7-dnevna izpiranja s kreatinom povečajo mišično maso pri ženskah – vendar ne dolgoročno, kaže študija

7-dnevna izpiranja s kreatinom povečajo mišično maso pri ženskah – vendar ne dolgoročno, kaže študija

Kratek izbruh kreatina je ženskam pomagal pridobiti pusto maso, toda v kombinaciji z vadbo odpornosti so se pojavile koristi. Ali so lahko čas, odmerek ali hidracija ključ do sprostitve polnega potenciala kreatina?

V študiji, nedavno objavljeni v revijiHranilaRaziskovalci so preučevali, ali je kreatin monohidrat (CRM) sam in v kombinaciji z vadbo z odpornostjo (RT) vplival na pusto telesno maso (LBM).

Ugotovili so, da je sedemdnevno pranje s CRM povečalo LBM, zlasti pri ženskah in predvsem v predelu trupa, kjer so povečanja lahko povezana z zadrževanjem vode. Vendar pa v kombinaciji z RT CRM ni povzročil znatno višje rasti LBM kot samo RT. 7-dnevno pranje je pomenilo, da so udeleženci en teden jemali 5 gramov kreatina na dan brez treninga z odpornostjo, da bi videli, kako samo kreatin vpliva na pusto telesno maso.

Avtorji predlagajo, da je za vzdrževanje povečanja LBM pri dolgoročni uporabi CRM z RT potreben višji dnevni vzdrževalni odmerek od pet gramov.

ozadje

Povečanje LBM ima številne koristi za zdravje, kot so: B. zmanjšanje tveganja smrti, izboljšanje trdnosti kosti in izboljšanje nadzora krvnega sladkorja. RT je najučinkovitejši način za izgradnjo LBM, ki običajno povzroči pridobitev približno 1,5 kilograma v obdobju treh do štirih mesecev.

Raziskovalci so ugotovili, da dodatek CRM izboljša rast LBM v kombinaciji z RT, verjetno s povečanjem telesne zmogljivosti. Vendar pa je malo dokazov, da CRM učinkovito spodbuja sintezo mišičnih beljakovin.

Dopolnjevanje običajno poteka po dvofaznem pristopu: kratkotrajna faza "obremenitve" z visokimi odmerki (20–25 gramov na dan) in nižji "vzdrževalni odmerek" (2–5 gramov na dan). Medtem ko vzdrževalna faza še vedno lahko poveča mišične kreatinske stožce, njeni učinki na LBM brez predhodne obremenitve niso jasni.

Nekatere študije kažejo, da lahko CRM začasno poveča vsebnost vode v telesu, kar lahko vpliva na meritve LBM. Omejene raziskave so preučevale, kako sam CRM (brez RT) vpliva na LBM. Kratkoročna študija je pokazala, da je CRM povečal skupno maso brez vode in maščobe, kar kaže na to, da njegovih učinkov na LBM ni mogoče v celoti pripisati rasti mišic. Potrebne so nadaljnje raziskave, da se ugotovi, ali sam CRM bistveno prispeva k dobičku LBM.

O študiju

Namen te študije je bil ugotoviti, ali je sedemdnevno obdobje dodajanja CRM (brez vadbe) vplivalo na meritve LBM pri zdravih, neaktivnih odraslih. Raziskava je bila del večje študije o črevesni mikrobioti in rasti LBM z načrtovano velikostjo vzorca 33 na skupino.

Raziskovalci so tudi preučili, ali je to začetno povečanje LBM vplivalo na poznejše spremembe LBM med 12-tedenskim programom RT. Udeleženci so bili naključno razporejeni v skupino, ki je prejemala dodatke CRM (pet gramov na dan) ali v kontrolno skupino.

Študija je trajala 13 tednov in je vključevala tri ocenjevalne točke: izhodišče po sedemdnevni fazi CRM in po 12 tednih RT. Udeleženci so se morali postiti osem ur in se izogibati vadbi 12 ur pred vsako oceno. LBM in maso maščobe smo izmerili z uporabo rentgenske absorpciometrije z dvojno energijo (DXA). Udeleženci so med študijo beležili tudi svojo prehrano in raven telesne dejavnosti.

Po sedemdnevnem obdobju dodajanja sta obe skupini sledili istemu nadzorovanemu programu RT, ki je obsegal tri treninge celotnega telesa na teden, vključno z vajami za zgornji in spodnji del telesa. Intenzivnost vadbe je bila prilagojena na podlagi zaznanega napora, da se zagotovi doslednost napora med udeleženci.

Raziskovalna skupina je podatke analizirala s statističnimi primerjavami in regresijskim modeliranjem. Izvedene so bile tudi analize, ločene po spolu.

Rezultati

Po prvem ocenjevanju je en udeleženec skupine za dopolnilo izstopil, po drugem ocenjevanju pa jih je odstopilo devet drugih, od tega štirje od prejemanja dodatkov CRM. Vendar njihovi razlogi niso bili povezani z raziskovalnim programom. O škodljivih učinkih niso poročali.

Raziskovalna skupina je ugotovila, da je bila adherenca visoka, 95 %, udeležba na sejah je bila 91,92 %, skladnost z vadbo pa 99,91 %. Na začetku je kontrolna skupina poročala o večjem vnosu ogljikovih hidratov, vendar je bil skupni prehranski vnos med skupinama podoben.

Med sedemdnevno fazo dodajanja dodatkov je skupina, ki je prejemala dodatke, pridobila znatno več LBM kot kontrolna skupina. Vendar pa raziskovalci niso našli razlik v spremembah LBM na rokah ali nogah. Skupina z dodatki je imela tudi večje dobičke LBM. Spremembe maščobne mase se med skupinami niso bistveno razlikovale.

Po 12 tednih RT sta tako kontrolni kot dodatek pridobili približno dva kg LBM, brez bistvenih razlik med njima. To je potrdilo, da je bila samo RT učinkovita pri spodbujanju dobičkov LBM. Podobne rezultate so opazili pri analizi po spolu. Vendar pa so ženske udeleženke v skupini, ki je jemala dodatke, pokazale statistično značilne večje povečane skupne in LBM trupa, zlasti v celotnem obdobju študije. Dodatek CRM ni nikoli povečal LBM pri moških. Med skupinami ali spolom niso opazili pomembnih razlik v spremembah maščobne mase.

Sklepi

Ta študija je pokazala, da je jemanje petih gramov CRM na dan sedem dni povečalo LBM brez RT. Ko pa je bil CRM 12 tednov uporabljen skupaj z RT, sam po sebi ni izboljšal dobička LBM. Faza pranja pred RT je pomagala izolirati učinke CRM.

Študija je tudi ugotovila, da je CRM povečal LBM pri ženskah, zlasti v predelu trupa, kar odraža spremembe v celotnem telesu, ki jih DXA ne razlikuje. Rezultati, ločeni po spolu, kažejo, da so se samo ženske odzvale na CRM z izboljšanjem LBM, pri moških pa tega niso opazili.

Omejitve so vključevale pomanjkanje spremljanja menstrualnega cikla in merjenje hidracije, kar lahko vpliva na porazdelitev telesne vode in s tem na ocene LBM.

Čeprav so vnos s hrano spremljali, lahko podatki, o katerih so poročali sami, podcenjujejo dejanski vnos. Poleg tega vnos kreatina ni bil nadzorovan, poraba vode pa ni bila niti nadzorovana niti zabeležena.

Prihodnje raziskave bi morale preučiti različne strategije odmerjanja in vključiti sledenje hidraciji in podatke o menstrualnem ciklusu, da bi ugotovili, ali so spremembe v LBM povezane s premiki tekočine.

Viri: