6 registruotų dietologų patarimai, padėsiantys jaustis gerai šią Padėkos dieną

6 registruotų dietologų patarimai, padėsiantys jaustis gerai šią Padėkos dieną

Nors atostogos gali sutrikdyti jūsų įpročius ir rutiną, tam tikra praktika gali padėti jaustis gerai. Pirmenybė teikiama baltymams ir skaiduloms, vengiant valgio praleidimo ir trumpi pasivaikščiojimai po valgio – tai paprasti ir lengvi būdai rasti pusiausvyrą šiuo atostogų sezonu. Ekspertai rekomenduoja vengti tam tikrų maisto produktų, nes tai gali sukelti padidėjusį potraukį ir pasitenkinimo stoką.

Atostogos kartais gali būti įtemptos, kai reikia daryti tai, kas leidžia jaustis geriausiai.

Į maistą orientuotos šventės, tokios kaip Padėkos diena, gali sukelti iššūkį mitybos poreikiams, norams ir įpročiams dėl rutinos ir mitybos įpročių sutrikimo.

Vis dėlto galima mėgautis visomis švenčių teikiamomis šventėmis, pirmenybę teikiant savo sveikatos poreikiams.

Ir ne, tai nereiškia, kad turite praleisti tą moliūgų pyrago gabalėlį, kurio tikrai norite.

Štai šeši patarimai, kuriuos registruoti dietologai rekomenduoja žmonėms rasti pusiausvyrą ir jaustis gerai šią Padėkos dieną.

Getty Images / Geroji brigada

Pirmenybę teikite baltymams ir skaiduloms

Nors šonai tikriausiai yra visų mėgstamiausia Padėkos dienos dalis, nepamiršę į lėkštę įberti šiek tiek baltymų ir skaidulų, po vakarienės jausitės sotūs ir patenkinti.

Subalansuota lėkštė susideda iš baltymų, angliavandenių, riebalų ir įvairių vaisių bei daržovių spalvų. Padėkos dieną taip pat naudinga nepamiršti šios formulės.

Angliavandeniai, tokie kaip bulvės, saldžiosios bulvės ir įdaras, suteikia energijos ir patenkina potraukį, o baltymai ir skaidulos iš vaisių ir daržovių padeda jaustis sotiems ir patenkintiems.

Į savo lėkštę būtinai pridėkite kalakutų, morkų ir šparaginių pupelių, o tarpus užpildykite mėgstamais angliavandenių garnyrais. Jūs netgi galite pradėti nuo spalvingų salotų ar daržovių sriubos, kad gautumėte daugiau skaidulų ir antioksidantų.

Nepraleiskite valgio

Vien todėl, kad žinote, kad artėja didelė vakarienė, nėra priežastis vengti valgyti pirmoje dienos pusėje.

"Jei atvyksite į Padėkos dienos šventę alkanas, daug didesnė tikimybė, kad persivalgysite. Tai nereiškia, kad jums trūksta valios, tik jūsų biologinis poreikis valgyti", - sakė Jamie Nadeau, RD, registruotas dietologas, kurio tikslas yra padėti klientams rasti pusiausvyrą su maistu.Sveikata.

„Jei leidžiate sau per daug išalkti, daug sunkiau sąmoningai ir sąmoningai rinktis maistą“, – sakė Nadeau.

Einant valgyti alkanam, dažnai priimami impulsyvesni sprendimai, per greitai valgoma ir persivalgoma, o ne svarstomos galimybės ir sąmoningai priimami sprendimai, kas geriausia organizmo savijautai.

O pusryčių praleidimas, kad vėliau dienos metu suvalgytumėte didesnį patiekalą, dažniausiai atsiliepia. 2020 m. atliktas tyrimas parodė, kad pusryčių praleidimas neturi reikšmingos įtakos bendram suvartojamų kalorijų kiekiui ir gali turėti įtakos bendrai mitybos kokybei.

Užuot praleidę pusryčius, pradėkite dieną nuo baltymų ir skaidulų, pavyzdžiui, avokado skrebučio ir kiaušinių, graikiško jogurto ir granola arba daržovėmis užpildytos kiaušinienės su nesmulkintų kviečių skrebučiais.

Artėjant pietų metas, paragaukite salotų su baltymais, varške ir daržovėmis arba pupelėmis ir daržovėmis čili.

Anksti valgydami maistą, kuris, kaip žinote, palaiko sveiką mitybą, galite jaustis gerai per Padėkos dienos vakarienę su šeima ir draugais.

Praktikuokite sąmoningą valgymą

Daugelis veiksnių gali turėti įtakos jūsų gebėjimui prisitaikyti prie savo kūno ir sąmoningai maitintis, nesvarbu, ar tai būtų didžiulis maisto kiekis, svečių priėmimas ar bendravimas su šeima.

Sąmoningas valgymas yra praktika, kuri visą jūsų dėmesį sutelkia į jūsų patirtį, potraukį ir fizinius signalus valgant.

Kai valgote sąmoningai, geriau suvokiate savo alkio ir sotumo signalus ir mažesnė tikimybė persivalgyti. Taip pat galite geriau atskirti tikrą alkį nuo emocinės ar įprastos valgymo priežasties.

Galite praktikuoti sąmoningą valgymą prie Padėkos dienos stalo, prieš sėsdami vakarieniauti, giliai įkvėpdami.

Stenkitės valgyti lėtai, kruopščiai kramtykite maistą ir neskubinkite valgyti. Skirkite šiek tiek laiko įsijausti į visus penkis pojūčius.

Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, registruota dietologė, įsikūrusi Naujajame Džersyje, rekomenduoja užduoti sau tokius klausimus:

Kaip skonis ir kvepia maistas? Kokia yra maisto tekstūra? Kokios tekstūros noriu valgyti toliau? Ar aš kvėpuoju tarp įkandimų?

„Kuo dėmesingiau valgysite, tuo labiau jausitės patenkinti“, - sakė Palinski-Wade, „o tai padeda kontroliuoti porcijas ir potraukį“.

Kodėl Turkija tave mieguisti? Štai ką turėtumėte žinoti apie triptofaną

Nepamirškite gerti pakankamai skysčių

Gerti daug vandens ir stebėti suvartojamo alkoholio kiekį yra svarbus patarimas, kaip per Padėkos dieną (ir net savaitgalį) jaustis geriausiai.

Tai, kad atostogos dažnai suteikia papildomų galimybių išgerti, nereiškia, kad visada turite pasakyti „taip“ papildymui.

Alkoholio vartojimas mažina slopinimą ir netgi gali sukelti padidėjusį alkį, dėl kurio gali persivalgyti. 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad suaugusieji paprastai nekompensuoja alkoholio vartojimo mažiau valgydami, o net saikingas alkoholio vartojimas gali padidinti suvartojamo maisto kiekį.

Be persivalgymo pavojaus, alkoholio vartojimas be pakankamai vandens gali sukelti išsekimo jausmą, dėl kurio kitą dieną būsite vangūs.

Norėdami neutralizuoti šį neigiamą alkoholio vartojimo poveikį, tarp sezoninių kokteilių gerkite daug vandens. Galbūt netgi apsvarstykite kokteilių pasirinkimą, o ne kokteilį ar du, kad galėtumėte prisijungti prie šventės, nebijant pagirių kitą dieną.

Po vakarienės trumpam pasivaikščiokite

Nors Padėkos dienos vakarienė gali būti pagrindinis įvykis, yra daug smagių atostogų užsiėmimų, kurie taip pat suteikia galimybių mankštintis.

Nesvarbu, ar jums patinka dalyvauti bendruomenės kalakutų risčioje, pietauti ar po pietų pasivaikščioti su šeima, ar žaisti futbolą kieme, „Kasdienės mankštos gali padidinti jūsų energiją, sumažinti stresą ir pakelti nuotaiką“, - sakė Palinski-Wade.

„Tai neturi užtrukti daug laiko“, - sakė ji. „Norint gauti naudos, gali pakakti net trumpo 10 minučių pasivaikščiojimo.

Pavalgius pakyla cukraus ir insulino kiekis kraujyje. Kai insulino lygis išlieka aukštas, ilgiau jaučiatės alkanas, net jei ką tik pavalgėte.

Norėdami su tuo kovoti, po vakarienės pasivaikščiokite. Tai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti insulino kiekį, todėl jaučiatės sotūs ir sotūs.

Neatsisakykite mėgstamo maisto

Nors jūsų sveikatos tikslai yra akivaizdžiai svarbūs ir verti pirmenybės, nesijaudinkite, kad šį Padėkos dienos savaitgalį jų tobulai laikysitės.

Padėkos dienos vakarienę sudaro tik vienas valgis ir nė vienas patiekalas nepakenks jūsų sveikatai.

„Atminkite, kad tai, ką darote kiekvieną dieną, yra svarbiausia, todėl nestresuokite, jei valgote daugiau nei norėjote“, – sakė Nadeau. „Pasibaigus maistui, eik toliau ir grįžk prie įprastų įpročių.

Turėdami tai omenyje, mėgaukitės mėgstamu sezoniniu maistu savęs nevaržydami ir nekritikuodami. Atsitraukimas tiesiog padidina potraukį ir sumažina pasitenkinimą maistu.

Vienas sveikas dalykas, kurį kūno rengybos ekspertai visada daro Padėkos dieną