Spălaturile cu creatină de 7 zile măresc masa musculară la femei – dar nu pe termen lung, arată un studiu

Spălaturile cu creatină de 7 zile măresc masa musculară la femei – dar nu pe termen lung, arată un studiu

O doză scurtă de creatină a ajutat femeile să câștige masă slabă, dar atunci când a fost combinată cu antrenamentul de rezistență, beneficiile au apărut. Ar putea sincronizarea, doza sau hidratarea să dețină cheia pentru a debloca întregul potențial al creatinei?

Într-un studiu publicat recent în jurnalNutriențiCercetătorii au examinat dacă monohidratul de creatină (CRM) singur și în combinație cu antrenamentul de rezistență (RT) a afectat masa corporală slabă (LBM).

Ei au descoperit că o spălare CRM de șapte zile a crescut LBM, în special la femei și în primul rând în regiunea trunchiului, unde câștigurile pot fi asociate cu retenția de apă. Cu toate acestea, atunci când este combinat cu RT, CRM nu a dus la o creștere semnificativ mai mare a LBM decât RT singur. Spălarea de 7 zile a însemnat că participanții au luat 5 grame de creatină pe zi, timp de o săptămână, fără antrenament de rezistență, pentru a vedea cum doar creatina afectează masa corporală slabă.

Autorii sugerează că este necesară o doză zilnică de întreținere mai mare de cinci grame pentru a menține creșterile LBM atunci când se utilizează CRM cu RT pe termen lung.

fundal

Creșterea LBM are multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi: B. reducerea riscului de deces, îmbunătățirea rezistenței osoase și îmbunătățirea controlului zahărului din sânge. RT este cel mai eficient mod de a construi LBM, rezultând de obicei la un câștig de aproximativ 1,5 kilograme pe o perioadă de trei până la patru luni.

Cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu CRM îmbunătățește creșterea LBM atunci când este combinată cu RT, posibil prin creșterea capacității de efort. Cu toate acestea, există puține dovezi că CRM promovează eficient sinteza proteinelor musculare.

Suplimentarea urmează de obicei o abordare în două faze: o fază de „încărcare” pe termen scurt cu doze mari (20-25 grame pe zi) și o „doză de întreținere” mai mică (2-5 grame pe zi). În timp ce faza de întreținere poate crește în continuare conurile de creatină musculară, efectele sale asupra LBM fără încărcare prealabilă sunt neclare.

Unele studii sugerează că CRM poate crește temporar conținutul de apă din corp, afectând potențial măsurătorile LBM. Cercetările limitate au examinat modul în care CRM singur (fără RT) influențează LBM. Un studiu pe termen scurt a constatat că CRM a crescut apa totală și masa fără grăsimi, sugerând că efectele sale asupra LBM ar putea să nu fie în întregime atribuite creșterii musculare. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina dacă singur CRM contribuie în mod semnificativ la profiturile LBM.

Despre studiu

Scopul acestui studiu a fost de a determina dacă o perioadă de șapte zile de suplimentare a CRM (fără exerciții fizice) a afectat măsurătorile LBM la adulții sănătoși, inactivi. Cercetarea a făcut parte dintr-un studiu mai amplu privind microbiota intestinală și creșterea LBM, cu o dimensiune planificată a eșantionului de 33 per grup.

Cercetătorii au examinat, de asemenea, dacă această creștere inițială a LBM a influențat modificările ulterioare ale LBM în timpul unui program RT de 12 săptămâni. Participanții au fost repartizați aleatoriu fie unui grup de suplimentare CRM (cinci grame pe zi), fie unui grup de control.

Studiul a durat 13 săptămâni și a inclus trei puncte de evaluare: valoarea inițială după faza CRM de șapte zile și după 12 săptămâni de RT. Participanților li sa cerut să posteze timp de opt ore și să evite exercițiile fizice timp de 12 ore înainte de fiecare evaluare. LBM și masa de grăsime au fost măsurate utilizând absorbția cu raze X cu energie duală (DXA). Participanții și-au înregistrat, de asemenea, nivelurile alimentare și de activitate fizică pe parcursul studiului.

După perioada de șapte zile de suplimentare, ambele grupuri au urmat același program RT supravegheat, care a constat în trei sesiuni de antrenament pe săptămână, inclusiv exerciții pentru partea superioară și inferioară a corpului. Intensitatea antrenamentului a fost ajustată pe baza efortului perceput pentru a asigura coerența efortului între participanți.

Echipa de cercetare a analizat datele folosind comparații statistice și modelări de regresie. Au fost efectuate și analize dezagregate pe sexe.

Rezultate

După prima evaluare, un participant din grupul de suplimente s-a retras, iar alți nouă, inclusiv patru de la primirea suplimentelor CRM, s-au retras după a doua evaluare. Cu toate acestea, motivele lor nu au fost legate de programul de cercetare. Nu au fost raportate efecte adverse.

Echipa de cercetare a descoperit că aderarea a fost ridicată la 95%, participarea la sesiune a fost de 91,92%, iar respectarea exercițiilor a fost de 99,91%. La momentul inițial, grupul de control a raportat un aport mai mare de carbohidrați, dar aportul alimentar general a fost similar între grupuri.

În timpul fazei de suplimentare de șapte zile, grupul cu suplimente a câștigat semnificativ mai mult LBM decât grupul de control. Cu toate acestea, cercetătorii nu au găsit diferențe în modificările LBM la nivelul brațelor sau picioarelor. Grupul de suplimente a avut, de asemenea, câștiguri mai mari de LBM. Modificările masei de grăsime nu au diferit semnificativ între grupuri.

După 12 săptămâni de RT, ambele grupuri de control și supliment au câștigat aproximativ două kg de LBM, fără diferențe semnificative între ele. Acest lucru a confirmat că numai RT a fost eficientă în promovarea câștigurilor LBM. Rezultate similare au fost observate atunci când au fost analizate pe gen. Cu toate acestea, participantele de sex feminin din grupul de suplimente au arătat câștiguri mai mari semnificative statistic în LBM total și trunchi, în special pe parcursul perioadei de studiu. Suplimentarea CRM nu a crescut LBM la bărbați în niciun moment. Nu au fost observate diferențe semnificative între grupuri sau sex în ceea ce privește modificările masei de grăsime.

Concluzii

Acest studiu a constatat că luarea a cinci grame pe zi de CRM timp de șapte zile a crescut LBM fără RT. Cu toate acestea, când CRM a fost luat împreună cu RT timp de 12 săptămâni, nu a îmbunătățit singur câștigurile LBM. O fază de spălare înainte de RT a ajutat la izolarea efectelor CRM.

Studiul a constatat, de asemenea, că CRM a crescut LBM la femei, în special în regiunea trunchiului, reflectând schimbări în corpul general care nu pot fi distinse de DXA. Rezultatele dezagregate pe sexe sugerează că numai femeile au răspuns la CRM cu câștiguri LBM, iar acest lucru nu a fost observat la bărbați.

Limitările au inclus o lipsă de urmărire a ciclului menstrual și de măsurare a hidratării, care poate influența distribuția apei corporale și, prin urmare, evaluările LBM.

Deși aportul alimentar a fost monitorizat, datele auto-raportate pot subestima aportul real. În plus, aportul de creatină nu a fost monitorizat și consumul de apă nu a fost nici controlat, nici înregistrat.

Cercetările viitoare ar trebui să examineze diferite strategii de dozare și să încorporeze urmărirea hidratării și datele ciclului menstrual pentru a determina dacă modificările LBM sunt asociate cu schimbările fluidelor.

Surse: