Ako cvičenie resetuje vaše telesné hodiny a zlepšuje spánok

Ako cvičenie resetuje vaše telesné hodiny a zlepšuje spánok

Cvičenie zlepšuje kvalitu spánku a pomáha liečiť poruchy spánku reguláciou cirkadiánnych rytmov, znížením stresu a zlepšením fyziologických funkcií, ako je produkcia melatonínu a autonómna rovnováha.

Článok uverejnený v nedávnom článku v časopiseNPJ Biologické načasovanie a spánokVedci zhrnuli výskum o tom, ako cvičenie alebo štruktúrovaná fyzická aktivita zlepšuje spánok pre tých, ktorí majú problémy so spánkom, aj pre zdravých jedincov. Zdôraznili, že účinky cvičenia na spánok sú ovplyvnené faktormi, ako je vek jednotlivca, pohlavie, úroveň kondície a typ, načasovanie a intenzita cvičenia.

Druhy pohybu

Načasovanie cvičenia je dôležitejšie, ako si myslíte –Zatiaľ čo mierne cvičenie v podvečer zlepšuje spánok, intenzívne cvičenie príliš blízko pred spaním môže oddialiť uvoľňovanie melatonínu a narušiť nástup spánku v dôsledku zvýšenej telesnej teploty a bdelosti. Ľahké až mierne večerné cvičenie však nemusí negatívne ovplyvniť spánok u mladých zdravých ľudí.

Cvičenie je akákoľvek forma opakovanej, plánovanej a štruktúrovanej fyzickej aktivity. Aeróbne cvičenie zahŕňa aktivity, ktoré využívajú veľké svalové skupiny tela, zvyšujú srdcovú frekvenciu a množstvo kyslíka, ktoré človek používa. Plávanie, bicyklovanie a chôdza sú formy aeróbneho cvičenia.

Zatiaľ čo aeróbne cvičenie zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, anaeróbne cvičenie, ktoré zahŕňa šprint a silový tréning, buduje svalovú silu a veľkosť. Medzitým sa strečingové cvičenia zameriavajú na zlepšenie rozsahu pohybu jednotlivca, ale dôkazy o tom, či môžu alebo nemôžu zabrániť zraneniam, sú zmiešané.

Dynamické cvičenie zahŕňa pohyb kĺbov a zdá sa, že má dlhodobé zdravotné výhody, vrátane zlepšeného prietoku krvi a nižšieho krvného tlaku. K statickému pohybu však dochádza, keď sa svaly aktivujú bez pohybu a môžu výrazne zvýšiť krvný tlak, ale časom vybudovať silu. V článku Journal sa tiež uvádza, že tieto rôzne typy cvičenia môžu mať rôzne účinky na spánok, pričom aeróbne cvičenie vo všeobecnosti poskytuje najväčší prínos pre kvalitu spánku.

Výhody cvičenia

Cvičenie je kľúčové pre reguláciu hmotnosti, pretože zabraňuje nadmernému prírastku a môže podporiť chudnutie spaľovaním kalórií a vyvážením výdaja a príjmu kalórií. Znižuje riziko cukrovky, vysokého krvného tlaku a depresie. Pravidelné cvičenie tiež zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, zlepšuje zotavenie srdca a znižuje pokojovú srdcovú frekvenciu.

Okrem fyzických výhod cvičenie tiež zlepšuje náladu a energiu. Zvyšuje hladinu energie zlepšením dodávky živín a kyslíka do tkanív. Cvičenie zároveň zlepšuje náladu, znižuje stres a zlepšuje relaxáciu, najmä ak ide o aktivity, ktoré človeka bavia. Výskum ukázal, že cvičenie môže znížiť hladiny kortizolu, stresového hormónu spojeného s problémami so spánkom, a zároveň zvýšiť melatonín, hormón, ktorý reguluje spánkové cykly.

Nedostatok pohybu sa spája s chronickými chorobami, ako je cukrovka, rakovina a srdcové choroby, ktoré sa stali hlavnými príčinami celosvetovej úmrtnosti.

Ako cvičenie zlepšuje spánok

Silné srdce pre lepší spánok -Pravidelné cvičenie zlepšuje vagový tonus (aktivitu parasympatického nervového systému), znižuje pokojovú srdcovú frekvenciu a znižuje kardiovaskulárny stres počas spánku, čo prispieva k hlbšiemu a viac regeneračnému spánku – najmä u starších dospelých.

U zdravých ľudí cvičenie zlepšuje efektivitu spánku, ktorá je definovaná ako pomer času, ktorý človek strávi, k celkovému času spánku v posteli.

Konkrétne, cvičenie medzi štyrmi a ôsmimi hodinami pred spaním môže znížiť bdelosť počas spánku a pomôcť ľuďom rýchlejšie zaspať. Prehľad však zdôraznil, že cvičenie menej ako štyri hodiny pred spaním môže oddialiť uvoľňovanie melatonínu a zvýšiť telesnú teplotu, čo môže sťažiť zaspávanie. Pravidelné cvičenie tiež zlepšuje celkovú kvalitu spánku a pomáha ľuďom spať dlhšie.

Postupom času cvičenie zlepšuje hygienu spánku, konkrétne návyky, ktoré pomáhajú ľuďom dobre spať. To vedie k stabilným cyklom spánku a bdenia a zlepšuje reguláciu cirkadiánnych rytmov tela. Keďže cvičenie pôsobí ako „zeitger“ (faktor, ktorý ovplyvňuje biologické hodiny tela), môže pomôcť obnoviť narušené cirkadiánne rytmy, najmä u tých, ktorí pociťujú poruchy spánku v dôsledku práce na smeny alebo jet lag.

Cvičenie môže tiež nepriamo zlepšiť spánok znížením stresu a zlepšením nálady. Pravidelné a dôsledné cvičenie znižuje stres, depresiu a úzkosť. Znížením tepovej frekvencie cvičenie upokojuje telo a uľahčuje spánok. Reguluje tiež hormóny ako kortizol a melatonín, ktoré sú spojené so spánkovým režimom.

Liečba porúch spánku

Vedci skúmali výhody cvičenia na zmiernenie problémov so spánkom. Cvičenie má psychologické výhody a znižuje emocionálny stres a úzkosť spojenú s poruchami spánku. Môže tiež znížiť spánkové poruchy dýchania a zlepšiť autonómnu a hormonálnu nerovnováhu, ktorá zhoršuje kvalitu spánku.

Čo sa týka špecifických porúch spánku, ľuďom s nespavosťou môže prospieť stredne intenzívne aeróbne cvičenie, ktoré zlepšuje nástup spánku, čas strávený a celkovú kvalitu spánku. V prehľade sa tiež zistilo, že cvičenie môže byť účinnejšie, keď sa skombinuje so zásahmi spánkovej hygieny, ako napríklad:

Ďalším stavom, ktorý môže brániť kvalite spánku, je syndróm nepokojných nôh (RLS), neurologický stav, ktorý spôsobuje nekontrolovateľné nutkanie pohybovať nohami. Aeróbne cvičenie môže tiež znížiť príznaky RLS, vrátane pulzovania, bolesti a svrbenia v nohách. Štúdia zdôraznila, že výhody cvičenia pre RLS sú spôsobené zlepšeným krvným obehom a neuromuskulárnou funkciou.

Ľuďom so spánkovým apnoe, ktoré spôsobuje zastavenie a opakované spustenie dýchania počas spánku, vedci odporúčajú kombinovať chudnutie s cvičením, aby sa znížila závažnosť stavu a zlepšila sa funkcia a bdelosť počas dňa. Dôležité je, že v prehľade sa zistilo, že pravidelné cvičenie, dokonca aj bez výrazného úbytku hmotnosti, môže zlepšiť symptómy spánkového apnoe zvýšením regulácie autonómneho nervového systému a znížením zápalu.

Závery

Môže cvičenie nahradiť lieky na spanie? – –Výskum naznačuje, že cvičebné zásahy zlepšujú kvalitu a trvanie spánku podobným spôsobom ako niektoré lieky na spanie, s menším počtom vedľajších účinkov a dlhodobými výhodami – najmä pri nespavosti, syndróme nepokojných nôh a poruchách spánku.

Zatiaľ čo existujúce štúdie o vzťahu medzi cvičením a spánkom sú sľubné, výskumníci identifikovali príležitosti na uplatnenie týchto zistení a cesty pre budúci výskum.

Sú potrebné dlhodobé štúdie, aby sme pochopili, ako rôzne trvanie, intenzity a typy cvičenia ovplyvňujú spánkové vzorce. Mali by byť zahrnuté rôzne populácie, aby sa identifikovali prispôsobené a účinné intervencie pre rôzne demografické skupiny. Preskúmanie tiež vyzvalo na ďalší výskum molekulárnych mechanizmov, ktoré sú základom účinkov cvičenia na spánok, ako sú: B. účinky na funkciu mozgu a imunitné reakcie.

Stále je veľa toho, čo nie je známe o fyziologických mechanizmoch, ktoré podporujú účinky cvičenia na kvalitu spánku a cirkadiánne rytmy, najmä u pacientov s chronickými poruchami spánku. Systémové a molekulárne účinky cvičenia na spánok si tiež vyžadujú viac skúmania.

Súčasný výskum možno aplikovať na intervencie na zlepšenie zdravia športovcov a verejnosti. Pre športovcov je optimalizácia spánku kritická pre zotavenie a výkon a v prehľade sa zistilo, že do tréningových programov sa začleňujú personalizované protokoly monitorovania spánku.

Fyzická aktivita by sa mala podporovať ako nefarmakologická intervencia pre širokú verejnosť, ale pre rôzne vekové skupiny by sa mali poskytnúť jasné usmernenia týkajúce sa intenzity, frekvencie a načasovania. Výskumníci zdôraznili dôležitosť personalizovaných cvičebných predpisov, ktoré zohľadňujú vek osoby, úroveň kondície a existujúce poruchy spánku, aby sa maximalizovali výhody.

Zdroje: