6 tips fra registrerte dietister for å hjelpe deg å føle deg bra denne Thanksgiving

6 tips fra registrerte dietister for å hjelpe deg å føle deg bra denne Thanksgiving

Mens helligdager kan forstyrre dine vaner og rutiner, kan visse praksiser få deg til å føle deg bra. Å prioritere protein og fiber, unngå å hoppe over måltider og ta korte turer etter måltider er alle enkle og enkle måter å finne balanse på denne høytiden. Eksperter anbefaler å unngå visse matvarer, da dette kan føre til økt cravings og mangel på tilfredshet.

Ferier kan noen ganger være stressende når det gjelder å gjøre det som får deg til å føle deg best.

Matfokuserte høytider som Thanksgiving kan by på en utfordring for kostholdsbehov, ønsker og vaner på grunn av forstyrrelser i rutiner og spisevaner.

Likevel er det mulig å nyte alle festlighetene høytidene har å by på mens du fortsatt prioriterer dine egne helsebehov.

Og nei, det betyr ikke at du må gå glipp av den skiven gresskarpai du virkelig vil ha.

Her er seks tips som registrerte kostholdseksperter anbefaler folk å bruke for å finne balanse og ha det bra denne høsttakkefesten.

Getty Images / The Good Brigade

Prioriter protein og fiber

Selv om sidene sannsynligvis er alles favorittdel av Thanksgiving, vil det å huske å legge til litt protein og fiber på tallerkenen din gå en lang vei mot å holde deg mett og fornøyd etter middagen.

En balansert tallerken består av proteiner, karbohydrater, fett og en rekke farger fra frukt og grønnsaker. Det er nyttig å ha denne formelen i tankene på Thanksgiving også.

Karbohydrater som poteter, søtpoteter og stuffing gir energi og tilfredsstiller lysten, mens protein og fiber fra frukt og grønnsaker hjelper deg å føle deg mett og fornøyd.

Sørg for å legge til kalkun, gulrøtter og grønne bønner på tallerkenen din, og fyll ut hullene med dine favorittkarbohydrattilbehør. Du kan til og med starte med en fargerik salat eller grønnsakssuppe for ekstra fiber og antioksidanter.

Ikke hopp over måltider

Bare fordi du vet at det er en stor middag på vei, er det ingen grunn til å unngå å spise den første halvdelen av dagen.

"Hvis du møter opp til Thanksgiving-feiringen din sulten, er det mye mer sannsynlig at du overspiser. Det viser ikke at du mangler viljestyrke, bare ditt biologiske behov for å spise," sa Jamie Nadeau, RD, en registrert kostholdsekspert hvis fokus er å hjelpe klienter med å finne balanse med matHelse.

"Hvis du tillater deg selv å bli for sulten, er det mye vanskeligere å ta bevisste og bevisste matvalg," sa Nadeau.

Å gå sulten til et måltid fører ofte til å ta mer impulsive beslutninger, spise for raskt og overspise, fremfor å vurdere alternativene og ta bevisste beslutninger om hva som er best for kroppens velvære.

Og å hoppe over frokosten for å spise et større måltid senere på dagen gir vanligvis tilbakeslag. En studie fra 2020 fant at det å hoppe over frokost ikke har noen signifikant innvirkning på det totale kaloriinntaket og kan påvirke den generelle diettkvaliteten.

I stedet for å hoppe over frokosten, start dagen med protein og fiber som avokadotoast og egg, gresk yoghurt og granola, eller et grønnsaksfylt eggerøre med helhvete toast.

Når det nærmer seg lunsj, prøv en salat med protein, cottage cheese og grønnsaker eller en bønne- og grønnsaks-chili.

Å spise mat tidlig på dagen som du vet støtter et sunt kosthold, kan hjelpe deg til å føle deg bra med Thanksgiving-middag med familie og venner.

Tren oppmerksom spising

Mange faktorer kan påvirke din evne til å tune inn på kroppen din og spise bevisst, enten det er å spise en overveldende mengde mat, underholde gjester eller sosialisere med familien.

Mindful eating er en praksis som fokuserer din fulle oppmerksomhet på dine opplevelser, cravings og fysiske signaler mens du spiser.

Når du spiser bevisst, er du mer bevisst på sult- og metthetssignalene dine og mindre sannsynlighet for å overspise. Du kan også bedre skille mellom ekte sult og en følelsesmessig eller vanlig årsak til å spise.

Du kan praktisere oppmerksom spising ved Thanksgiving-bordet ditt ved å ta noen dype pust før du setter deg til middag.

Prøv å spise sakte, tygg maten grundig og ikke forhast deg med måltidet. Ta deg tid til å stille inn alle fem sansene dine.

Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, en registrert kostholdsekspert med base i New Jersey, anbefaler å stille deg selv spørsmål som:

Hvordan smaker og lukter maten? Hva er konsistensen på maten? Hvilken tekstur vil jeg spise neste gang? Puster jeg mellom bitene?

"Jo mer bevisst du spiser, jo mer fornøyd vil du føle deg," sa Palinski-Wade, "noe som hjelper med både porsjonskontroll og cravings."

Hvorfor gjør Tyrkia deg søvnig? Her er hva du bør vite om tryptofan

Ikke glem å drikke nok væske

Å drikke mye vann og følge med på alkoholinntaket er et viktig tips for å føle deg best gjennom Thanksgiving (og langt ut i helgen).

Bare fordi ferier ofte gir ekstra muligheter til å drikke, betyr ikke det at du alltid må si «ja» til påfyll.

Å drikke alkohol reduserer hemninger og kan til og med utløse økt sult, noe som kan føre til overspising. En studie fra 2019 fant at voksne generelt ikke kompenserer for alkoholforbruk ved å spise mindre, og selv moderat alkoholforbruk kan føre til økt matinntak.

Og bortsett fra risikoen for overspising, kan det å drikke alkohol uten nok vann føre til en følelse av utmattelse som gjør deg treg dagen etter.

For å motvirke disse negative effektene av alkoholforbruk, sørg for at du drikker mye vann mellom sesongens cocktailer. Kanskje til og med vurdere en mocktail i stedet for en cocktail eller to for å bli med på festlighetene uten frykt for bakrus dagen etter.

Ta en kort spasertur etter middagen

Mens Thanksgiving-middag kan være hovedbegivenheten, er det mange morsomme ferieaktiviteter som også gir muligheter for trening.

Enten du liker å delta i et felleskalkuntrav, ta en lunsj eller ettermiddagstur med familien eller spille bakgårdsfotball, "Daglig trening kan øke energien din, redusere stress og løfte humøret ditt," sa Palinski-Wade.

"Det trenger ikke å være tidkrevende," sa hun. "Selv en kort 10-minutters spasertur kan være nok til å høste fordelene."

Etter å ha spist stiger blodsukker- og insulinnivået. Når insulinnivået holder seg høyt, føler du deg mer sulten lenger, selv om du nettopp har spist.

For å bekjempe dette, ta en kort spasertur etter middagen. Dette kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået og senke insulinnivået, slik at du føler deg mer mett og mett.

Ikke gi opp favorittmaten din

Mens helsemålene dine åpenbart er viktige og verdt å prioritere, ikke bekymre deg for å holde deg perfekt til dem denne Thanksgiving-helgen.

Thanksgiving-middag består av bare ett måltid, og intet enkelt måltid vil gjøre eller ødelegge helsen din.

"Husk at det du gjør hver dag er viktigst, så ikke stress hvis du spiser mer enn du ville," sa Nadeau. "Etter måltidet er over, gå videre og gå tilbake til dine vanlige vaner."

Med det i tankene kan du nyte sesongens favorittmat uten å begrense eller kritisere deg selv. Uttak fører rett og slett til økt lyst og redusert mattilfredshet.

Den eneste sunne tingen treningseksperter alltid gjør på Thanksgiving Day