7 päivän kreatiinipesut lisäävät naisten lihasmassaa – muttei pitkällä aikavälillä, tutkimus osoittaa

7 päivän kreatiinipesut lisäävät naisten lihasmassaa – muttei pitkällä aikavälillä, tutkimus osoittaa

Lyhyt kreatiinipurske auttoi naisia ​​saamaan laihaa massaa, mutta yhdistettynä vastusharjoitteluun hyötyi. Voisiko ajoitus, annostus tai nesteytys olla avain kreatiinin täyden potentiaalin vapauttamiseen?

Äskettäin lehdessä julkaistussa tutkimuksessaRavinteetTutkijat tutkivat, vaikuttiko kreatiinimonohydraatti (CRM) yksinään ja yhdessä vastustusharjoittelun (RT) kanssa laihaan kehon massaan (LBM).

He havaitsivat, että seitsemän päivän CRM-pesu lisäsi LBM:ää erityisesti naisilla ja pääasiassa vartalon alueella, jossa voitot voivat liittyä vedenpidätykseen. Yhdistettynä RT:n kanssa CRM ei kuitenkaan johtanut merkittävästi suurempaan LBM-kasvuun kuin pelkkä RT. 7 päivän pesu tarkoitti, että osallistujat söivät 5 grammaa kreatiinia päivittäin viikon ajan ilman vastusharjoittelua nähdäkseen, kuinka kreatiini yksin vaikutti laihaan kehon massaan.

Kirjoittajat ehdottavat, että tarvitaan suurempi päivittäinen ylläpitoannos kuin viisi grammaa LBM-kasvun ylläpitämiseksi, kun CRM:ää käytetään RT:n kanssa pitkällä aikavälillä.

tausta

LBM:n lisäämisellä on monia terveyshyötyjä, kuten: B. vähentää kuolemanriskiä, ​​parantaa luuston vahvuutta ja parantaa verensokerin hallintaa. RT on tehokkain tapa rakentaa LBM, mikä yleensä johtaa noin 1,5 kilon lisäykseen kolmen tai neljän kuukauden aikana.

Tutkijat ovat havainneet, että CRM-lisä parantaa LBM-kasvua yhdistettynä RT:hen, mahdollisesti lisäämällä harjoituskapasiteettia. On kuitenkin vain vähän näyttöä siitä, että CRM edistää tehokkaasti lihasproteiinisynteesiä.

Ravintolisä noudattaa yleensä kaksivaiheista lähestymistapaa: lyhytaikainen ”kuormitus”vaihe suurilla annoksilla (20–25 grammaa päivässä) ja pienempi “ylläpitoannos” (2–5 grammaa päivässä). Vaikka ylläpitovaihe voi silti lisätä lihasten kreatiinikartioita, sen vaikutukset LBM:ään ilman edeltävää kuormitusta ovat epäselviä.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että CRM voi tilapäisesti lisätä kehon vesipitoisuutta, mikä saattaa vaikuttaa LBM-mittauksiin. Rajoitettu tutkimus on tutkinut, kuinka CRM yksin (ilman RT:tä) vaikuttaa LBM:ään. Lyhytaikaisessa tutkimuksessa havaittiin, että CRM lisäsi veden kokonaismassaa ja rasvatonta massaa, mikä viittaa siihen, että sen vaikutukset LBM:ään eivät ehkä johdu kokonaan lihaskasvusta. Lisätutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, vaikuttaako CRM yksin merkittävästi LBM:n voittoihin.

Tietoja tutkimuksesta

Tämän tutkimuksen tavoitteena oli selvittää, vaikuttiko seitsemän päivän CRM-lisäjakso (ilman liikuntaa) LBM-mittauksiin terveillä, inaktiivisilla aikuisilla. Tutkimus oli osa laajempaa tutkimusta suoliston mikrobiotosta ja LBM-kasvusta, jonka suunniteltu näytekoko on 33 ryhmää kohden.

Tutkijat tutkivat myös, vaikuttiko tämä LBM:n alkuperäinen nousu myöhempiin muutoksiin LBM:ssä 12 viikon RT-ohjelman aikana. Osallistujat jaettiin satunnaisesti joko CRM-lisäryhmään (viisi grammaa päivässä) tai kontrolliryhmään.

Tutkimus kesti 13 viikkoa ja sisälsi kolme arviointipistettä: lähtötilanne seitsemän päivän CRM-vaiheen jälkeen ja 12 viikon RT:n jälkeen. Osallistujien piti paastota kahdeksan tuntia ja välttää liikuntaa 12 tuntia ennen jokaista arviointia. LBM ja rasvamassa mitattiin käyttämällä kaksoisenergiaröntgenabsorptiometriaa (DXA). Osallistujat kirjasivat myös ruokavalionsa ja fyysisen aktiivisuutensa koko tutkimuksen ajan.

Seitsemän päivän täydennysjakson jälkeen molemmat ryhmät seurasivat samaa ohjattua RT-ohjelmaa, joka koostui kolmesta kokovartaloharjoittelusta viikossa, mukaan lukien ylä- ja alavartaloharjoituksia. Harjoittelun intensiteettiä säädettiin koetun rasituksen perusteella varmistaakseen osallistujien välisen ponnistuksen johdonmukaisuuden.

Tutkimusryhmä analysoi aineistoa käyttämällä tilastollisia vertailuja ja regressiomallinnusta. Myös sukupuolen mukaan eriteltyjä analyyseja tehtiin.

Tulokset

Ensimmäisen arvioinnin jälkeen yksi lisäosaryhmän osallistuja vetäytyi ja yhdeksän muuta, joista neljä, CRM-lisän saamisesta, vetäytyi toisen arvioinnin jälkeen. Niiden syyt eivät kuitenkaan liittyneet tutkimusohjelmaan. Mitään haittavaikutuksia ei ole raportoitu.

Tutkimusryhmä havaitsi, että hoitoon sitoutuminen oli korkea 95 %, istuntojen osallistumisprosentti oli 91,92 % ja harjoitusten noudattaminen oli 99,91 %. Lähtötilanteessa kontrolliryhmä ilmoitti saaneensa enemmän hiilihydraatteja, mutta yleinen ruokavalion saanti oli samanlainen ryhmien välillä.

Seitsemän päivän lisäravintovaiheen aikana lisäravinneryhmä sai merkittävästi enemmän LBM:ää kuin kontrolliryhmä. Tutkijat eivät kuitenkaan löytäneet eroja LBM-muutoksissa käsissä tai jaloissa. Lisäosaryhmällä oli myös suurempia LBM-voittoja. Rasvamassan muutokset eivät eronneet merkittävästi ryhmien välillä.

12 viikon RT:n jälkeen sekä kontrolli- että lisäryhmät saivat noin kaksi kiloa LBM:ää ilman merkittäviä eroja niiden välillä. Tämä vahvisti, että RT yksin oli tehokas LBM-voittojen edistämisessä. Samanlaisia ​​tuloksia havaittiin, kun analysoitiin sukupuolen mukaan. Naisosallistujat lisäravintolisäryhmässä osoittivat kuitenkin tilastollisesti merkitsevästi suurempaa kasvua kokonais- ja rungon LBM:ssä, erityisesti koko tutkimusjakson ajan. CRM-lisä ei lisännyt LBM:ää miehillä missään vaiheessa. Rasvamassan muutoksissa ei havaittu merkittäviä eroja ryhmien tai sukupuolen välillä.

Johtopäätökset

Tässä tutkimuksessa havaittiin, että viiden gramman CRM:n ottaminen päivässä seitsemän päivän ajan lisäsi LBM:ää ilman RT:tä. Kun CRM otettiin RT:n rinnalla 12 viikon ajan, se ei kuitenkaan parantanut LBM-voittoja yksinään. Pesuvaihe ennen RT:tä auttoi eristämään CRM:n vaikutukset.

Tutkimuksessa havaittiin myös, että CRM lisäsi LBM:ää naisilla, erityisesti vartalon alueella, mikä kuvastaa muutoksia kehossa, joita DXA ei voi erottaa. Sukupuolen mukaan eritellyt tulokset viittaavat siihen, että vain naiset reagoivat CRM:ään LBM-voitolla, eikä tätä havaittu miehillä.

Rajoituksiin sisältyi kuukautiskierron seurannan ja nesteytysmittauksen puute, mikä voi vaikuttaa kehon veden jakautumiseen ja siten LBM-arviointiin.

Vaikka ravinnon kautta saatua saantia seurattiin, itse ilmoittamat tiedot saattavat aliarvioida todellisen saannin. Lisäksi kreatiinin saantia ei valvottu eikä vedenkulutusta valvottu eikä kirjattu.

Tulevassa tutkimuksessa tulisi tutkia erilaisia ​​annostusstrategioita ja sisällyttää nesteytyksen seurantaan ja kuukautiskiertoon liittyviä tietoja sen määrittämiseksi, liittyvätkö LBM-muutokset nesteen siirtymiin.

Lähteet: