Kako vadba ponastavi vašo telesno uro in izboljša vzorce spanja

Kako vadba ponastavi vašo telesno uro in izboljša vzorce spanja

Vadba izboljša kakovost spanja in pomaga pri zdravljenju motenj spanja z uravnavanjem cirkadianih ritmov, zmanjšanjem stresa in izboljšanjem fizioloških funkcij, kot sta proizvodnja melatonina in avtonomno ravnovesje.

Članek, objavljen v nedavnem članku v JournaluNPJ Biološki čas in spanjeRaziskovalci so povzeli raziskavo o tem, kako vadba ali strukturirana telesna dejavnost izboljša spanec tako pri tistih s težavami s spanjem kot pri zdravih posameznikih. Poudarili so, da na učinke vadbe na spanje vplivajo dejavniki, kot so posameznikova starost, spol, stopnja telesne pripravljenosti ter vrsta, čas in intenzivnost vadbe.

Vrste gibanja

Čas vadbe je bolj pomemben, kot si mislite –Medtem ko zmerna vadba zgodaj zvečer izboljša spanec, lahko intenzivne vadbe preblizu časa za spanje upočasnijo sproščanje melatonina in motijo ​​začetek spanja zaradi povečane telesne temperature in budnosti. Vendar lahka do zmerna večerna vadba morda ne bo negativno vplivala na spanec pri mladih, zdravih ljudeh.

Vadba je vsaka oblika ponavljajoče se, načrtovane in strukturirane telesne dejavnosti. Aerobna vadba vključuje dejavnosti, ki uporabljajo velike telesne mišične skupine, s čimer povečajo srčni utrip in količino kisika, ki ga oseba porabi. Plavanje, kolesarjenje in hoja so oblike aerobne vadbe.

Medtem ko aerobna vadba izboljšuje zdravje srca in ožilja, anaerobna vadba, ki vključuje sprint in trening moči, krepi mišično moč in velikost. Medtem se raztezne vaje osredotočajo na izboljšanje posameznikovega obsega gibanja, vendar so dokazi o tem, ali lahko preprečijo poškodbe ali ne, mešani.

Dinamična vadba vključuje premikanje sklepov in kaže, da ima dolgoročne koristi za zdravje, vključno z izboljšanim pretokom krvi in ​​nižjim krvnim tlakom. Vendar pa do statičnega gibanja pride, ko se mišice aktivirajo brez gibanja in lahko znatno povečajo krvni tlak, vendar sčasoma povečajo moč. Članek v reviji je tudi opozoril, da imajo lahko te različne vrste vadbe različne učinke na spanje, pri čemer aerobna vadba na splošno zagotavlja največjo korist za kakovost spanja.

Prednosti vadbe

Vadba je ključnega pomena za uravnavanje telesne teže, saj preprečuje čezmerno pridobivanje in lahko podpira izgubo teže s kurjenjem kalorij ter uravnavanjem porabe in vnosa kalorij. Zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen, visok krvni tlak in depresijo. Redna vadba tudi izboljša zdravje srca in ožilja, izboljša okrevanje srca in zmanjša srčni utrip v mirovanju.

Poleg fizičnih koristi vadba izboljša tudi razpoloženje in energijo. Poveča raven energije z izboljšano dostavo hranil in kisika v tkiva. Medtem pa vadba izboljšuje razpoloženje, zmanjšuje stres in izboljšuje sprostitev, še posebej, če gre za dejavnosti, v katerih človek uživa. Raziskave so pokazale, da lahko vadba zmanjša raven kortizola, stresnega hormona, povezanega s težavami s spanjem, hkrati pa poveča melatonin, hormon, ki uravnava cikle spanja.

Premalo vadbe je bilo povezano s kroničnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen, rak in bolezni srca, ki so postale vodilni vzroki svetovne umrljivosti.

Kako vadba izboljša spanec

Močno srce za boljši spanec –Redna vadba izboljša vagalni tonus (dejavnost parasimpatičnega živčnega sistema), zniža srčni utrip v mirovanju in zmanjša srčno-žilni stres med spanjem, kar prispeva k globljemu, bolj krepčilnemu spancu – zlasti pri starejših odraslih.

Pri zdravih ljudeh vadba izboljša učinkovitost spanja, ki je opredeljena kot razmerje med časom, ki ga oseba preživi, ​​in skupnim časom spanja v postelji.

Natančneje, vadba med štirimi in osmimi urami pred spanjem lahko zmanjša budnost med spanjem in ljudem pomaga hitreje zaspati. Vendar pa je pregled poudaril, da lahko vadba manj kot štiri ure pred spanjem upočasni sproščanje melatonina in poveča telesno temperaturo, zaradi česar je težje zaspati. Redna vadba tudi izboljša splošno kakovost spanja in pomaga ljudem spati dlje.

Sčasoma vadba izboljša spalno higieno, namreč navade, ki ljudem pomagajo dobro spati. To vodi do stabilnih ciklov spanja in budnosti in izboljša uravnavanje telesnih cirkadianih ritmov. Ker vadba deluje kot "zeitger" (dejavnik, ki vpliva na telesno biološko uro), lahko pomaga ponastaviti motene cirkadiane ritme, zlasti pri tistih, ki imajo motnje spanja zaradi izmenskega dela ali časovnega zamika.

Vadba lahko tudi posredno izboljša spanec z zmanjšanjem stresa in izboljšanjem razpoloženja. Redna in dosledna vadba zmanjšuje stres, depresijo in tesnobo. Z zniževanjem srčnega utripa vadba pomirja telo in olajša spanec. Uravnava tudi hormone, kot sta kortizol in melatonin, ki sta povezana z vzorci spanja.

Zdravljenje motenj spanja

Raziskovalci so preučevali koristi vadbe za lajšanje težav s spanjem. Vadba ima psihološke koristi in zmanjšuje čustveni stres in anksioznost, povezana z neurejenim spanjem. Prav tako lahko zmanjša motnje dihanja med spanjem in izboljša avtonomna in hormonska neravnovesja, ki poslabšajo kakovost spanja.

Kar zadeva posebne motnje spanja, lahko ljudem z nespečnostjo koristi zmerno intenzivna aerobna vadba, ki izboljša začetek spanja, porabljen čas in splošno kakovost spanja. Pregled je tudi ugotovil, da je vadba lahko učinkovitejša v kombinaciji s higienskim posegom v spanju, kot so:

Drugo stanje, ki lahko ovira kakovost spanja, je sindrom nemirnih nog (RLS), nevrološko stanje, ki povzroča nenadzorovano željo po premikanju nog. Aerobna vadba lahko tudi zmanjša simptome RLS, vključno z utripanjem, bolečino in srbenjem v nogah. Študija je poudarila, da so koristi vadbe za RLS posledica izboljšanega krvnega obtoka in živčno-mišične funkcije.

Ljudem s spalno apnejo, zaradi katere se dihanje med spanjem večkrat ustavi in ​​začne, raziskovalci priporočajo kombinacijo hujšanja z vadbo, da zmanjšajo resnost stanja ter izboljšajo delovanje in budnost čez dan. Pomembno je, da je pregled ugotovil, da lahko redna vadba, tudi če ni znatne izgube teže, izboljša simptome apneje v spanju s povečanjem regulacije avtonomnega živčnega sistema in zmanjšanjem vnetja.

Sklepi

Bi lahko vadba nadomestila zdravila za spanje? – –Raziskave kažejo, da vadbeni posegi izboljšajo kakovost in trajanje spanja na podoben način kot nekatera zdravila za spanje, z manj stranskimi učinki in dolgoročnimi koristmi – zlasti pri nespečnosti, sindromu nemirnih nog in motnjah spanja.

Čeprav so obstoječe študije o razmerju med vadbo in spanjem obetavne, so raziskovalci odkrili priložnosti za uporabo teh ugotovitev in poti za prihodnje raziskave.

Potrebne so dolgoročne študije, da bi razumeli, kako različno trajanje, intenzivnost in vrste vadbe vplivajo na vzorce spanja. Za opredelitev prilagojenih in učinkovitih intervencij za različne demografske skupine je treba vključiti različne populacije. Pregled je tudi pozval k dodatnim raziskavam molekularnih mehanizmov, na katerih temelji vpliv vadbe na spanje, kot so: B. učinki na delovanje možganov in imunske odzive.

Še vedno je veliko neznanega o fizioloških mehanizmih, ki podpirajo učinke vadbe na kakovost spanja in cirkadiane ritme, zlasti pri bolnikih s kroničnimi motnjami spanja. Sistemski in molekularni učinki vadbe na spanje prav tako potrebujejo več raziskovanja.

Sedanje raziskave se lahko uporabijo za posege za izboljšanje zdravja športnikov in javnosti. Za športnike je optimizacija spanja ključnega pomena za okrevanje in učinkovitost, pregled pa je pokazal, da so prilagojeni protokoli za spremljanje spanja vključeni v programe usposabljanja.

Telesno dejavnost je treba spodbujati kot nefarmakološko intervencijo za širšo javnost, vendar je treba zagotoviti jasne smernice glede intenzivnosti, pogostosti in časa za različne starostne skupine. Raziskovalci so poudarili pomen osebnih predpisov za vadbo, ki upoštevajo starost osebe, stopnjo telesne pripravljenosti in obstoječe motnje spanja, da bi povečali koristi.

Viri: