7 dienu kreatīna mazgāšana palielina sieviešu muskuļu masu, bet ne ilgstoši, pētījumi liecina

7 dienu kreatīna mazgāšana palielina sieviešu muskuļu masu, bet ne ilgstoši, pētījumi liecina

Īss kreatīna uzliesmojums palīdzēja sievietēm iegūt liesu masu, bet, apvienojot to ar pretestības treniņu, ieguvumi radās. Vai laiks, devas vai hidratācija varētu būt atslēga, lai pilnībā atraisītu kreatīna potenciālu?

Pētījumā, kas nesen publicēts žurnālāUzturvielasPētnieki pārbaudīja, vai kreatīna monohidrāts (CRM) atsevišķi un kombinācijā ar pretestības treniņu (RT) ietekmē liesās ķermeņa masu (LBM).

Viņi atklāja, ka septiņu dienu CRM mazgāšana palielināja LBM, īpaši sievietēm un galvenokārt stumbra reģionā, kur ieguvumi var būt saistīti ar ūdens aizturi. Tomēr, apvienojot to ar RT, CRM neizraisīja ievērojami lielāku LBM pieaugumu nekā tikai RT. 7 dienu mazgāšana nozīmēja, ka dalībnieki katru nedēļu lietoja 5 gramus kreatīna bez pretestības treniņa, lai redzētu, kā tikai kreatīns ietekmē liesās ķermeņa masu.

Autori norāda, ka, ilgstoši lietojot CRM ar RT, ir nepieciešama lielāka ikdienas uzturošā deva par pieciem gramiem, lai uzturētu LBM pieaugumu.

fons

LBM palielināšanai ir daudz ieguvumu veselībai, piemēram: B. samazina nāves risku, uzlabo kaulu stiprumu un uzlabo cukura līmeni asinīs. RT ir visefektīvākais veids, kā veidot LBM, parasti trīs līdz četru mēnešu laikā iegūstot aptuveni 1,5 kilogramus.

Pētnieki ir atklājuši, ka CRM papildināšana uzlabo LBM augšanu, ja to apvieno ar RT, iespējams, palielinot fiziskās aktivitātes. Tomēr ir maz pierādījumu tam, ka CRM efektīvi veicina muskuļu proteīnu sintēzi.

Papildināšana parasti notiek pēc divu fāžu pieejas: īslaicīga “slodzes” fāze ar lielām devām (20–25 grami dienā) un mazāka “uzturošā deva” (2–5 grami dienā). Lai gan uzturēšanas fāze joprojām var palielināt muskuļu kreatīna konusus, tā ietekme uz LBM bez iepriekšējas slodzes nav skaidra.

Daži pētījumi liecina, ka CRM var īslaicīgi palielināt ķermeņa ūdens saturu, potenciāli ietekmējot LBM mērījumus. Ierobežots pētījums ir pārbaudījis, kā tikai CRM (bez RT) ietekmē LBM. Īstermiņa pētījums atklāja, ka CRM palielināja kopējo ūdens un beztauku masu, kas liecina, ka tā ietekme uz LBM var nebūt pilnībā saistīta ar muskuļu augšanu. Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu, vai CRM vien būtiski veicina LBM peļņu.

Par pētījumu

Šī pētījuma mērķis bija noteikt, vai septiņu dienu CRM papildināšanas periods (bez vingrinājumiem) ietekmēja LBM mērījumus veseliem, neaktīviem pieaugušajiem. Pētījums bija daļa no lielāka pētījuma par zarnu mikrobiotu un LBM augšanu ar plānoto izlases lielumu 33 katrā grupā.

Pētnieki arī pārbaudīja, vai šis sākotnējais LBM pieaugums ietekmēja turpmākās izmaiņas LBM 12 nedēļu RT programmas laikā. Dalībnieki tika nejauši iedalīti vai nu CRM papildināšanas grupā (pieci grami dienā), vai kontroles grupā.

Pētījums ilga 13 nedēļas un ietvēra trīs novērtējuma punktus: sākotnējais stāvoklis pēc septiņu dienu CRM fāzes un pēc 12 nedēļām RT. Pirms katra novērtējuma dalībniekiem bija jāgavē astoņas stundas un jāizvairās no vingrinājumiem 12 stundas. LBM un tauku masa tika mērīta, izmantojot dubultās enerģijas rentgena absorbcijas metodi (DXA). Dalībnieki arī reģistrēja savu uztura un fiziskās aktivitātes līmeni visā pētījuma laikā.

Pēc septiņu dienu papildināšanas perioda abas grupas ievēroja vienu un to pašu uzraudzīto RT programmu, kas sastāvēja no trim visa ķermeņa treniņiem nedēļā, ieskaitot ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas vingrinājumus. Apmācības intensitāte tika pielāgota, pamatojoties uz uztverto piepūli, lai nodrošinātu dalībnieku piepūles konsekvenci.

Pētnieku grupa analizēja datus, izmantojot statistiskos salīdzinājumus un regresijas modelēšanu. Tika veiktas arī pēc dzimuma sadalītas analīzes.

Rezultāti

Pēc pirmā novērtējuma viens papildinājumu grupas dalībnieks izstājās, bet deviņi citi, tostarp četri no CRM piedevu saņemšanas, pēc otrā novērtējuma. Tomēr to iemesli nebija saistīti ar pētniecības programmu. Nav ziņots par negatīvām sekām.

Pētnieku grupa atklāja, ka ievērošana bija augsta - 95%, sesiju apmeklējums bija 91,92%, bet vingrinājumu izpilde bija 99,91%. Sākotnēji kontroles grupa ziņoja par lielāku ogļhidrātu uzņemšanu, bet kopējā uztura uzņemšana starp grupām bija līdzīga.

Septiņu dienu papildināšanas fāzē uztura bagātinātāju grupa ieguva ievērojami vairāk LBM nekā kontroles grupa. Tomēr pētnieki neatrada atšķirības LBM izmaiņās rokās vai kājās. Papildinājumu grupai bija arī lielāki LBM ieguvumi. Tauku masas izmaiņas starp grupām būtiski neatšķīrās.

Pēc 12 nedēļām RT gan kontroles, gan papildinājumu grupas ieguva aptuveni divus kg LBM, bez būtiskām atšķirībām starp tām. Tas apstiprināja, ka RT vien bija efektīvs LBM ieguvumu veicināšanā. Līdzīgi rezultāti tika novēroti, analizējot pēc dzimuma. Tomēr sieviešu dalībnieces papildinājumu grupā uzrādīja statistiski nozīmīgi lielāku kopējo un stumbra LBM pieaugumu, īpaši visā pētījuma periodā. CRM papildināšana nevienā brīdī nepalielināja LBM vīriešiem. Netika novērotas būtiskas atšķirības starp grupām vai dzimumiem tauku masas izmaiņās.

Secinājumi

Šajā pētījumā konstatēts, ka piecu gramu CRM lietošana dienā septiņas dienas palielināja LBM bez RT. Tomēr, kad CRM tika lietots kopā ar RT 12 nedēļas, tas pats par sevi neuzlaboja LBM ieguvumus. Mazgāšanas fāze pirms RT palīdzēja izolēt CRM ietekmi.

Pētījumā arī konstatēts, ka CRM palielināja LBM sievietēm, īpaši stumbra reģionā, atspoguļojot izmaiņas visā ķermenī, kuras DXA nevar atšķirt. Rezultāti, kas sadalīti pēc dzimuma, liecina, ka tikai sievietes reaģēja uz CRM ar LBM pieaugumu, un tas netika novērots vīriešiem.

Ierobežojumi ietvēra menstruālā cikla izsekošanas un hidratācijas mērīšanas trūkumu, kas var ietekmēt ķermeņa ūdens sadalījumu un līdz ar to arī LBM novērtējumus.

Lai gan tika uzraudzīta uzņemšana ar uzturu, pašu ziņotie dati var nenovērtēt patieso uzņemšanu. Turklāt kreatīna uzņemšana netika uzraudzīta un ūdens patēriņš netika ne kontrolēts, ne reģistrēts.

Turpmākajos pētījumos jāpārbauda dažādas dozēšanas stratēģijas un jāiekļauj hidratācijas izsekošanas un menstruālā cikla dati, lai noteiktu, vai izmaiņas LBM ir saistītas ar šķidruma maiņu.

Avoti: