Les lavages à la créatine pendant 7 jours augmentent la masse musculaire chez les femmes, mais pas à long terme, selon une étude

Les lavages à la créatine pendant 7 jours augmentent la masse musculaire chez les femmes, mais pas à long terme, selon une étude

Une courte dose de créatine a aidé les femmes à gagner de la masse maigre, mais lorsqu'elle est combinée à un entraînement en résistance, les avantages sont apparus. Le timing, le dosage ou l’hydratation pourraient-ils être la clé pour libérer tout le potentiel de la créatine ?

Dans une étude récemment publiée dans la revueNutrimentsLes chercheurs ont examiné si la créatine monohydrate (CRM) seule ou en combinaison avec un entraînement en résistance (RT) affectait la masse maigre (LBM).

Ils ont constaté qu'un lavage CRM de sept jours augmentait la LBM, en particulier chez les femmes et principalement dans la région du tronc, où les gains peuvent être associés à la rétention d'eau. Cependant, lorsqu'il est combiné avec RT, le CRM n'a pas entraîné une croissance LBM significativement plus élevée que RT seul. Le lavage de 7 jours signifiait que les participants prenaient 5 grammes de créatine par jour pendant une semaine sans entraînement en résistance pour voir comment la créatine seule affectait la masse maigre.

Les auteurs suggèrent qu'une dose d'entretien quotidienne supérieure à cinq grammes est nécessaire pour maintenir les augmentations de LBM lors de l'utilisation de CRM avec RT à long terme.

arrière-plan

L'augmentation du LBM présente de nombreux avantages pour la santé tels que : B. réduire le risque de décès, améliorer la solidité des os et améliorer le contrôle de la glycémie. La RT est le moyen le plus efficace de développer du LBM, entraînant généralement un gain d'environ 1,5 kilogramme sur une période de trois à quatre mois.

Les chercheurs ont découvert que la supplémentation en CRM améliore la croissance des LBM lorsqu'elle est combinée avec la RT, éventuellement en augmentant la capacité d'exercice. Cependant, il existe peu de preuves que le CRM favorise efficacement la synthèse des protéines musculaires.

La supplémentation suit généralement une approche en deux phases : une phase de « charge » à court terme avec des doses élevées (20 à 25 grammes par jour) et une « dose d'entretien » plus faible (2 à 5 grammes par jour). Bien que la phase d'entretien puisse encore augmenter les cônes de créatine musculaires, ses effets sur la LBM sans charge préalable ne sont pas clairs.

Certaines études suggèrent que le CRM peut augmenter temporairement la teneur en eau corporelle, affectant potentiellement les mesures LBM. Des recherches limitées ont examiné comment le CRM seul (sans RT) influence le LBM. Une étude à court terme a révélé que le CRM augmentait la masse totale d’eau et de graisse, ce qui suggère que ses effets sur la LBM pourraient ne pas être entièrement imputables à la croissance musculaire. Des recherches plus approfondies sont nécessaires pour déterminer si le CRM à lui seul contribue de manière significative aux bénéfices du LBM.

À propos de l'étude

Le but de cette étude était de déterminer si une période de supplémentation en CRM de sept jours (sans exercice) affectait les mesures de LBM chez des adultes en bonne santé et inactifs. La recherche faisait partie d’une étude plus vaste sur le microbiote intestinal et la croissance des LBM avec un échantillon prévu de 33 personnes par groupe.

Les chercheurs ont également examiné si cette augmentation initiale du LBM avait influencé les changements ultérieurs du LBM au cours d'un programme de RT de 12 semaines. Les participants ont été répartis au hasard soit dans un groupe de supplémentation en CRM (cinq grammes par jour), soit dans un groupe témoin.

L'étude a duré 13 semaines et comprenait trois points d'évaluation : référence après la phase CRM de sept jours et après 12 semaines de RT. Les participants devaient jeûner pendant huit heures et éviter de faire de l'exercice pendant 12 heures avant chaque évaluation. La LBM et la masse grasse ont été mesurées par absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA). Les participants ont également enregistré leurs niveaux d’alimentation et d’activité physique tout au long de l’étude.

Après la période de supplémentation de sept jours, les deux groupes ont suivi le même programme de RT supervisé, qui consistait en trois séances d'entraînement du corps entier par semaine, comprenant des exercices du haut et du bas du corps. L'intensité de l'entraînement a été ajustée en fonction de l'effort perçu pour garantir la cohérence des efforts entre les participants.

L'équipe de recherche a analysé les données à l'aide de comparaisons statistiques et de modèles de régression. Des analyses ventilées par sexe ont également été réalisées.

Résultats

Après la première évaluation, un participant du groupe supplément s'est retiré, et neuf autres, dont quatre du groupe CRM, se sont retirés après la deuxième évaluation. Cependant, leurs raisons n'étaient pas liées au programme de recherche. Aucun effet indésirable n'a été signalé.

L'équipe de recherche a constaté que l'observance était élevée à 95 %, la participation aux séances était de 91,92 % et l'observance des exercices était de 99,91 %. Au départ, le groupe témoin a signalé un apport en glucides plus élevé, mais l’apport alimentaire global était similaire entre les groupes.

Au cours de la phase de supplémentation de sept jours, le groupe supplémenté a gagné significativement plus de LBM que le groupe témoin. Cependant, les chercheurs n’ont trouvé aucune différence dans les changements de LBM dans les bras ou les jambes. Le groupe supplément a également enregistré des gains de LBM plus importants. Les changements de masse grasse ne différaient pas significativement entre les groupes.

Après 12 semaines de RT, les groupes témoin et supplément ont gagné environ deux kg de LBM, sans différence significative entre eux. Cela a confirmé que la RT seule était efficace pour promouvoir les gains de LBM. Des résultats similaires ont été observés lors de l’analyse selon le sexe. Cependant, les participantes du groupe supplément ont montré des gains statistiquement plus importants en LBM totale et du tronc, en particulier tout au long de la période d'étude. La supplémentation en CRM n'a augmenté la LBM chez les hommes à aucun moment. Aucune différence significative n’a été observée entre les groupes ou entre les sexes en ce qui concerne les modifications de la masse grasse.

Conclusions

Cette étude a révélé que la prise de cinq grammes de CRM par jour pendant sept jours augmentait la LBM sans RT. Cependant, lorsque CRM a été pris avec RT pendant 12 semaines, il n’a pas amélioré à lui seul les gains de LBM. Une phase de lavage avant RT a permis d'isoler les effets du CRM.

L'étude a également révélé que le CRM augmentait la LBM chez les femmes, en particulier dans la région du tronc, reflétant des changements dans l'ensemble du corps qui ne peuvent pas être distingués par le DXA. Les résultats ventilés par sexe suggèrent que seules les femmes ont répondu au CRM avec des gains de LBM, et cela n'a pas été observé chez les hommes.

Les limites comprenaient un manque de suivi du cycle menstruel et de mesure de l’hydratation, qui peuvent influencer la distribution de l’eau corporelle et donc les évaluations LBM.

Bien que l'apport alimentaire ait été surveillé, les données autodéclarées peuvent sous-estimer l'apport réel. De plus, la consommation de créatine n’était pas surveillée et la consommation d’eau n’était ni contrôlée ni enregistrée.

Les recherches futures devraient examiner différentes stratégies de dosage et intégrer les données de suivi de l'hydratation et du cycle menstruel pour déterminer si les changements de LBM sont associés à des changements de fluides.

Sources :