7-päevased kreatiinipesud suurendavad naiste lihasmassi, kuid mitte pikaajaliselt, näitavad uuringud

7-päevased kreatiinipesud suurendavad naiste lihasmassi, kuid mitte pikaajaliselt, näitavad uuringud

Lühike kreatiinijooks aitas naistel saavutada lahja massi, kuid kombineerituna vastupidavustreeninguga tuli sellest kasu. Kas ajastus, annustamine või hüdratatsioon võivad olla võtmeks kreatiini täieliku potentsiaali avamiseks?

Hiljuti ajakirjas avaldatud uuringusToitainedTeadlased uurisid, kas kreatiinmonohüdraat (CRM) üksi ja koos vastupidavustreeninguga (RT) mõjutas lahja kehamassi (LBM).

Nad leidsid, et seitsmepäevane CRM-i pesemine suurendas LBM-i, eriti naistel ja peamiselt kehatüve piirkonnas, kus kasu võib olla seotud veepeetusega. Kuid kombineerituna RT-ga ei põhjustanud CRM oluliselt suuremat LBM kasvu kui RT üksi. 7-päevane pesemine tähendas, et osalejad võtsid nädala jooksul 5 grammi kreatiini iga päev ilma vastupidavustreeninguta, et näha, kuidas kreatiin üksi mõjutab lahja kehamassi.

Autorid viitavad sellele, et CRM-i pikaajalisel kasutamisel koos RT-ga on LBM-i tõusu säilitamiseks vaja suuremat ööpäevast säilitusannust kui viis grammi.

taustal

LBM suurendamisel on palju tervisega seotud eeliseid, näiteks: B. surmaohu vähendamine, luude tugevuse parandamine ja veresuhkru kontrolli parandamine. RT on LBM-i ehitamiseks kõige tõhusam viis, mille tulemuseks on tavaliselt umbes 1,5 kilogrammi juurdekasv kolme kuni nelja kuu jooksul.

Teadlased on leidnud, et CRM-i lisamine parandab LBM-i kasvu koos RT-ga, võib-olla suurendades treeningvõimet. Siiski on vähe tõendeid selle kohta, et CRM soodustab tõhusalt lihasvalkude sünteesi.

Toidulisandite manustamisel järgitakse tavaliselt kahefaasilist lähenemist: lühiajaline koormuse faas suurte annustega (20–25 grammi päevas) ja madalam säilitusannus (2–5 grammi päevas). Kuigi hooldusfaas võib siiski suurendada lihaste kreatiinikoonuseid, on selle mõju LBM-ile ilma eelneva koormuseta ebaselge.

Mõned uuringud näitavad, et CRM võib ajutiselt suurendada keha veesisaldust, mis võib mõjutada LBM mõõtmisi. Piiratud uuringud on uurinud, kuidas CRM üksi (ilma RT-ta) mõjutab LBM-i. Lühiajaline uuring näitas, et CRM suurendas kogu vee ja rasvavaba massi, mis viitab sellele, et selle mõju LBM-ile ei pruugi olla täielikult tingitud lihaste kasvust. Vaja on täiendavaid uuringuid, et teha kindlaks, kas ainult CRM aitab oluliselt kaasa LBM-i kasumile.

Uuringu kohta

Selle uuringu eesmärk oli kindlaks teha, kas seitsmepäevane CRM-i täiendamise periood (ilma treeninguta) mõjutas LBM-i mõõtmisi tervetel mitteaktiivsetel täiskasvanutel. Uuring oli osa suuremast soolestiku mikrobiota ja LBM kasvu uuringust, mille kavandatud valimi suurus oli 33 rühma kohta.

Uurijad uurisid ka, kas see LBM-i esialgne tõus mõjutas 12-nädalase RT-programmi jooksul LBM-i hilisemaid muutusi. Osalejad määrati juhuslikult kas CRM-i lisarühma (viis grammi päevas) või kontrollrühma.

Uuring kestis 13 nädalat ja hõlmas kolme hindamispunkti: algtase pärast seitsmepäevast CRM-faasi ja pärast 12-nädalast RT-d. Osalejad pidid enne iga hindamist paastuma kaheksa tundi ja vältima treeningut 12 tundi. LBM ja rasva mass mõõdeti kahe energiaga röntgenikiirguse absorptsiomeetria (DXA) abil. Osalejad registreerisid kogu uuringu jooksul ka oma toitumise ja kehalise aktiivsuse taseme.

Pärast seitsmepäevast lisaperioodi järgisid mõlemad rühmad sama juhendatud RT-programmi, mis koosnes kolmest kogu keha treeningust nädalas, sealhulgas üla- ja alakeha harjutustest. Treeningu intensiivsust kohandati tajutava pingutuse põhjal, et tagada osalejate vahelise pingutuse järjepidevus.

Uurimisrühm analüüsis andmeid statistiliste võrdluste ja regressioonimudelite abil. Samuti viidi läbi soopõhised eristatud analüüsid.

Tulemused

Pärast esimest hindamist loobus üks toidulisandite rühmas osaleja ja pärast teist hindamist loobus sellest veel üheksa, sealhulgas neli CRM-i toidulisandite saamisest. Nende põhjused ei olnud aga seotud uurimisprogrammiga. Kõrvaltoimetest ei ole teatatud.

Uurimisrühm leidis, et järgimine oli kõrge, 95%, istungil osalemine oli 91,92% ja treeningute järgimine oli 99,91%. Algtasemel teatas kontrollrühm suuremast süsivesikute tarbimisest, kuid üldine toiduga tarbimine oli rühmade vahel sarnane.

Seitsmepäevase toidulisandi faasi ajal saavutas toidulisandite rühm oluliselt rohkem LBM-i kui kontrollrühm. Kuid teadlased ei leidnud erinevusi LBM-i muutustes kätes või jalgades. Lisarühmal oli ka suurem LBM kasum. Rasva massi muutused rühmade vahel oluliselt ei erinenud.

Pärast 12-nädalast RT-d võtsid nii kontroll- kui ka toidulisandirühmad ligikaudu kaks kg LBM-i, ilma märkimisväärsete erinevusteta. See kinnitas, et RT üksi oli LBM-i kasumi edendamisel tõhus. Sarnaseid tulemusi täheldati ka soo järgi analüüsimisel. Naissoost osalejad toidulisandite rühmas näitasid aga statistiliselt oluliselt suuremat kogu- ja tüve LBM-i kasvu, eriti kogu uuringuperioodi jooksul. CRM-i lisamine ei suurendanud meestel LBM-i ühelgi ajahetkel. Rasva massi muutustes ei täheldatud olulisi erinevusi rühmade või soo vahel.

Järeldused

Selles uuringus leiti, et viie grammi CRM-i võtmine päevas seitsme päeva jooksul suurendas LBM-i ilma RT-ta. Kui aga CRM-i kasutati koos RT-ga 12 nädala jooksul, ei parandanud see LBM-i kasu iseenesest. Pesufaas enne RT-d aitas isoleerida CRM-i mõju.

Uuringus leiti ka, et CRM suurendas LBM-i naistel, eriti kehatüve piirkonnas, peegeldades muutusi kogu kehas, mida DXA ei erista. Soopõhiselt jaotatud tulemused viitavad sellele, et ainult naised reageerisid CRM-ile LBM-i kasvuga ja meestel seda ei täheldatud.

Piirangud hõlmasid menstruaaltsükli jälgimise ja hüdratatsiooni mõõtmise puudumist, mis võib mõjutada kehavee jaotumist ja seega ka LBM-i hinnanguid.

Kuigi jälgiti toidu tarbimist, võivad enda esitatud andmed tegelikku tarbimist alahinnata. Lisaks ei jälgitud kreatiini tarbimist ja veetarbimist ei kontrollitud ega registreeritud.

Tulevased uuringud peaksid uurima erinevaid annustamisstrateegiaid ning hõlmama hüdratsiooni jälgimise ja menstruaaltsükli andmeid, et teha kindlaks, kas LBM-i muutused on seotud vedeliku nihkega.

Allikad: