A 7 napos kreatinos lemosók növelik a nők izomtömegét – de nem hosszú távon, tanulmányok

A 7 napos kreatinos lemosók növelik a nők izomtömegét – de nem hosszú távon, tanulmányok

A kreatin egy rövid adagja segített a nőknek sovány testtömeghez jutni, de az ellenállási edzéssel kombinálva az előnyök jelentkeztek. Az időzítés, az adagolás vagy a hidratálás kulcsot jelenthet a kreatin teljes potenciáljának felszabadításához?

A folyóiratban nemrég megjelent tanulmánybanTápanyagokA kutatók azt vizsgálták, hogy a kreatin-monohidrát (CRM) önmagában és ellenállástréninggel (RT) kombinálva befolyásolja-e a sovány testtömeget (LBM).

Azt találták, hogy a hét napos CRM-mosás növelte az LBM-et, különösen a nőknél és elsősorban a törzsi régióban, ahol a növekedés összefüggésbe hozható a vízvisszatartással. Azonban RT-vel kombinálva a CRM nem eredményezett szignifikánsan nagyobb LBM növekedést, mint az RT önmagában. A 7 napos mosás azt jelentette, hogy a résztvevők napi 5 gramm kreatint vettek be egy héten keresztül rezisztencia edzés nélkül, hogy megnézzék, hogyan befolyásolja önmagában a kreatin a sovány testtömeget.

A szerzők azt javasolják, hogy 5 grammnál magasabb napi fenntartó adag szükséges az LBM növekedésének fenntartásához, ha CRM-et hosszú távon RT-vel együtt alkalmaznak.

háttér

Az LBM növelése számos egészségügyi előnnyel jár, mint például: B. csökkenti a halálozás kockázatát, javítja a csontok szilárdságát és javítja a vércukorszint szabályozását. Az RT a leghatékonyabb módja az LBM felépítésének, amely általában körülbelül 1,5 kilogramm súlygyarapodást eredményez három-négy hónapos időszak alatt.

A kutatók azt találták, hogy a CRM-kiegészítés javítja az LBM növekedését RT-vel kombinálva, valószínűleg az edzéskapacitás növelésével. Azonban kevés bizonyíték van arra, hogy a CRM hatékonyan elősegíti az izomfehérje szintézist.

A táplálékkiegészítés általában kétfázisú megközelítést követ: egy rövid távú „terhelési” fázist nagy dózisokkal (20–25 gramm naponta) és egy alacsonyabb „fenntartó adagot” (2–5 gramm naponta). Míg a karbantartási fázis továbbra is növelheti az izom kreatin kúpjait, az LBM-re gyakorolt ​​hatása előzetes terhelés nélkül nem egyértelmű.

Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a CRM átmenetileg növelheti a test víztartalmát, ami potenciálisan befolyásolja az LBM méréseket. Korlátozott kutatások azt vizsgálták, hogy a CRM önmagában (RT nélkül) hogyan befolyásolja az LBM-et. Egy rövid távú tanulmány megállapította, hogy a CRM növelte a teljes víz- és zsírmentes tömeget, ami arra utal, hogy az LBM-re gyakorolt ​​hatása nem feltétlenül az izomnövekedésnek tulajdonítható. További kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy a CRM önmagában jelentősen hozzájárul-e az LBM nyereségéhez.

A tanulmányról

A vizsgálat célja annak meghatározása volt, hogy a hét napos CRM-kiegészítési időszak (torna nélkül) befolyásolja-e az LBM méréseket egészséges, inaktív felnőtteknél. A kutatás egy nagyobb, a bél mikrobiotával és az LBM növekedésével foglalkozó tanulmány része volt, csoportonként 33 mintaszámmal.

A kutatók azt is megvizsgálták, hogy az LBM kezdeti növekedése befolyásolta-e az LBM későbbi változásait egy 12 hetes RT program során. A résztvevőket véletlenszerűen beosztották egy CRM-kiegészítő csoportba (5 gramm naponta), vagy egy kontrollcsoportba.

A vizsgálat 13 hétig tartott, és három értékelési pontot tartalmazott: a hét napos CRM fázis utáni kiindulási állapotot és a 12 hetes RT után. A résztvevőknek nyolc órán át kellett koplalniuk, és 12 órán keresztül kerülniük kellett a testmozgást minden értékelés előtt. Az LBM-et és a zsírtömeget kettős energiás röntgenabszorpciós méréssel (DXA) mértük. A résztvevők a vizsgálat során feljegyezték táplálkozási és fizikai aktivitási szintjüket is.

A hétnapos kiegészítési periódus után mindkét csoport ugyanazt a felügyelt RT programot követte, amely heti három teljes testedzésből állt, beleértve a felső és alsó test gyakorlatait. Az edzés intenzitását az észlelt terhelés alapján igazították, hogy biztosítsák a résztvevők közötti erőfeszítések következetességét.

A kutatócsoport statisztikai összehasonlítások és regressziós modellezés segítségével elemezte az adatokat. Nemek szerint bontott elemzéseket is végeztek.

Eredmények

Az első értékelés után a kiegészítő csoport egy résztvevője visszalépett, és kilenc másik résztvevő, köztük négy a CRM-kiegészítőktől, a második értékelés után. Indokaik azonban nem a kutatási programhoz kapcsolódtak. Nem jelentettek káros hatásokat.

A kutatócsoport azt találta, hogy az adherencia magas, 95%, a foglalkozásokon való részvétel 91,92%, a gyakorlati megfelelés pedig 99,91%. Kiinduláskor a kontrollcsoport magasabb szénhidrátbevitelről számolt be, de az összesített étrendi bevitel hasonló volt a csoportok között.

A hét napos kiegészítési fázis során a kiegészítő csoport szignifikánsan több LBM-t kapott, mint a kontrollcsoport. A kutatók azonban nem találtak különbséget a karok vagy lábak LBM-változásaiban. A kiegészítő csoportnak nagyobb volt az LBM nyeresége is. A zsírtömeg változása nem különbözött szignifikánsan a csoportok között.

12 hét RT után mind a kontroll, mind a kiegészítő csoport megközelítőleg két kg LBM-t hízott, közöttük nem volt szignifikáns különbség. Ez megerősítette, hogy az RT önmagában hatékonyan elősegítette az LBM nyereségét. Hasonló eredményeket figyeltek meg a nemek szerinti elemzés során. A kiegészítő csoport női résztvevői azonban statisztikailag szignifikánsan nagyobb növekedést mutattak a teljes és a törzs LBM-ben, különösen a vizsgálati időszak során. A CRM-kiegészítés egyetlen időpontban sem növelte az LBM-et férfiaknál. Nem figyeltek meg szignifikáns különbséget a csoportok és a nemek között a zsírtömeg változásában.

Következtetések

Ez a tanulmány megállapította, hogy napi öt gramm CRM-kezelés hét napig növelte az LBM-t RT nélkül. Amikor azonban a CRM-et RT mellett alkalmazták 12 hétig, az önmagában nem javította az LBM nyereségét. Az RT előtti mosási fázis segített elkülöníteni a CRM hatását.

A tanulmány azt is megállapította, hogy a CRM növelte az LBM-et a nőknél, különösen a törzsi régióban, ami az egész testben bekövetkező változásokat tükrözi, amelyeket a DXA nem különböztet meg. A nemek szerint lebontott eredmények arra utalnak, hogy csak a nők reagáltak a CRM-re LBM-növekedéssel, és ez nem volt megfigyelhető a férfiaknál.

A korlátozások között szerepelt a menstruációs ciklus nyomon követésének és a hidratációmérésnek a hiánya, ami befolyásolhatja a test vízeloszlását, és ezáltal az LBM értékelését.

Bár az étrendi bevitelt figyelték, a saját maguk által közölt adatok alábecsülhetik a valódi bevitelt. Ezenkívül a kreatinbevitelt nem ellenőrizték, és a vízfogyasztást sem ellenőrizték, sem nem rögzítették.

A jövőbeli kutatásoknak meg kell vizsgálniuk a különböző adagolási stratégiákat, és be kell építeniük a hidratációkövetési és a menstruációs ciklus adatait annak meghatározására, hogy az LBM változásai összefüggésben állnak-e a folyadékeltolódásokkal.

Források: