7-tägige Kreatin-Waschanschläge steigern die Muskelmasse bei Frauen-aber nicht langfristig, wie Studie zeigt

Ein kurzer Kreatin -Ausbruch half Frauen, Magermasse zu gewinnen, aber in Kombination mit dem Widerstandstraining stellte sich die Vorteile. Könnte das Timing, die Dosis oder die Flüssigkeitszufuhr den Schlüssel halten, um das volle Potenzial von Kreatin auszuschöpfen?

In einer kürzlich im Journal veröffentlichten Studie NährstoffeDie Forscher untersuchten, ob Kreatinmonohydrat (CRM) allein und in Kombination mit dem Widerstandstraining (RT) die Magerkörpermasse (LBM) beeinflusste.

Sie stellten fest, dass eine CRM-Waschzeit von sieben Tagen die LBM erhöhte, insbesondere bei Frauen und hauptsächlich in der Rumpfregion, in denen Gewinne mit der Wasserretention in Verbindung gebracht werden können. In Kombination mit RT führte CRM jedoch nicht zu einem signifikant höheren LBM -Wachstum als RT allein. Die 7-tägige Waschanlage bedeutete, dass die Teilnehmer eine Woche lang 5 Gramm Kreatin täglich ohne Widerstandstraining einnahmen, um zu sehen, wie Kreatin allein die Magerkörpermasse beeinflusste.

Die Autoren schlagen vor, dass eine höhere tägliche Wartungsdosis als fünf Gramm erforderlich ist, um LBM-Erhöhungen aufrechtzuerhalten, wenn CRM mit RT langfristig verwendet wird.

Hintergrund

Die Erhöhung der LBM hat viele gesundheitliche Vorteile, z. B. die Senkung des Todesrisikos, die Verbesserung der Knochenstärke und die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle. RT ist der effektivste Weg, um LBM zu bauen, was typischerweise zu einem Gewinn von etwa 1,5 Kilogramm während eines Zeitraums von drei bis vier Monaten führt.

Forscher haben festgestellt, dass die CRM -Supplementierung das LBM -Wachstum in Kombination mit RT verbessert, möglicherweise durch Erhöhung der Trainingskapazität. Es gibt jedoch kaum Hinweise darauf, dass CRM die Muskelproteinsynthese effektiv fördert.

Die Supplementierung folgt normalerweise einem Zwei-Phasen-Ansatz: einer kurzfristigen „Belastung“ -Phase mit hohen Dosen (20–25 Gramm pro Tag) und einer niedrigeren „Wartungsdosis“ (2–5 Gramm pro Tag). Während die Wartungsphase immer noch den Muskelkreatinkegel erhöhen kann, sind ihre Auswirkungen auf LBM ohne vorherige Beladung unklar.

Einige Studien legen nahe, dass CRM den Körperwassergehalt vorübergehend erhöhen kann und möglicherweise die LBM -Messungen beeinflusst. Begrenzte Forschung hat untersucht, wie CRM allein (ohne RT) LBM beeinflusst. Eine kurzfristige Studie ergab, dass CRM die Gesamtwasserwasser und fettfreie Masse erhöhte, was darauf hindeutet, dass ihre Auswirkungen auf LBM möglicherweise nicht vollständig auf das Muskelwachstum zurückzuführen sind. Weitere Forschungsergebnisse sind erforderlich, um festzustellen, ob CRM allein wesentlich zu LBM -Gewinnen beiträgt.

Über die Studie

Ziel dieser Studie war es festzustellen, ob eine sieben Tage CRM-Supplementierungszeit (ohne Bewegung) die LBM-Messungen bei gesunden, inaktiven Erwachsenen beeinflusste. Die Forschung war ein Bestandteil einer größeren Studie zum Darmmikrobiota und LBM -Wachstum mit einer geplanten Stichprobengröße von 33 pro Gruppe.

Die Forscher untersuchten auch, ob dieser anfängliche Anstieg des LBM spätere Veränderungen in LBM während eines 12-wöchigen RT-Programms beeinflusst hat. Die Teilnehmer wurden zufällig entweder einer CRM -Supplementierungsgruppe (fünf Gramm pro Tag) oder einer Kontrollgruppe zugeordnet.

Die Studie dauerte 13 Wochen und umfasste drei Bewertungspunkte: Baseline nach der sieben-Tage-CRM-Phase und nach 12 Wochen RT. Die Teilnehmer mussten vor jeder Einschätzung acht Stunden fasten und 12 Stunden lang Bewegung vermeiden. Die LBM und die Fettmasse wurden unter Verwendung der Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DXA) gemessen. Die Teilnehmer verzeichneten während der gesamten Studie auch ihre Ernährungs- und körperliche Aktivität.

Nach der siebentägigen Supplementierungsphase folgten beide Gruppen demselben beaufsichtigten RT-Programm, das aus drei Ganzkörper-Trainingseinheiten pro Woche bestand, einschließlich oberer und unterkörperiger Übungen. Die Schulungsintensität wurde auf der Grundlage der wahrgenommenen Anstrengung angepasst, um einen konsequenten Anstrengungen zwischen den Teilnehmern zu gewährleisten.

Das Forschungsteam analysierte die Daten unter Verwendung statistischer Vergleiche und Regressionsmodellierung. Geschlechtsdisaggregierte Analysen wurden ebenfalls durchgeführt.

Ergebnisse

Nach der ersten Einschätzung zog sich ein Teilnehmer der Supplement -Gruppe zurück, und neun weitere, darunter vier vom Erhalt der CRM -Nahrungsergänzungsmittel, ließen nach der zweiten Einschätzung. Ihre Gründe standen jedoch nicht mit dem Forschungsprogramm zusammen. Es wurden keine nachteiligen Auswirkungen berichtet.

Das Forschungsteam stellte fest, dass die Haftung bei 95%hoch war, die Sitzungsbesuchssitzung von 91,92%und eine Einhaltung von 99,91%der Ausübung von Ausübung war. Zu Studienbeginn berichtete die Kontrollgruppe über eine höhere Kohlenhydrataufnahme, aber die allgemeine Nahrungsaufnahme war zwischen den Gruppen ähnlich.

Während der Sieben-Tage-Nahrungsergänzungsphase gewann die Supplement-Gruppe signifikant mehr LBM als die Kontrollgruppe. Forscher fanden jedoch keine Unterschiede in den LBM -Veränderungen in den Armen oder Beinen. Die Supplement -Gruppe hatte auch größere LBM -Gewinne. Fettmassenveränderungen unterschieden sich nicht signifikant zwischen den Gruppen.

Nach 12 Wochen RT gewann sowohl Kontroll- als auch Supplement -Gruppen etwa zwei kg LBM, ohne signifikante Unterschiede zwischen ihnen. Dies bestätigte, dass RT allein bei der Förderung von LBM -Gewinnen wirksam war. Ähnliche Ergebnisse wurden bei der Analyse nach Geschlecht beobachtet. Weibliche Teilnehmer an der Supplement -Gruppe zeigten jedoch statistisch signifikante größere Gewinne in der Gesamt- und Rumpf -LBM, insbesondere während des gesamten Untersuchungszeitraums. Die CRM -Supplementierung erhöhte die LBM bei Männern zu keinem Zeitpunkt. Es wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen Gruppen oder Geschlecht in Bezug auf Veränderungen der Fettmasse beobachtet.

Schlussfolgerungen

Diese Studie ergab, dass die Einnahme von fünf Gramm pro Tag CRM sieben Tage lang LBM ohne RT erhöhte. Als CRM jedoch 12 Wochen lang neben RT eingenommen wurde, verbesserte es die LBM -Gewinne nicht allein. Eine Waschphase vor RT half dabei, die Effekte von CRM zu isolieren.

Die Studie ergab auch, dass CRM die LBM bei Frauen, insbesondere in der Rumpfregion, erhöhte, was auf Änderungen des Gesamtkörpers zurückzuführen ist, das durch DXA nicht unterscheidbar ist. Geschlechtsdisaggregierte Ergebnisse legen nahe, dass nur Frauen auf CRM mit LBM-Gewinnen reagierten, und dies wurde bei Männern nicht beobachtet.

Zu den Einschränkungen gehörten ein Mangel an Menstruationszyklusverfolgung und Hydratationsmessung, die die Verteilung des Körperwassers und damit die LBM -Bewertungen beeinflussen können.

Obwohl die Nahrungsaufnahme überwacht wurde, können selbst berichtete Daten die wahre Aufnahme unterschätzen. Darüber hinaus wurde die Kreatinaufnahme nicht überwacht und der Wasserverbrauch weder kontrolliert noch aufgezeichnet.

Zukünftige Forschungen sollten verschiedene Dosierungsstrategien untersuchen und die Verfolgung von Hydratationsverfolgungs- und Menstruationszyklusdaten einbeziehen, um festzustellen, ob Änderungen in LBM mit Flüssigkeitsverschiebungen verbunden sind.

Quellen: