Yoga: l'antidoto all'artrite e la chiave per un invecchiamento sano

Yoga: l'antidoto all'artrite e la chiave per un invecchiamento sano

Quando ho iniziato a interessarmi allo yoga e agli esercizi terapeutici, quarant'anni fa, stavo aiutando una donna anziana che era immobilizzata sulla sua sedia a rotelle dall'artrite. Molto prima di comprendere il potere dello yoga nel riabilitare il corpo, aiutavo le persone che non potevano vestirsi, lavarsi o nutrirsi a causa del dolore e della rigidità delle articolazioni. Questo mi ha aiutato a comprendere l’estrema sofferenza che l’artrite può causare.

A quel tempo, i medici consigliavano alle persone con dolori articolari e gonfiore di non muoversi! Il pensiero era: “Se fa male, non muoverlo”. Ora sappiamo che l’inattività è una delle peggiori reazioni per chi soffre di artrite.

Come sottolinea il dottor Loren Fishman nel suo libro,Yoga per l'artrite"L'artrite limita il movimento, lo yoga aumenta la libertà di movimento: questi due sono fatti l'uno per l'altro."

L’artrite è la principale causa di disabilità in questo Paese, limitando le attività quotidiane di milioni di persone. Farmaci, interventi chirurgici e steroidi possono alleviare parte del disagio, ma studi su studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico è più vantaggioso per la maggior parte delle forme di artrite, in particolare esercizi a basso impatto e che migliorano la flessibilità come lo yoga.

L’artrosi, una condizione dolorosa e spesso debilitante causata da decenni di usura delle articolazioni, è considerata uno degli effetti collaterali del vivere più a lungo. Quando raggiungiamo i sessantacinque anni, per almeno un terzo di noi, le radiografie mostreranno alcuni segni di osteoartrite, la più comune di un gruppo di malattie collettivamente chiamate artrite.

Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie stima che l’artrite nelle sue molteplici forme colpisca più di settanta milioni (o uno su tre) adulti americani.

L’artrite è così comune nella nostra cultura che la maggior parte delle persone vede il dolore e il disagio che comporta come una parte normale dell’invecchiamento. L’artrite rende le normali attività sempre più dolorose e difficili, compromettendo o distruggendo la qualità della vita.

Una panoramica dell'artrite

La parola artrite significa “infiammazione articolare”. La medicina moderna riconosce più di cento condizioni diverse che portano al deterioramento delle strutture articolari. Il filo conduttore di queste condizioni è che tutte colpiscono le articolazioni, quelle quasi 150 strutture dal design complesso in cui due o più ossa si uniscono.

I problemi articolari legati all’artrite possono includere dolore, rigidità, infiammazione e danno articolare. A seconda della posizione dell'articolazione interessata, possono verificarsi debolezza articolare, instabilità e deformità visibili.

L'artrite è divisa in due tipi principali. L’artrite reumatoide è una malattia infiammatoria cronica che causa rigidità articolare e muscolare, erosione articolare e dolore. L’artrosi è una malattia degenerativa che erode la cartilagine delle articolazioni e provoca lo sfregamento delle ossa. L’artrosi si verifica spesso nelle persone in sovrappeso o le cui articolazioni sono dolorose a causa di un uso eccessivo.

Nonostante la prevalenza dell’artrite, fai attenzione a non giungere alla conclusione che il dolore alle articolazioni sia necessariamente dovuto ad essa. L’uso eccessivo e le lesioni possono anche portare a tendiniti, borsiti, sindrome del tunnel carpale e altre condizioni abbastanza comuni non correlate all’artrite.

Artrite ed esercizio fisico

Per mantenersi in salute, i muscoli e le articolazioni devono muoversi e sostenere il peso, altrimenti perdono forza. Questa debolezza, combinata con il gonfiore delle articolazioni, rende le articolazioni instabili. Le articolazioni in questa condizione sono soggette a dislocazione, aumento delle lesioni e dolore. Movimenti delicati e regolari aiutano ad alleviare il dolore e a mantenere la mobilità.

L’esercizio fisico promuove la salute in molti sistemi del corpo. Aumenta il flusso sanguigno, che a sua volta riduce il gonfiore e favorisce l’apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti. L'immobilizzazione inizia un ciclo di deterioramento.

Poiché l'esercizio fisico è fondamentale per tanti processi fisiologici, senza di esso la salute generale della persona artritica peggiora. Il normale funzionamento del sistema immunitario diminuisce, si verificano infezioni e malattie e la persona spesso diventa frustrata e depressa. Questo ciclo continua.

Quando qualcuno viene da me con l'artrite, gli insegno come praticare lo yoga in sicurezza con il supporto di oggetti di scena per lo yoga. Per chi è nuovo allo yoga, il termine "oggetti di scena per lo yoga" si riferisce semplicemente a qualsiasi oggetto, come un muro, un tavolo o una sedia robusti, una coperta piegata, un cuscino rigido, una cinghia o qualsiasi altro oggetto che renda la pratica dello yoga più sicura e facile. Gli accessori per lo yoga sono particolarmente utili per i principianti più grandi che potrebbero avere problemi di equilibrio e affrontare problemi di salute comuni come l'artrite e l'osteoporosi. Oltre ai comuni articoli per la casa che possono essere utilizzati come oggetti di scena per lo yoga, ci sono oggetti di scena professionali per lo yoga come un robusto palo di legno noto come "cavallo da yoga", corde da parete per lo yoga, tappetini per lo yoga di molte forme e dimensioni, cinghie per lo yoga, speciali sedie per lo yoga, blocchi per lo yoga, solide coperte per lo yoga e oggetti di scena più sofisticati come i piegatori per lo yoga che danno nuova speranza e fiducia alle persone con problemi di yoga. artrite e altre condizioni di salute comuni.

I medici consigliano sempre più spesso alle persone affette da artrite di impegnarsi in un regolare esercizio fisico delicato poiché rafforza i muscoli e riduce la rigidità articolare. Lo yoga è una forma di esercizio ideale per questo perché i suoi movimenti sono fluidi e adattabili. Lo yoga scioglie i muscoli che sono diventati tesi a causa dell’inattività, dello stress e della tensione. Progrediamo gradualmente nello yoga, iniziando con semplici allungamenti e posizioni di rafforzamento, per poi passare a pose più difficili man mano che diventiamo più forti e flessibili.

Se necessario, puoi iniziare con movimenti delicati stando seduto su una sedia o sdraiato sul pavimento. Puoi aggiungere gradualmente posizioni di supporto sostenendo un muro, un bancone o un tavolo, corde da muro, sedie, blocchi e altri oggetti di scena.

Le posizioni yoga in piedi con carico sono tra le pose chiave per aumentare in modo sicuro la gamma di movimento in tutte le articolazioni, nonché per aumentare la forza e la flessibilità.

È importante notare che i muscoli deboli sono considerati un fattore di rischio per l’artrosi. Prestare particolare attenzione alla debolezza dei quadricipiti, i grandi muscoli anteriori della coscia: più deboli sono i quadricipiti, maggiore è il rischio di sviluppare l'artrosi del ginocchio. Le posizioni yoga in piedi sono preziose per rafforzare i quadricipiti senza logorare le articolazioni dell'anca e del ginocchio.

Praticare lo yoga può aiutare a migliorare la respirazione durante il giorno. Una respirazione calma, lenta e ritmica aiuta ad alleviare la tensione fisica ed emotiva inondando il corpo e il cervello di ossigeno. La pratica regolare e quotidiana del rilassamento profondo ripristina ogni cellula del corpo.

Incoraggio le persone con artrite a cercare un insegnante esperto che possa aiutarti a distinguere tra dolore buono e cattivo e a rendere lo yoga parte della tua vita quotidiana.

Gli effetti positivi dello yoga sull'umore e sulla prospettiva generale sono particolarmente importanti per le persone con artrite. Una lezione di yoga fornisce un supporto positivo e l’opportunità di entrare in contatto con persone attente alla salute e che hanno sperimentato i benefici dello yoga. Numerosi studi sottolineano il valore del supporto di gruppo nella gestione di problemi di salute come l’artrite.

Con l'artrite, come con qualsiasi lesione o malattia, ascolta il tuo corpo con attenzione focalizzata per prevenire lesioni e determinare quali movimenti sono più curativi. Prendi lezioni da un insegnante esperto di artrite. Se sei nuovo allo yoga, ti consiglio di prendere alcune lezioni private, se possibile, o di iniziare in una lezione in piccoli gruppi con istruzioni individuali in cui puoi esercitarti al tuo ritmo.

Linee guida per praticare lo yoga in classe e a casa

1.Rispetta il dolore. Tutti gli studenti di yoga, ma soprattutto quelli con artrite, devono imparare la differenza tra la sensazione rilassante dello stiramento muscolare e il dolore che segnala un danno. Impara a distinguere tra il normale disagio derivante dal movimento delle articolazioni rigide attraverso l'arco di movimento e il dolore causato da un movimento distruttivo o da uno sforzo eccessivo su un'articolazione. Il dolore improvviso o grave è un avvertimento. Continuare un'attività dopo tale avviso può causare danni alle articolazioni.

In generale, se il dolore e il disagio persistono per più di due ore dopo una sessione di yoga, chiedi a un insegnante esperto di verificare il tuo allineamento e di aiutarti a modificare la posa. Prova a muoverti più lentamente, a esercitarti con più regolarità e a sperimentare quanto tempo rimanere in posa. Non esiste una risposta fissa alla domanda perenne: "Per quanto tempo dovrei rimanere in posa?" Rimani abbastanza a lungo da consentire un cambiamento salutare, ma non così a lungo da irrigidire il corpo se rimani nella stessa posizione per troppo tempo.

2. Bilanciare lavoro e riposo. L’equilibrio tra attività e riposo si applica allo yoga così come ad altre attività quotidiane. Non allenarsi fino all'esaurimento. Fermati prima di essere esausto! I muscoli indeboliti e stanchi preparano il terreno per l’instabilità articolare e le lesioni. Combina la tua sessione di yoga attiva con le pose profondamente rilassanti dello yoga. Le pose riparative sono pose passive che supportano i processi di guarigione interni. Se sei stanco, pratica prima le pose riparative. Trarrai maggiori benefici dalle pose attive e stimolanti quando sei ben riposato.

3. Esercitati con concentrazione e consapevolezza (presta attenzione a come ti senti) e respira correttamente.Evitare ripetizioni meccaniche e conteggi durante l'esercizio. Osserva il flusso del tuo respiro e la risposta del tuo corpo a una particolare posa o esercizio. Senza la completa espansione dei polmoni, i muscoli che stai esercitando non possono ricevere abbastanza ossigeno. Trattenere il respiro durante lo stretching inibisce il rilassamento. La respirazione dolce, pacifica e ritmica attraverso il naso riduce il dolore e la tensione e aumenta la sensazione di profondo rilassamento dopo una sessione di yoga. Impara a sintonizzarti con ciò che il tuo corpo ti dice.

4. Impara come usare gli oggetti di scena per lo yoga.Le persone con artrite possono essere piuttosto rigide anche quando iniziano a praticare yoga. L'uso di oggetti di scena aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e la capacità respiratoria. Sostenendo il corpo in una postura yoga, gli oggetti di scena consentono ai muscoli di allungarsi in modo passivo e non faticoso. Gli oggetti di scena aiutano a risparmiare energia e consentono alle persone di praticare pose più faticose senza ferirsi o sforzarsi eccessivamente.

Yoga per anche e ginocchia artritiche

Le zone più comunemente colpite dall’artrite sono le anche, le ginocchia e le mani. Quando il movimento è ridotto, i muscoli e i tessuti molli attorno all’anca si accorciano, causando ulteriore usura sulle superfici di scorrimento. Quando una persona diventa più sedentaria per ridurre al minimo il dolore, le ossa e la cartilagine ricevono una stimolazione meno stressante. Possono anche svilupparsi speroni ossei per limitare ulteriormente i movimenti.

La mancanza di esercizio indebolisce anche i muscoli della coscia e del polpaccio. La loro forza fornisce stabilità e supporto al ginocchio. Quando i tessuti molli dell’articolazione si gonfiano, ciò provoca compressione e riduce ulteriormente lo spazio nell’articolazione.

Le posizioni in piedi sono cruciali per lo stretching e lo sviluppo della forza di supporto nei fianchi, nei glutei e nelle cosce. Lo spostamento della testa del femore all'interno dell'incavo dell'anca distribuisce il liquido sinoviale, lubrificando l'articolazione e tutti i punti di contatto.

Le stesse posture in piedi consigliate per le anche sono cruciali anche per la riabilitazione del ginocchio. Creano più spazio nell'articolazione del ginocchio per la circolazione del liquido sinoviale e sviluppano la forza dei muscoli della coscia e del polpaccio per un migliore sostegno.

Siediti sul pavimento ogni giorno!

Incoraggio tutti i miei studenti, soprattutto quelli affetti da osteoartrosi delle ginocchia, a sedersi sul pavimento in varie posizioni con le gambe incrociate e le altre ginocchia piegate ogni giorno come parte della loro routine quotidiana. Ciò aiuta a garantire di non perdere la capacità di sedersi comodamente sul pavimento. Sedersi con le gambe incrociate è una posizione semplice e naturale che aiuta ad eliminare la rigidità delle anche e delle ginocchia. Siediti su una o più coperte piegate, su un cuscino rigido, su un grande dizionario o su un'altezza diversa in modo da poterti sedere comodamente sul pavimento con la schiena dritta. Evitare di sedersi sul pavimento non farà altro che rendere i fianchi e le ginocchia più rigidi nel tempo.

Un avviso:Se hai dolore alle ginocchia, aumenta l'altezza sotto i glutei in modo che il bacino sia più alto delle ginocchia e metti coperte piegate o blocchi da yoga sotto le ginocchia. Un istruttore di yoga esperto può aiutarti a regolare gli oggetti di scena per rendere la seduta sul pavimento facile e confortevole. Aumenta gradualmente il tempo in cui stai seduto e incrocia le gambe nella direzione opposta (gamba opposta davanti).

Attenzione:Non sforzare le ginocchia cercando di sederti prematuramente in posizioni più avanzate, con le ginocchia piegate, come la classica posa del loto. Forzare il corpo in qualsiasi posizione può provocare lesioni gravi. Se avverti dolore, fermati e consulta un insegnante esperto.

Ispirato da Suza Francina