Wechsel von der Couch zu 5K

Brauchen Sie ein wenig Motivation und Struktur, um Ihr Ziel zu erreichen Gehroutine? Sie möchten Ihr Training aufwecken, sind aber noch nicht ganz bereit dafür Schlammlauf? Erwägen Sie, ein Couch-to-5K-Programm auszuprobieren.
Dr. Adam Tenforde, medizinischer Direktor des Spaulding National Running Center beim Harvard-nahen Spaulding Rehabilitation Network und Sportmediziner bei Mass General Brigham Sports Medicine, gibt Tipps, was Sie wissen und tun sollten, bevor Sie Ihre Turnschuhe schnüren.

Was ist ein Couch-to-5K-Programm?

Diese kostenlosen oder kostengünstigen Coaching-Pläne sollen angehenden Läufern dabei helfen, für einen 5-Kilometer-Lauf, also etwa 3,1 Meilen, zu trainieren. Die Programme sind online, als Apps oder Podcasts verfügbar. Typischerweise gibt es zeitlich festgelegte Geh- und Laufintervalle, bei denen das Gehen über einen Zeitraum von etwa neun Wochen schrittweise ausläuft.

Warum ein Couch-to-5K-Programm ausprobieren?

„Ein Zweck eines Couch-to-5K-Programms besteht darin, Ihnen Zeit zu geben, sich zu akklimatisieren und die Vorteile des Laufens und das Erfolgserlebnis zu genießen, eine Distanz sicher zurückgelegt zu haben“, sagt Dr. Tenforde. Laufen bietet viele kardiovaskuläre Vorteile, wie z niedrigerer Blutdruck und ein reduzierter Cholesterinspiegelsowie ein gesteigertes Wohlbefinden, fügt er hinzu.
Darüber hinaus scheint das Hinzufügen selbst kurzer Läufe oder anderer intensiver körperlicher Aktivitäten zu einem Training – eine Praxis, die als hochintensives Intervalltraining oder HIIT bekannt ist – laut einer Studie dazu beizutragen, die geistige Gesundheit zu verbessern Studie Darin wurden Ergebnisse aus 58 randomisierten HIIT-Studien zusammengefasst.

Sind Sie bereit, einen Couch-to-5K-Kurs in Angriff zu nehmen?

Auch wenn die Couch-to-5K-Programme so klingen, als seien sie auf völlig sesshafte Stubenhocker ausgerichtet, stimmt das nicht unbedingt, warnt Dr. Tenforde. Bei diesen Programmen wird häufig davon ausgegangen, dass Sie 30 Minuten lang ununterbrochen gehen können, was nicht auf alle zutrifft.
Für manche Menschen könnte ein noch einfacheres, abgestufteres Trainingsprogramm angemessener sein. Denken Sie auch daran, dass Sie für einen 5-km-Lauf nicht laufen müssen. Viele dieser Rennen ermutigen auch Wanderer zur Teilnahme. Sie werden immer noch von den anderen Vorteilen profitieren, die sich aus der Teilnahme an einem Rennen ergeben, z. B. dass Sie herausgeforderter und motivierter sind – und möglicherweise auch stärker mit Ihrer Community verbunden sind. Viele wohltätige „Funruns“ kommen örtlichen Schulen oder bedürftigen Familien zugute. Einige dienen zum Gedenken an Menschen, die von Krankheit oder Tragödie betroffen sind. Besuchen Laufen in den USA um 5-km-Rennen in Ihrer Nähe zu finden.

Was ist zu tun, bevor Sie beginnen?

Wenn Sie planen, Ihren ersten 5-km-Lauf zu gehen oder zu laufen, holen Sie vor Beginn des Trainings die Genehmigung Ihres Arztes ein. Das ist besonders wichtig, wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden oder ein Risiko dafür haben.
Bequeme Wander- oder Laufschuhe sind eine sinnvolle Investition. Zu alte oder zu enge Schuhe im Zehenbereich können einen Ballen, eine knöcherne Beule an der Außenbasis des großen Zehs, verursachen oder verschlimmern. Trotz der Vermutungen, dass Menschen mit Plattfüßen oder hohem Fußgewölbe bestimmte Schuhtypen benötigen, haben Studien ergeben, dass neutrale Schuhe (für durchschnittliche Füße konzipiert) für fast jeden gut geeignet sind. Gehen oder joggen Sie durch den Laden, während Sie sie anprobieren, um sicherzustellen, dass sie sich gut anfühlen und richtig passen.
Sie müssen keine spezielle Kleidung kaufen; Eine normale Jogginghose oder bequeme Shorts und ein T-Shirt reichen aus. Frauen sollten jedoch über die Anschaffung eines unterstützenden Sport-BHs nachdenken.

Gehen Sie beim Training langsam und gleichmäßig vor

• Integrieren Sie bei jeder Trainingseinheit immer ein Aufwärm- und Abkühlprogramm – ein paar Minuten langsames Gehen oder Joggen.
• Wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben, beginnen Sie damit, an drei Tagen in der Woche nur fünf bis zehn Minuten am Tag zu Fuß zu gehen. Oder, wenn Sie bereits ein regelmäßiger Wanderer sind, fügen Sie zu jeder Gehsitzung ein paar kurze Jogging-Phasen hinzu.
• Fügen Sie in den folgenden vier bis sechs Wochen nach und nach Minuten und Tage hinzu.
• Wenn Sie bis zu 30 Minuten am Tag haben, prüfen Sie, wie weit Sie reisen. Erhöhen Sie Ihre Distanz jede Woche, bis Sie 5 Kilometer erreichen. Wenn Sie möchten, können Sie die Strecke dann langsam mehr joggen und weniger laufen.

Denken Sie daran, dass Sie eine Woche immer wiederholen können. Das Verletzungsrisiko ist geringer, wenn Sie langsam und stetig Fortschritte machen. Achten Sie genau auf Ihren Körper und überfordern Sie sich nicht zu sehr, rät Dr. Tenforde. Ehemalige Athleten, die seit Jahren nicht mehr gelaufen sind, denken vielleicht, sie könnten dort weitermachen, wo sie aufgehört haben, aber das ist kein kluger Schachzug – sie sollten auch niedrig beginnen und langsam vorgehen.
Eine gute Anleitung für den Übergang vom Sofa zum 5-km-Training finden Sie hier Einsteigerprogramm vom National Health Service des Vereinigten Königreichs.