Οι πλύσεις κρεατίνης 7 ημερών αυξάνουν τη μυϊκή μάζα στις γυναίκες - αλλά όχι μακροπρόθεσμα, δείχνει μελέτες

Οι πλύσεις κρεατίνης 7 ημερών αυξάνουν τη μυϊκή μάζα στις γυναίκες - αλλά όχι μακροπρόθεσμα, δείχνει μελέτες

Μια σύντομη έκρηξη κρεατίνης βοήθησε τις γυναίκες να αποκτήσουν άλιπη μάζα, αλλά όταν συνδυάστηκε με προπόνηση αντίστασης, προέκυψαν τα οφέλη. Θα μπορούσε ο χρόνος, η δοσολογία ή η ενυδάτωση να κρατήσουν το κλειδί για να ξεκλειδώσετε πλήρως τις δυνατότητες της κρεατίνης;

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο περιοδικόΘρεπτικά συστατικάΟι ερευνητές εξέτασαν εάν η μονοϋδρική κρεατίνη (CRM) μόνη της και σε συνδυασμό με προπόνηση με αντίσταση (RT) επηρέασε την άλιπη μάζα σώματος (LBM).

Διαπίστωσαν ότι μια επτά ημερών πλύση CRM αύξησε το LBM, ιδιαίτερα στις γυναίκες και κυρίως στην περιοχή του κορμού, όπου τα κέρδη μπορεί να σχετίζονται με την κατακράτηση νερού. Ωστόσο, όταν συνδυάστηκε με RT, το CRM δεν οδήγησε σε σημαντικά υψηλότερη ανάπτυξη LBM από το RT μόνο. Η πλύση 7 ημερών σήμαινε ότι οι συμμετέχοντες έπαιρναν 5 γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά για μια εβδομάδα χωρίς προπόνηση με αντιστάσεις για να δουν πώς η κρεατίνη από μόνη της επηρέαζε την άλιπη μάζα σώματος.

Οι συγγραφείς προτείνουν ότι απαιτείται υψηλότερη ημερήσια δόση συντήρησης από πέντε γραμμάρια για να διατηρηθούν οι αυξήσεις της LBM κατά τη μακροπρόθεσμη χρήση CRM με RT.

φόντο

Η αύξηση της LBM έχει πολλά οφέλη για την υγεία όπως: Β. μείωση του κινδύνου θανάτου, βελτίωση της αντοχής των οστών και βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Το RT είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την κατασκευή LBM, που συνήθως οδηγεί σε κέρδος περίπου 1,5 κιλών σε περίοδο τριών έως τεσσάρων μηνών.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η συμπλήρωση CRM βελτιώνει την ανάπτυξη LBM όταν συνδυάζεται με RT, πιθανώς αυξάνοντας την ικανότητα άσκησης. Ωστόσο, υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία ότι το CRM προάγει αποτελεσματικά τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.

Η συμπλήρωση συνήθως ακολουθεί μια προσέγγιση δύο φάσεων: μια βραχυπρόθεσμη φάση «φόρτωσης» με υψηλές δόσεις (20–25 γραμμάρια την ημέρα) και μια χαμηλότερη «δόση συντήρησης» (2–5 γραμμάρια την ημέρα). Ενώ η φάση συντήρησης μπορεί ακόμα να αυξήσει τους κώνους κρεατίνης των μυών, τα αποτελέσματά της στο LBM χωρίς προηγούμενη φόρτιση είναι ασαφή.

Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι το CRM μπορεί να αυξήσει προσωρινά την περιεκτικότητα σε νερό στο σώμα, επηρεάζοντας δυνητικά τις μετρήσεις LBM. Περιορισμένη έρευνα έχει εξετάσει πώς το CRM μόνο (χωρίς RT) επηρεάζει το LBM. Μια βραχυπρόθεσμη μελέτη διαπίστωσε ότι το CRM αύξησε τη συνολική μάζα νερού και χωρίς λίπος, υποδηλώνοντας ότι οι επιδράσεις του στο LBM μπορεί να μην οφείλονται εξ ολοκλήρου στη μυϊκή ανάπτυξη. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να προσδιοριστεί εάν το CRM από μόνο του συμβάλλει σημαντικά στα κέρδη LBM.

Σχετικά με τη μελέτη

Ο στόχος αυτής της μελέτης ήταν να προσδιορίσει εάν μια περίοδος συμπληρωμάτων CRM επτά ημερών (χωρίς άσκηση) επηρέασε τις μετρήσεις LBM σε υγιείς, ανενεργούς ενήλικες. Η έρευνα ήταν μέρος μιας ευρύτερης μελέτης για τη μικροχλωρίδα του εντέρου και την ανάπτυξη LBM με προγραμματισμένο μέγεθος δείγματος 33 ανά ομάδα.

Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης εάν αυτή η αρχική αύξηση στο LBM επηρέασε τις επακόλουθες αλλαγές στο LBM κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος RT 12 εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία είτε σε ομάδα συμπληρωμάτων CRM (πέντε γραμμάρια την ημέρα) είτε σε ομάδα ελέγχου.

Η μελέτη διήρκεσε 13 εβδομάδες και περιελάμβανε τρία σημεία αξιολόγησης: τη βασική γραμμή μετά την επταήμερη φάση CRM και μετά από 12 εβδομάδες RT. Οι συμμετέχοντες έπρεπε να νηστεύουν για οκτώ ώρες και να αποφεύγουν την άσκηση για 12 ώρες πριν από κάθε αξιολόγηση. Το LBM και η λιπώδης μάζα μετρήθηκαν χρησιμοποιώντας απορρόφηση ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DXA). Οι συμμετέχοντες κατέγραψαν επίσης τα επίπεδα διατροφής και σωματικής τους δραστηριότητας σε όλη τη διάρκεια της μελέτης.

Μετά την επταήμερη περίοδο συμπλήρωσης, και οι δύο ομάδες ακολούθησαν το ίδιο εποπτευόμενο πρόγραμμα RT, το οποίο αποτελούνταν από τρεις προπονήσεις ολικού σώματος την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος. Η ένταση της προπόνησης προσαρμόστηκε με βάση την αντιληπτή προσπάθεια για να διασφαλιστεί η συνέπεια της προσπάθειας μεταξύ των συμμετεχόντων.

Η ερευνητική ομάδα ανέλυσε τα δεδομένα χρησιμοποιώντας στατιστικές συγκρίσεις και μοντελοποίηση παλινδρόμησης. Πραγματοποιήθηκαν επίσης αναλύσεις κατά φύλο.

Αποτελέσματα

Μετά την πρώτη αξιολόγηση, ένας συμμετέχων στην ομάδα συμπληρωμάτων αποσύρθηκε και εννέα άλλοι, συμπεριλαμβανομένων τεσσάρων από τη λήψη των συμπληρωμάτων CRM, αποσύρθηκαν μετά τη δεύτερη αξιολόγηση. Ωστόσο, οι λόγοι τους δεν σχετίζονταν με το ερευνητικό πρόγραμμα. Δεν έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες.

Η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι η συμμόρφωση ήταν υψηλή στο 95%, η παρακολούθηση συνεδριών ήταν 91,92% και η συμμόρφωση με την άσκηση ήταν 99,91%. Στην αρχή, η ομάδα ελέγχου ανέφερε υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά η συνολική διατροφική πρόσληψη ήταν παρόμοια μεταξύ των ομάδων.

Κατά τη διάρκεια της επταήμερης φάσης συμπλήρωσης, η ομάδα συμπληρωμάτων κέρδισε σημαντικά περισσότερο LBM από την ομάδα ελέγχου. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν βρήκαν διαφορές στις αλλαγές LBM στα χέρια ή τα πόδια. Η ομάδα συμπληρωμάτων είχε επίσης μεγαλύτερα κέρδη LBM. Οι αλλαγές μάζας λίπους δεν διέφεραν σημαντικά μεταξύ των ομάδων.

Μετά από 12 εβδομάδες RT, τόσο οι ομάδες ελέγχου όσο και οι ομάδες συμπληρωμάτων κέρδισαν περίπου δύο κιλά LBM, χωρίς σημαντικές διαφορές μεταξύ τους. Αυτό επιβεβαίωσε ότι η RT από μόνη της ήταν αποτελεσματική στην προώθηση των κερδών LBM. Παρόμοια αποτελέσματα παρατηρήθηκαν όταν αναλύθηκαν ανά φύλο. Ωστόσο, οι γυναίκες συμμετέχουσες στην ομάδα συμπληρωμάτων εμφάνισαν στατιστικά σημαντικά μεγαλύτερα κέρδη στο συνολικό LBM και στον κορμό, ιδιαίτερα σε όλη την περίοδο της μελέτης. Η συμπλήρωση CRM δεν αύξησε το LBM στους άνδρες σε καμία χρονική στιγμή. Δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων ή του φύλου στις αλλαγές στη μάζα λίπους.

συμπεράσματα

Αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη πέντε γραμμαρίων CRM την ημέρα για επτά ημέρες αύξησε το LBM χωρίς RT. Ωστόσο, όταν το CRM λήφθηκε παράλληλα με το RT για 12 εβδομάδες, δεν βελτίωσε από μόνο του τα κέρδη LBM. Μια φάση πλύσης πριν από την RT βοήθησε στην απομόνωση των επιπτώσεων του CRM.

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι το CRM αύξησε το LBM στις γυναίκες, ιδιαίτερα στην περιοχή του κορμού, αντανακλώντας αλλαγές στο συνολικό σώμα που δεν διακρίνονται από το DXA. Τα αποτελέσματα ανά φύλο υποδηλώνουν ότι μόνο οι γυναίκες ανταποκρίθηκαν στο CRM με κέρδη LBM και αυτό δεν παρατηρήθηκε στους άνδρες.

Οι περιορισμοί περιελάμβαναν έλλειψη παρακολούθησης του εμμηνορροϊκού κύκλου και μέτρησης ενυδάτωσης, που μπορεί να επηρεάσει την κατανομή του νερού στο σώμα και επομένως τις αξιολογήσεις LBM.

Αν και παρακολουθήθηκε η διαιτητική πρόσληψη, τα δεδομένα που αναφέρθηκαν από τον ίδιο τον εαυτό μπορεί να υποτιμούν την πραγματική πρόσληψη. Επιπλέον, η πρόσληψη κρεατίνης δεν παρακολουθήθηκε και η κατανάλωση νερού δεν ελεγχόταν ούτε καταγράφηκε.

Η μελλοντική έρευνα θα πρέπει να εξετάσει διαφορετικές στρατηγικές δοσολογίας και να ενσωματώσει δεδομένα παρακολούθησης ενυδάτωσης και εμμηνορροϊκού κύκλου για να προσδιορίσει εάν οι αλλαγές στο LBM σχετίζονται με μετατοπίσεις υγρών.

Πηγές: