3 einfache Swaps für eine bessere Herzgesundheit

Vielbeschäftigten Menschen fällt es möglicherweise schwer, herzgesunde Schritte zu unternehmen. Diese einfachen Swaps können helfen.

An arbeitsreichen Tagen ist es schwierig, die Herzgesundheit in den Mittelpunkt zu stellen. Es fühlt sich einfach so an, als hättest du keine Zeit für Gewohnheiten, die den Ticker in Topform halten – wie regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung. Vielleicht nehmen Sie also die Treppe, wenn Sie können, oder Sie parken weiter weg von einem Geschäft, um jeden Tag ein paar zusätzliche Schritte zu machen. Aber was kann man sonst noch tun? Hier sind drei Dinge, die in Ihren Zeitplan passen könnten.

Tauschen Sie die elektronische Kommunikation gegen ein persönliches Treffen aus

Es ist in Ordnung, wenn SMS, E-Mail, soziale Medien oder Zoom-Anrufe Ihre primären Mittel sind, um mit anderen zu kommunizieren. Aber es ist nicht in Ordnung, wenn Sie sich durch diese Methoden einsam oder isoliert fühlen – zwei Probleme, die mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden sind, so eine wissenschaftliche Erklärung der American Heart Association in the Zeitschrift der American Heart Association.

Um Einsamkeit und Isolation zu bekämpfen, versuchen Sie, einen Teil Ihres elektronischen Hin und Hers durch Menschen mit persönlichen Treffen zu ersetzen. Vielleicht finden Sie in Ihrem Zeitplan Platz für einen kurzen Spaziergang, eine Tasse Kaffee oder ein kurzes Mittagessen mit einem Freund oder Kollegen.

„Die Zeit, die Sie von Angesicht zu Angesicht verbringen, hilft Ihnen, sich mit anderen zu verbinden, und Sie fühlen sich möglicherweise weniger isoliert“, erklärt Matthew Lee, Soziologe und wissenschaftlicher Mitarbeiter am Human Flourishing Program der Harvard University. „Die physische Kopräsenz kann Ihnen helfen, sich mehr mit anderen verbunden zu fühlen, mehr geschätzt zu werden und eher ein Gefühl der gemeinsamen Identität zu empfinden – alles Dinge, die dazu beitragen können, die Einsamkeit zu lindern “, einschließlich des Vorschlags, dass Menschen sich an Freiwilligenarbeit und anderen Aktivitäten beteiligen, die persönliche soziale Beziehungen aufbauen.

Eine kürzlich veröffentlichte Studie in der Internationale Zeitschrift für öffentliche Gesundheit von Lee und einem Team von Forschern unter der Leitung von Harvard legt nahe, dass eine bessere soziale Verbundenheit das Risiko einer Diagnose von Depressionen oder Angstzuständen verringern kann. Beide sind mit Herzerkrankungen verbunden oder verschlimmern bestehende Herzerkrankungen.

Tausche ein ungesundes Frühstück gegen ein gesünderes aus

Ist Ihr typisches Frühstück etwas schnelles und voller raffinierter (nicht vollständiger) Körner, verarbeitetem Fleisch, gesättigten Fettsäuren oder zugesetztem Zucker? Der regelmäßige Verzehr dieser Art von Nahrung kann Kalorien, Gewicht, Blutzucker oder Cholesterinspiegel in die Höhe treiben – und das ist nicht gut für Ihr Herz.

Wählen Sie stattdessen Frühstücksnahrung, die reich an Ballaststoffen ist, einer Art von Kohlenhydraten, die entweder unverdaut durch den Körper gehen (unlösliche Ballaststoffe) oder sich in ein Gel auflösen (lösliche Ballaststoffe), das den Darm überzieht.

Ballaststoffe helfen nicht nur der Verdauung, sondern auch

• fallen, wischt auf und senkt schlecht [LDL] Cholesterin, das zu verstopften Arterien führen kann
• kontrolliert den Blutzucker und senkt das Risiko für Diabetes, der stark mit Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht wird
• kann helfen, chronische Entzündungen zu bekämpfen, die eine Rolle bei der Verstopfung von Arterien und der Verursachung von Herzinfarkten spielen.

Obst, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte (Hafer, Gerste, Quinoa) und viele andere Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. Probieren Sie diese ballaststoffreichen Frühstücksideen aus:

• Mikrowellen-Haferflocken (erhitzen Sie eine 1/2 Tasse Haferflocken mit fast einer Tasse fettarmer Milch für etwa zwei Minuten)
• eine Portion gekochter Quinoa (kalt, wenn Sie ihn in Ihrem Kühlschrank haben) mit einem Klecks fettfreiem griechischem Joghurt, Beeren und Müsli
• Vollkornmüsli mit Milch (wählen Sie Müsli mit den höchsten Vollkornanteilen und dem geringsten Zuckerzusatz)
• eine Scheibe Vollkorntoast mit zwei Esslöffeln Nussbutter (wie Mandel- oder Erdnussbutter)
• eine oder zwei Handvoll hausgemachter Studentenfutter (verwenden Sie Ihre bevorzugten ungesalzenen Nüsse, Sonnenblumenkerne und Trockenfrüchte wie Rosinen oder Aprikosen).

Tauschen Sie ein paar Minuten Scrollzeit gegen Meditationszeit aus

Wenn Sie jemals eine Pause von Ihrem anstrengenden Tag machen, um auf Ihrem Telefon oder Computer durch die Nachrichten zu blättern, finden Sie wahrscheinlich auch ein wenig Zeit zum Meditieren, was für die Herzgesundheit wichtig ist. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die meditieren, im Vergleich zu Menschen, die nicht meditieren, weniger hohe Cholesterinwerte, Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall und koronare Herzkrankheiten aufweisen.

Was ist die Verbindung? Meditieren löst die Entspannungsreaktion des Körpers aus, eine gut untersuchte physiologische Veränderung, die anscheinend hilft, Ihren Blutdruck, Ihre Herzfrequenz, Ihre Atemfrequenz, Ihren Sauerstoffverbrauch, Ihren Adrenalinspiegel und den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken.

Die gute Nachricht: Es braucht nicht viel Zeit, um die herzgesunden Vorteile der Meditation zu nutzen – nur etwa 10 bis 20 Minuten pro Tag.

Ideen für schnelle Meditation an einem anstrengenden Tag sind zum Beispiel ruhig sitzen, die Augen schließen und

• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, ohne die Geräusche, die Sie hören, oder die Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen, zu beurteilen
• Hören Sie sich eine geführte Meditation an, die mentale Bilder verwendet, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen
• Hören Sie sich eine Aufnahme mit beruhigenden Geräuschen wie Wellen, einem sprudelnden Bach oder sanftem Regen an.

Versuchen Sie einfach, Ihr Gehirn für ein paar Minuten am Tag zu beruhigen. Bald werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie besser im Meditieren und besser darin geworden sind, andere herzgesunde Gewohnheiten zu praktizieren, egal wie beschäftigt Sie sind.