Cum exercițiile îți resetează ceasul corporal și îmbunătățesc tiparele de somn

Cum exercițiile îți resetează ceasul corporal și îmbunătățesc tiparele de somn

Exercițiile fizice îmbunătățesc calitatea somnului și ajută la tratarea tulburărilor de somn prin reglarea ritmurilor circadiene, reducerea stresului și îmbunătățirea funcțiilor fiziologice, cum ar fi producția de melatonină și echilibrul autonom.

Articol publicat într-un articol recent în JurnalNPJ Timpul biologic și somnulCercetătorii au rezumat cercetările despre modul în care exercițiile fizice sau activitatea fizică structurată îmbunătățesc somnul atât pentru cei cu probleme de somn, cât și pentru persoanele sănătoase. Ei au subliniat că efectele exercițiului asupra somnului sunt influențate de factori precum vârsta unui individ, sexul, nivelul de fitness și tipul, momentul și intensitatea exercițiilor fizice.

Tipuri de mișcare

Momentul exercițiului este mai important decât credeți -În timp ce exercițiile fizice moderate la începutul serii îmbunătățesc somnul, antrenamentele intense prea aproape de ora de culcare pot întârzia eliberarea melatoninei și pot perturba apariția somnului din cauza temperaturii corporale crescute și a vigilenței. Cu toate acestea, exercițiile de seară ușoare până la moderate nu pot avea un impact negativ asupra somnului la persoanele tinere și sănătoase.

Exercițiul este orice formă de activitate fizică repetitivă, planificată și structurată. Exercițiile aerobice implică activități care folosesc marile grupe musculare ale corpului, crescând ritmul cardiac și cantitatea de oxigen pe care o folosește o persoană. Înotul, mersul cu bicicleta și mersul pe jos sunt forme de exerciții aerobice.

În timp ce exercițiile aerobice îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară, exercițiile anaerobe, care includ sprintul și antrenamentul de forță, măresc puterea și dimensiunea mușchilor. Între timp, exercițiile de întindere se concentrează pe îmbunătățirea amplitudinii de mișcare a unui individ, dar dovezile sunt amestecate cu privire la faptul dacă pot preveni sau nu rănile.

Exercițiul dinamic implică mișcarea articulațiilor și pare să aibă beneficii pe termen lung pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea fluxului sanguin și scăderea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, mișcarea statică apare atunci când mușchii se activează fără mișcare și pot crește semnificativ tensiunea arterială, dar își construiește puterea în timp. Articolul din Jurnal a menționat, de asemenea, că aceste tipuri diferite de exerciții fizice pot avea efecte diferite asupra somnului, exercițiile aerobice oferind, în general, cel mai mare beneficiu pentru calitatea somnului.

Beneficiile exercițiilor fizice

Exercițiile fizice sunt esențiale pentru reglarea greutății, deoarece previne creșterea excesivă și poate sprijini pierderea în greutate prin arderea caloriilor și echilibrarea consumului și a aportului de calorii. Reduce riscul de diabet, hipertensiune arterială și depresie. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc, de asemenea, sănătatea cardiovasculară, îmbunătățesc recuperarea cardiacă și reduce ritmul cardiac în repaus.

Dincolo de beneficiile fizice, exercițiile fizice îmbunătățesc și starea de spirit și energia. Crește nivelul de energie prin îmbunătățirea livrării de nutrienți și oxigen către țesuturi. Între timp, exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit, reduc stresul și îmbunătățesc relaxarea, mai ales atunci când este vorba de activități de care o persoană se bucură. Cercetările au arătat că exercițiile fizice pot reduce nivelul de cortizol, un hormon de stres legat de problemele de somn, în timp ce crește melatonina, hormonul care reglează ciclurile de somn.

Nu s-au asociat suficient exerciții fizice cu boli cronice precum diabetul, cancerul și bolile de inimă, care au devenit principalele cauze ale mortalității globale.

Cum exercițiile îmbunătățesc somnul

O inimă puternică pentru un somn mai bun -Exercițiile regulate îmbunătățesc tonusul vagal (activitatea sistemului nervos parasimpatic), scade ritmul cardiac în repaus și reduce stresul cardiovascular în timpul somnului, contribuind la un somn mai profund și mai reparator, în special la adulții în vârstă.

La persoanele sănătoase, exercițiile fizice îmbunătățesc eficiența somnului, care este definită ca raportul dintre timpul pe care o persoană îl petrece și timpul total petrecut în pat.

Mai exact, exercițiile fizice între patru și opt ore înainte de culcare pot reduce starea de veghe în timpul somnului și pot ajuta oamenii să adoarmă mai repede. Cu toate acestea, revizuirea a evidențiat că exercițiile fizice cu mai puțin de patru ore înainte de culcare pot întârzia eliberarea melatoninei și pot crește temperatura corpului, ceea ce poate face mai dificilă adormirea. Exercițiile regulate îmbunătățesc, de asemenea, calitatea generală a somnului și îi ajută pe oameni să doarmă mai mult.

În timp, exercițiile fizice îmbunătățesc igiena somnului, și anume obiceiurile care ajută oamenii să doarmă bine. Acest lucru duce la cicluri stabile de somn-veghe și îmbunătățește reglarea ritmurilor circadiene ale corpului. Deoarece exercițiul acționează ca un „zeitger” (un factor care influențează ceasul biologic al organismului), acesta poate ajuta la resetarea ritmurilor circadiene perturbate, în special la cei care se confruntă cu tulburări de somn din cauza muncii în schimburi sau a jet lag-ului.

Exercițiile fizice pot, de asemenea, îmbunătăți indirect somnul prin reducerea stresului și îmbunătățirea dispoziției. Exercițiile fizice regulate și consecvente reduc stresul, depresia și anxietatea. Prin reducerea ritmului cardiac, exercițiile fizice calmează organismul și ușurează somnul. De asemenea, reglează hormoni precum cortizolul și melatonina, care sunt legați de modelele de somn.

Tratamentul tulburărilor de somn

Cercetătorii au examinat beneficiile exercițiilor fizice pentru ameliorarea problemelor de somn. Mișcarea are beneficii psihologice și reduce stresul emoțional și anxietatea asociate cu tulburările de somn. De asemenea, poate reduce tulburările de respirație în somn și poate îmbunătăți dezechilibrele autonome și hormonale care înrăutățesc calitatea somnului.

În ceea ce privește tulburările specifice de somn, persoanele cu insomnie pot beneficia de exerciții aerobice de intensitate moderată, care îmbunătățesc începutul somnului, timpul petrecut și calitatea generală a somnului. Revizuirea a remarcat, de asemenea, că exercițiile pot fi mai eficiente atunci când sunt combinate cu intervenții de igienă a somnului, cum ar fi:

O altă afecțiune care poate împiedica calitatea somnului este sindromul picioarelor neliniştite (RLS), o afecţiune neurologică care provoacă un impuls incontrolabil de a mişca picioarele. Exercițiile aerobe pot reduce, de asemenea, simptomele RLS, inclusiv pulsațiile, durerea și mâncărimea la nivelul picioarelor. Studiul a evidențiat că beneficiile exercițiilor pentru RLS se datorează îmbunătățirii circulației sângelui și funcției neuromusculare.

Pentru persoanele cu apnee în somn, care face ca respirația să se oprească și să înceapă în mod repetat în timpul somnului, cercetătorii recomandă combinarea scăderii în greutate cu exerciții fizice pentru a reduce severitatea afecțiunii și pentru a îmbunătăți funcția și vigilența în timpul zilei. Foarte important, revizuirea a constatat că exercițiile fizice regulate, chiar și în absența unei pierderi semnificative în greutate, pot îmbunătăți simptomele apneei în somn prin creșterea reglării sistemului nervos autonom și reducerea inflamației.

Concluzii

Exercițiile ar putea înlocui medicamentele pentru somn? – –Cercetările sugerează că intervențiile fizice îmbunătățesc calitatea și durata somnului într-un mod similar cu unele medicamente pentru somn, cu mai puține efecte secundare și beneficii pe termen lung - în special pentru insomnie, sindromul picioarelor neliniştite și tulburările de somn.

În timp ce studiile existente privind relația dintre exerciții fizice și somn sunt promițătoare, cercetătorii au identificat oportunități de a aplica aceste constatări și căi pentru cercetări viitoare.

Sunt necesare studii pe termen lung pentru a înțelege modul în care diferitele durate, intensități și tipuri de exerciții afectează tiparele de somn. Ar trebui incluse diferite populații pentru a identifica intervenții adaptate și eficiente pentru diferite grupuri demografice. De asemenea, revizuirea a solicitat mai multe cercetări asupra mecanismelor moleculare care stau la baza efectelor exercițiilor asupra somnului, cum ar fi: B. efectele asupra funcției creierului și a răspunsurilor imune.

Există încă multe lucruri care nu se cunosc despre mecanismele fiziologice care susțin efectele exercițiilor asupra calității somnului și ritmurilor circadiene, în special la pacienții cu tulburări cronice de somn. Efectele sistemice și moleculare ale exercițiilor asupra somnului necesită, de asemenea, mai multă explorare.

Cercetările actuale pot fi aplicate intervențiilor pentru îmbunătățirea sănătății sportivilor și a publicului. Pentru sportivi, optimizarea somnului este esențială pentru recuperare și performanță, iar revizuirea a constatat că protocoalele personalizate de monitorizare a somnului sunt încorporate în programele de antrenament.

Activitatea fizică ar trebui promovată ca o intervenție non-farmacologică pentru publicul larg, dar ar trebui furnizate linii directoare clare pentru intensitate, frecvență și timp pentru diferite grupuri de vârstă. Cercetătorii au subliniat importanța prescripțiilor personalizate de exerciții care iau în considerare vârsta unei persoane, nivelul de fitness și tulburările de somn existente pentru a maximiza beneficiile.

Surse: