Como o exercício redefine seu relógio biológico e melhora os padrões de sono

Como o exercício redefine seu relógio biológico e melhora os padrões de sono

O exercício melhora a qualidade do sono e ajuda a tratar distúrbios do sono, regulando os ritmos circadianos, reduzindo o estresse e melhorando funções fisiológicas, como a produção de melatonina e o equilíbrio autonômico.

Artigo publicado em artigo recente na RevistaNPJ Tempo biológico e sonoOs pesquisadores resumiram a pesquisa sobre como o exercício, ou atividade física estruturada, melhora o sono tanto para aqueles com problemas de sono quanto para indivíduos saudáveis. Eles enfatizaram que os efeitos do exercício no sono são influenciados por fatores como a idade, o sexo, o nível de condicionamento físico do indivíduo e o tipo, momento e intensidade do exercício.

Tipos de movimento

O momento do exercício é mais importante do que você pensa –Embora o exercício moderado no início da noite melhore o sono, os treinos intensos muito perto da hora de dormir podem atrasar a libertação de melatonina e perturbar o início do sono devido ao aumento da temperatura corporal e do estado de alerta. No entanto, exercícios noturnos leves a moderados podem não impactar negativamente o sono em pessoas jovens e saudáveis.

Exercício é qualquer forma de atividade física repetitiva, planejada e estruturada. O exercício aeróbico envolve atividades que utilizam grandes grupos musculares do corpo, aumentando a frequência cardíaca e a quantidade de oxigênio que uma pessoa utiliza. Natação, ciclismo e caminhada são formas de exercício aeróbico.

Enquanto o exercício aeróbico melhora a saúde cardiovascular, o exercício anaeróbico, que inclui corrida e treinamento de força, aumenta a força e o tamanho muscular. Enquanto isso, os exercícios de alongamento se concentram em melhorar a amplitude de movimento de um indivíduo, mas as evidências são divergentes sobre se eles podem ou não prevenir lesões.

O exercício dinâmico envolve mover as articulações e parece trazer benefícios à saúde a longo prazo, incluindo melhora do fluxo sanguíneo e redução da pressão arterial. No entanto, o movimento estático ocorre quando os músculos são ativados sem movimento e podem aumentar significativamente a pressão arterial, mas aumentam a força com o tempo. O artigo do Journal também observou que esses diferentes tipos de exercício podem ter efeitos diferentes no sono, sendo que o exercício aeróbico geralmente proporciona o maior benefício para a qualidade do sono.

Benefícios do exercício

O exercício é crucial para a regulação do peso porque evita ganhos excessivos e pode apoiar a perda de peso, queimando calorias e equilibrando o gasto e a ingestão de calorias. Reduz o risco de diabetes, pressão alta e depressão. O exercício regular também melhora a saúde cardiovascular, melhora a recuperação cardíaca e reduz a frequência cardíaca em repouso.

Além dos benefícios físicos, o exercício também melhora o humor e a energia. Aumenta os níveis de energia, melhorando o fornecimento de nutrientes e oxigênio aos tecidos. Enquanto isso, o exercício melhora o humor, reduz o estresse e melhora o relaxamento, especialmente quando se trata de atividades que a pessoa gosta. A pesquisa mostrou que o exercício pode reduzir os níveis de cortisol, um hormônio do estresse ligado a problemas de sono, ao mesmo tempo que aumenta a melatonina, o hormônio que regula os ciclos do sono.

A falta de exercício físico tem sido associada a doenças crónicas como a diabetes, o cancro e as doenças cardíacas, que se tornaram as principais causas de mortalidade global.

Como o exercício melhora o sono

Um coração forte para dormir melhor –O exercício regular melhora o tônus ​​vagal (atividade do sistema nervoso parassimpático), diminui a frequência cardíaca em repouso e reduz o estresse cardiovascular durante o sono, contribuindo para um sono mais profundo e restaurador – principalmente em adultos mais velhos.

Em pessoas saudáveis, o exercício melhora a eficiência do sono, que é definida como a relação entre o tempo que uma pessoa passa e o tempo total dormindo na cama.

Especificamente, fazer exercícios entre quatro e oito horas antes de dormir pode reduzir a vigília durante o sono e ajudar as pessoas a adormecerem mais rapidamente. No entanto, a revisão destacou que fazer exercícios menos de quatro horas antes de dormir pode atrasar a liberação de melatonina e aumentar a temperatura corporal, tornando potencialmente mais difícil adormecer. O exercício regular também melhora a qualidade geral do sono e ajuda as pessoas a dormir mais.

Com o tempo, o exercício melhora a higiene do sono, nomeadamente os hábitos que ajudam as pessoas a dormir bem. Isto leva a ciclos estáveis ​​de sono-vigília e melhora a regulação dos ritmos circadianos do corpo. Como o exercício funciona como um “zeitger” (um factor que influencia o relógio biológico do corpo), pode ajudar a redefinir os ritmos circadianos perturbados, especialmente naqueles que sofrem perturbações do sono devido ao trabalho por turnos ou ao jet lag.

O exercício também pode melhorar indiretamente o sono, reduzindo o estresse e melhorando o humor. O exercício regular e consistente reduz o estresse, a depressão e a ansiedade. Ao reduzir a frequência cardíaca, o exercício acalma o corpo e facilita o sono. Também regula hormônios como o cortisol e a melatonina, que estão ligados aos padrões de sono.

Tratamento de distúrbios do sono

Os pesquisadores examinaram os benefícios do exercício para aliviar problemas de sono. O exercício traz benefícios psicológicos e reduz o estresse emocional e a ansiedade associados aos distúrbios do sono. Também pode reduzir os distúrbios respiratórios do sono e melhorar os desequilíbrios autonômicos e hormonais que pioram a qualidade do sono.

Em relação a distúrbios específicos do sono, as pessoas com insônia podem se beneficiar com exercícios aeróbicos de intensidade moderada, que melhoram o início do sono, o tempo gasto e a qualidade geral do sono. A revisão também observou que o exercício pode ser mais eficaz quando combinado com intervenções de higiene do sono, tais como:

Outra condição que pode prejudicar a qualidade do sono é a síndrome das pernas inquietas (SPI), uma condição neurológica que causa uma necessidade incontrolável de mover as pernas. O exercício aeróbico também pode reduzir os sintomas da SPI, incluindo latejante, dor e coceira nas pernas. O estudo destacou que os benefícios do exercício para a SPI se devem à melhora da circulação sanguínea e da função neuromuscular.

Para pessoas com apneia do sono, que faz com que a respiração pare e comece repetidamente durante o sono, os pesquisadores recomendam combinar a perda de peso com exercícios para reduzir a gravidade da doença e melhorar a função e o estado de alerta durante o dia. É importante ressaltar que a revisão descobriu que o exercício regular, mesmo na ausência de perda significativa de peso, pode melhorar os sintomas da apneia do sono, aumentando a regulação do sistema nervoso autônomo e reduzindo a inflamação.

Conclusões

O exercício poderia substituir a medicação para dormir? – –A investigação sugere que as intervenções de exercício melhoram a qualidade e a duração do sono de forma semelhante a alguns medicamentos para dormir, com menos efeitos secundários e benefícios a longo prazo – particularmente para insónia, síndrome das pernas inquietas e distúrbios do sono.

Embora os estudos existentes sobre a relação entre exercício e sono sejam promissores, os investigadores identificaram oportunidades para aplicar estas descobertas e caminhos para pesquisas futuras.

São necessários estudos de longo prazo para compreender como diferentes durações, intensidades e tipos de exercício afetam os padrões de sono. Devem ser incluídas diferentes populações para identificar intervenções adaptadas e eficazes para diferentes grupos demográficos. A revisão também apelou a mais investigação sobre os mecanismos moleculares subjacentes aos efeitos do exercício no sono, tais como: B. os efeitos na função cerebral e nas respostas imunitárias.

Ainda há muito que não se sabe sobre os mecanismos fisiológicos que sustentam os efeitos do exercício na qualidade do sono e nos ritmos circadianos, particularmente em pacientes com distúrbios crónicos do sono. Os efeitos sistêmicos e moleculares do exercício sobre o sono também precisam de mais exploração.

A pesquisa atual pode ser aplicada a intervenções para melhorar a saúde dos atletas e do público. Para os atletas, a otimização do sono é fundamental para a recuperação e o desempenho, e a revisão concluiu que protocolos personalizados de monitorização do sono estão a ser incorporados nos programas de treino.

A actividade física deve ser promovida como uma intervenção não farmacológica para o público em geral, mas devem ser fornecidas orientações claras sobre intensidade, frequência e tempo para diferentes grupos etários. Os pesquisadores enfatizaram a importância de prescrições personalizadas de exercícios que levem em consideração a idade, o nível de condicionamento físico e os distúrbios do sono existentes para maximizar os benefícios.

Fontes: