobowych, szczególnie u osób, które doświadczają zakłóceń snu z powodu pracy zmianowej lub zmęczenia spowodowanego zmianą strefy czasowej.

Ćwiczenia mogą również pośrednio poprawić sen, zmniejszając stres i poprawiając nastrój. Regularne i konsekwentne ćwiczenia zmniejszają stres, depresję i lęk. Zmniejszając tętno, ćwiczenia uspokajają organizm i ułatwiają sen. Reguluje także hormony, takie jak kortyzol i melatonina, które są powiązane z wzorcami snu.

Leczenie zaburzeń snu

Naukowcy zbadali korzyści płynące z ćwiczeń w łagodzeniu problemów ze snem. Ćwiczenia przynoszą korzyści psychologiczne i zmniejszają stres emocjonalny oraz niepokój związany z zaburzeniami snu. Może również zmniejszyć zaburzenia oddychania podczas snu i poprawić nierównowagę autonomiczną i hormonalną, która pogarsza jakość snu.

Jeśli chodzi o określone zaburzenia snu, osoby cierpiące na bezsenność mogą odnieść korzyść z ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, które poprawiają zasypianie, czas spędzony i ogólną jakość snu. W przeglądzie zauważono również, że ćwiczenia mogą być bardziej skuteczne w połączeniu z interwencjami dotyczącymi higieny snu, takimi jak:

Innym schorzeniem, które może pogarszać jakość snu, jest zespół niespokojnych nóg (RLS), stan neurologiczny powodujący niekontrolowaną potrzebę poruszania nogami. Ćwiczenia aerobowe mogą również zmniejszyć objawy RLS, w tym pulsowanie, ból i swędzenie nóg. W badaniu podkreślono, że korzyści płynące z ćwiczeń w przypadku RLS wynikają z poprawy krążenia krwi i funkcji nerwowo-mięśniowych.

W przypadku osób cierpiących na bezdech senny, który powoduje wielokrotne wstrzymywanie i rozpoczynanie oddechu podczas snu, badacze zalecają połączenie utraty wagi z ćwiczeniami fizycznymi, aby zmniejszyć nasilenie stanu oraz poprawić funkcjonowanie i czujność w ciągu dnia. Co ważne, przegląd wykazał, że regularne ćwiczenia, nawet przy braku znacznej utraty wagi, mogą złagodzić objawy bezdechu sennego poprzez zwiększenie regulacji autonomicznego układu nerwowego i zmniejszenie stanu zapalnego.

Wnioski

Czy ćwiczenia mogą zastąpić leki nasenne? – –Badania sugerują, że ćwiczenia fizyczne poprawiają jakość i czas snu w podobny sposób jak niektóre leki nasenne, przy mniejszej liczbie skutków ubocznych i długoterminowych korzyściach – szczególnie w przypadku bezsenności, zespołu niespokojnych nóg i zaburzeń snu.

Chociaż istniejące badania dotyczące związku między ćwiczeniami a snem są obiecujące, badacze zidentyfikowali możliwości zastosowania tych ustaleń i kierunki w przyszłych badaniach.

Potrzebne są długoterminowe badania, aby zrozumieć, jak różne czasy trwania, intensywność i rodzaje ćwiczeń wpływają na wzorce snu. Aby określić dostosowane i skuteczne interwencje dla różnych grup demograficznych, należy uwzględnić różne populacje. W przeglądzie wezwano także do przeprowadzenia dalszych badań nad mechanizmami molekularnymi leżącymi u podstaw wpływu ćwiczeń na sen, takimi jak: B. wpływ na funkcjonowanie mózgu i reakcje immunologiczne.

Nadal wiele nie wiadomo na temat mechanizmów fizjologicznych leżących u podstaw wpływu ćwiczeń na jakość snu i rytmy dobowe, szczególnie u pacjentów z przewlekłymi zaburzeniami snu. Ogólnoustrojowe i molekularne skutki ćwiczeń na sen również wymagają dalszych badań.

Aktualne badania można zastosować do interwencji poprawiających zdrowie sportowców i społeczeństwa. Dla sportowców optymalizacja snu ma kluczowe znaczenie dla regeneracji i wydajności, a przegląd wykazał, że w programach treningowych uwzględnia się spersonalizowane protokoły monitorowania snu.

Aktywność fizyczną należy promować jako interwencję niefarmakologiczną skierowaną do ogółu społeczeństwa, należy jednak zapewnić jasne wytyczne dotyczące intensywności, częstotliwości i czasu jej uprawiania dla różnych grup wiekowych. Naukowcy podkreślili znaczenie spersonalizowanych zaleceń dotyczących ćwiczeń, które uwzględniają wiek danej osoby, poziom sprawności i istniejące zaburzenia snu, aby zmaksymalizować korzyści.

Źródła: