锻炼如何重置您的生物钟并改善睡眠模式

锻炼如何重置您的生物钟并改善睡眠模式

运动可以通过调节昼夜节律、减轻压力以及改善褪黑激素产生和自主神经平衡等生理功能来改善睡眠质量并帮助治疗睡眠障碍。

文章发表在该杂志最近的一篇文章中NPJ 生物计时和睡眠研究人员总结了关于运动或结构化身体活动如何改善有睡眠问题的人和健康人的睡眠的研究。他们强调，运动对睡眠的影响受到个人年龄、性别、健身水平以及运动类型、时间和强度等因素的影响。

运动类型

锻炼的时机比你想象的更重要——虽然傍晚的适度运动可以改善睡眠，但过于接近就寝时间的剧烈运动会延迟褪黑激素的释放，并由于体温升高和警觉性增加而扰乱入睡。然而，轻度至中度的夜间运动可能不会对年轻健康人群的睡眠产生负面影响。

锻炼是任何形式的重复性、有计划和结构化的身体活动。有氧运动涉及使用身体大肌肉群的活动，提高心率和人使用的氧气量。游泳、骑自行车和步行都是有氧运动的形式。

有氧运动可以改善心血管健康，而无氧运动（包括短跑和力量训练）可以增强肌肉力量和大小。与此同时，伸展运动的重点是改善个人的运动范围，但关于它们是否可以防止受伤的证据不一。

动态运动涉及活动关节，似乎具有长期的健康益处，包括改善血流量和降低血压。然而，当肌肉在没有运动的情况下激活时，就会发生静态运动，并且会显着升高血压，但随着时间的推移会增强力量。该杂志的文章还指出，这些不同类型的运动会对睡眠产生不同的影响，有氧运动通常对睡眠质量有最大的好处。

运动的好处

运动对于体重调节至关重要，因为它可以防止过度增加，并可以通过燃烧卡路里和平衡卡路里消耗和摄入来支持减肥。它可以降低患糖尿病、高血压和抑郁症的风险。定期锻炼还可以改善心血管健康，促进心脏恢复并降低静息心率。

除了身体上的好处之外，锻炼还可以改善情绪和精力。它通过改善营养物质和氧气向组织的输送来提高能量水平。同时，锻炼可以改善情绪、减轻压力并促进放松，尤其是当它以人们喜欢的活动形式进行时。研究表明，运动可以降低皮质醇（一种与睡眠问题相关的压力荷尔蒙）水平，同时增加褪黑激素（调节睡眠周期的荷尔蒙）的水平。

运动不足与糖尿病、癌症和心脏病等慢性疾病有关，这些疾病已成为全球死亡的主要原因。

运动如何改善睡眠

强大的心脏才能更好的睡眠 –定期锻炼可以改善迷走神经张力（副交感神经系统活动），降低静息心率，并减少睡眠期间的心血管压力，从而有助于更深、更恢复性的睡眠——尤其是对于老年人。

对于健康人来说，运动可以提高睡眠效率，睡眠效率定义为一个人花在床上的时间与在床上睡觉的总时间的比率。

具体来说，睡前四到八小时锻炼可以减少睡眠期间的清醒，帮助人们更快入睡。然而，该评论强调，睡前锻炼少于四个小时会延迟褪黑激素的释放并升高体温，可能会导致更难入睡。定期锻炼还可以提高整体睡眠质量并帮助人们睡得更久。

随着时间的推移，锻炼可以改善睡眠卫生，即帮助人们睡个好觉的习惯。这会带来稳定的睡眠-觉醒周期，并改善身体昼夜节律的调节。由于运动起到了“时间调整”（影响人体生物钟的因素）的作用，因此它可以帮助重置被扰乱的昼夜节律，特别是对于那些因轮班工作或时差而经历睡眠中断的人。

运动还可以通过减轻压力和改善情绪来间接改善睡眠。定期和持续的锻炼可以减轻压力、抑郁和焦虑。通过降低心率，运动可以让身体平静下来，让睡眠变得更容易。它还调节皮质醇和褪黑激素等与睡眠模式有关的激素。

睡眠障碍的治疗

研究人员研究了运动对缓解睡眠问题的好处。锻炼对心理有好处，可以减少与睡眠障碍相关的情绪压力和焦虑。它还可以减少睡眠呼吸障碍，改善导致睡眠质量恶化的自主神经和荷尔蒙失衡。

对于特定的睡眠障碍，失眠患者可能会受益于中等强度的有氧运动，它可以改善入睡时间、睡眠时间和整体睡眠质量。该评论还指出，运动与睡眠卫生干预措施相结合可能会更有效，例如：

另一种可能影响睡眠质量的疾病是不宁腿综合症（RLS），这是一种神经系统疾病，会导致无法控制的移动腿部的冲动。有氧运动还可以减轻不宁腿综合征的症状，包括腿部抽痛、疼痛和瘙痒。该研究强调，运动对不宁腿综合症的好处是由于改善了血液循环和神经肌肉功能。

对于患有睡眠呼吸暂停的人来说，睡眠呼吸暂停会导致睡眠期间呼吸反复停止和开始，研究人员建议将减肥与锻炼相结合，以减轻病情的严重程度，并改善白天的功能和警觉性。重要的是，该评论发现，即使体重没有明显减轻，定期锻炼也可以通过增强自主神经系统调节和减少炎症来改善睡眠呼吸暂停症状。

结论

运动可以代替安眠药吗？ – –研究表明，运动干预可以改善睡眠质量和持续时间，其方式与某些睡眠药物类似，副作用更少，具有长期益处，特别是对于失眠、不宁腿综合征和睡眠障碍。

虽然关于运动和睡眠之间关系的现有研究很有希望，但研究人员发现了应用这些发现的机会和未来研究的途径。

需要长期研究来了解不同的运动持续时间、强度和类型如何影响睡眠模式。应包括不同的人群，以确定针对不同人口群体的量身定制的有效干预措施。该评论还呼吁对运动影响睡眠的分子机制进行更多研究，例如： B. 对大脑功能和免疫反应的影响。

关于运动对睡眠质量和昼夜节律的影响的生理机制，尤其是对于患有慢性睡眠障碍的患者，我们仍然知之甚少。运动对睡眠的系统和分子影响也需要更多的探索。

目前的研究可应用于改善运动员和公众健康的干预措施。对于运动员来说，优化睡眠对于恢复和表现至关重要，审查发现个性化睡眠监测方案正在被纳入训练计划中。

应将身体活动作为一种非药物干预措施推广到公众，但应为不同年龄组提供明确的强度、频率和时间指南。研究人员强调了个性化运动处方的重要性，该处方应考虑到一个人的年龄、健康水平和现有的睡眠障碍，以最大限度地发挥益处。

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