Hur träning återställer din kroppsklocka och förbättrar sömnmönster

Hur träning återställer din kroppsklocka och förbättrar sömnmönster

Träning förbättrar sömnkvaliteten och hjälper till att behandla sömnstörningar genom att reglera dygnsrytmer, minska stress och förbättra fysiologiska funktioner som melatoninproduktion och autonom balans.

Artikel publicerad i en ny artikel i tidningenNPJ Biologisk timing och sömnForskarna sammanfattade forskning om hur träning, eller strukturerad fysisk aktivitet, förbättrar sömnen för både de med sömnproblem och friska individer. De betonade att träningens effekter på sömnen påverkas av faktorer som en individs ålder, kön, konditionsnivå och träningens typ, timing och intensitet.

Typer av rörelse

Tidpunkten för träning är viktigare än du tror –Medan måttlig träning tidigt på kvällen förbättrar sömnen, kan intensiva träningspass för nära läggdags fördröja melatoninfrisättningen och störa sömnstarten på grund av ökad kroppstemperatur och vakenhet. Men lätt till måttlig kvällsträning kanske inte påverkar sömnen negativt hos unga, friska människor.

Träning är någon form av repetitiv, planerad och strukturerad fysisk aktivitet. Aerob träning innebär aktiviteter som använder kroppens stora muskelgrupper, vilket ökar hjärtfrekvensen och mängden syre en person använder. Simning, cykling och promenader är former av aerob träning.

Medan aerob träning förbättrar kardiovaskulär hälsa, bygger anaerob träning, som inkluderar sprint och styrketräning, muskelstyrka och storlek. Under tiden fokuserar stretchövningar på att förbättra en individs rörelseomfång, men bevisen är blandade om huruvida de kan förhindra skador eller inte.

Dynamisk träning involverar rörliga leder och verkar ha långsiktiga hälsofördelar, inklusive förbättrat blodflöde och lägre blodtryck. Statisk rörelse uppstår dock när muskler aktiveras utan rörelse och kan avsevärt öka blodtrycket men bygga upp styrka över tid. Journalartikeln noterade också att dessa olika typer av träning kan ha olika effekter på sömnen, där aerob träning i allmänhet ger den största fördelen för sömnkvaliteten.

Fördelar med träning

Träning är avgörande för viktreglering eftersom det förhindrar överdrivna ökningar och kan stödja viktminskning genom att bränna kalorier och balansera kaloriförbrukning och intag. Det minskar risken för diabetes, högt blodtryck och depression. Regelbunden träning förbättrar också kardiovaskulär hälsa, förbättrar hjärtåterhämtningen och minskar vilopulsen.

Utöver de fysiska fördelarna, förbättrar träning också humör och energi. Det ökar energinivåerna genom att förbättra tillförseln av näringsämnen och syre till vävnader. Samtidigt förbättrar träning humör, minskar stress och förbättrar avslappning, särskilt när det kommer i form av aktiviteter som en person tycker om. Forskning har visat att träning kan minska nivåerna av kortisol, ett stresshormon kopplat till sömnproblem, samtidigt som det ökar melatoninet, hormonet som reglerar sömncyklerna.

Inte tillräckligt med motion har kopplats till kroniska sjukdomar som diabetes, cancer och hjärtsjukdomar, som har blivit ledande orsaker till global dödlighet.

Hur träning förbättrar sömnen

Ett starkt hjärta för bättre sömn -Regelbunden träning förbättrar vagal tonus (aktivitet i det parasympatiska nervsystemet), sänker vilopulsen och minskar kardiovaskulär stress under sömnen, vilket bidrar till djupare, mer återställande sömn – särskilt hos äldre vuxna.

Hos friska människor förbättrar träning sömneffektiviteten, vilket definieras som förhållandet mellan den tid en person spenderar och den totala tiden med att sova i sängen.

Närmare bestämt kan träning mellan fyra och åtta timmar före sänggåendet minska vakenhet under sömnen och hjälpa människor att somna snabbare. Recensionen visade dock att träning mindre än fyra timmar före sänggåendet kan fördröja melatoninfrisättningen och öka kroppstemperaturen, vilket kan göra det svårare att somna. Regelbunden träning förbättrar också den totala sömnkvaliteten och hjälper människor att sova längre.

Med tiden förbättrar träning sömnhygienen, nämligen de vanor som hjälper människor att sova bra. Detta leder till stabila sömn-vakna cykler och förbättrar regleringen av kroppens dygnsrytm. Eftersom träning fungerar som en "zeitger" (en faktor som påverkar kroppens biologiska klocka), kan den hjälpa till att återställa störda dygnsrytmer, särskilt hos dem som upplever sömnstörningar på grund av skiftarbete eller jetlag.

Träning kan också indirekt förbättra sömnen genom att minska stress och förbättra humöret. Regelbunden och konsekvent träning minskar stress, depression och ångest. Genom att sänka pulsen lugnar träningen kroppen och gör sömnen lättare. Det reglerar också hormoner som kortisol och melatonin, som är kopplade till sömnmönster.

Behandling av sömnstörningar

Forskare undersökte fördelarna med träning för att lindra sömnproblem. Träning har psykologiska fördelar och minskar den känslomässiga stress och ångest som är förknippad med störd sömn. Det kan också minska sömnstörd andning och förbättra autonoma och hormonella obalanser som försämrar sömnkvaliteten.

När det gäller specifika sömnstörningar kan personer med sömnlöshet dra nytta av aerob träning med måttlig intensitet, vilket förbättrar sömnstarten, tidsåtgången och den övergripande sömnkvaliteten. Granskningen noterade också att träning kan vara mer effektivt i kombination med sömnhygieniska ingrepp, till exempel:

Ett annat tillstånd som kan hindra sömnkvaliteten är restless leg syndrome (RLS), ett neurologiskt tillstånd som orsakar en okontrollerbar lust att röra på benen. Aerob träning kan också minska symtom på RLS, inklusive bultande, smärta och klåda i benen. Studien visade att fördelarna med träning för RLS beror på förbättrad blodcirkulation och neuromuskulär funktion.

För personer med sömnapné, som gör att andningen stannar och börjar upprepade gånger under sömnen, rekommenderar forskare att kombinera viktminskning med träning för att minska tillståndets svårighetsgrad och förbättra funktion och vakenhet under dagen. Viktigt är att granskningen fann att regelbunden träning, även i frånvaro av betydande viktminskning, kan förbättra sömnapnésymtom genom att öka regleringen av det autonoma nervsystemet och minska inflammation.

Slutsatser

Kan träning ersätta sömnmedicin? – –Forskning tyder på att träningsinterventioner förbättrar sömnkvaliteten och varaktigheten på liknande sätt som vissa sömnmediciner, med färre biverkningar och långsiktiga fördelar - särskilt för sömnlöshet, restless leg syndrome och sömnstörningar.

Medan befintliga studier om sambandet mellan träning och sömn är lovande, identifierade forskarna möjligheter att tillämpa dessa resultat och vägar för framtida forskning.

Långtidsstudier behövs för att förstå hur olika varaktigheter, intensiteter och typer av träning påverkar sömnmönster. Olika populationer bör inkluderas för att identifiera skräddarsydda och effektiva insatser för olika demografiska grupper. Granskningen efterlyste också mer forskning om de molekylära mekanismerna bakom träningens effekter på sömnen, såsom: B. effekterna på hjärnans funktion och immunsvar.

Det finns fortfarande mycket som inte är känt om de fysiologiska mekanismerna som underbygger träningens effekter på sömnkvalitet och dygnsrytm, särskilt hos patienter med kroniska sömnstörningar. De systemiska och molekylära effekterna av träning på sömnen behöver också utforskas mer.

Aktuell forskning kan tillämpas på insatser för att förbättra hälsan hos idrottare och allmänheten. För idrottare är optimering av sömn avgörande för återhämtning och prestation, och granskningen fann att personliga sömnövervakningsprotokoll införlivas i träningsprogram.

Fysisk aktivitet bör främjas som en icke-farmakologisk intervention för allmänheten, men tydliga riktlinjer för intensitet, frekvens och tidpunkt bör ges för olika åldersgrupper. Forskarna betonade vikten av personliga träningsrecept som tar hänsyn till en persons ålder, konditionsnivå och befintliga sömnstörningar för att maximera fördelarna.

Källor: